Как выбрать вид аэробной нагрузки?

Фото автора: Наталья Лебедева
Автор статьи:

Наталья Лебедева

Содержание статьи:

Никто не будет спорить, что аэробный тренинг очень полезен и для фигуры, и для здоровья. Главное — правильно подобрать вид аэробной нагрузки. Рассказываю, как это сделать.

03 февраля
318 просмотров
Фото к статье: Как выбрать вид аэробной нагрузки?

Эффективное кардио: аэробный тренинг

Аэробный тренинг может спасти от стрессов, уменьшить жировые отложения, снизить уровень «плохого» холестерина, нормализовать артериальное давление, повысить выносливость и в целом улучшить состояние здоровья.

Чтобы понимать, как тот или иной кардиотренинг влияет на организм, нужно определять частоту сердечных сокращений во время занятия. Для этого используется формула «220 минус ваш возраст». Подсчитав разницу, вы получаете максимально допустимую для вас частоту сердечных сокращений, или ЧСС. Например, вам 30 лет. Вычитаем 30 из 220, получаем 190 — это ваш максимально допустимый пульс. Сделать акцент на жиросжигание или развитие выносливости в тренировке поможет подсчет процентной доли от максимальной ЧСС.

Равномерный непрерывный метод

Рекомендуется новичкам. Упражнения выполняются равномерно и непрерывно, с низким или средним уровнем интенсивности. Это может быть ходьба по беговой дорожке с такой скоростью, чтобы пульс держался на уровне 60-70% от максимальной ЧСС. Такие тренировки помогают избавляться от лишних жировых накоплений, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и обмен веществ в мышцах, снабжая их кислородом и избавляя от ненужных продуктов метаболизма. Есть три уровня интенсивности:

1. Низкая интенсивность

ЧСС: 40-60% от вашего максимума.

Частота тренировок: 3-6 раз в неделю.

Ощущения: вы легко переносите нагрузку и можете разговаривать во время тренировки, не сбивая дыхание.

Основная цель: жиросжигание.

2. Средняя интенсивность

ЧСС: 60-70% от вашего максимума.

Частота тренировок: 3-6 раз в неделю.

Ощущения: вы можете разговаривать, но дыхание сбивается.

Основная цель: жиросжигание.

3. Повышенная интенсивность

ЧСС: 80-90% от вашего максимума.

Частота тренировок: не более двух раз в неделю.

Ощущения: вам трудно разговаривать, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение.

Основная цель: развитие выносливости.

Переменный непрерывный метод: интервальные и круговые тренировки

Более сложный вид нагрузки, метод «игры скоростей». Различные виды таких тренировок предусмотрены в программах скоростей современных кардиотренажеров. Во время такой тренировки ваш пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту. Различают интервальные и круговые тренировки.

1. Интервальная тренировка рекомендуется подготовленным людям. Чередуются высокая и низкая интенсивность. Улучшается тканевое дыхание, развивается выносливость.

ЧСС: 60-90% от вашего максимума.

ЧСС в фазе отдыха: 40-60% от вашего максимума.

Продолжительность фазы нагрузки: от 2 до 15 минут.

Нагрузка и отдых чередуются 5-10 раз.

2. В круговой тренировке обычно от шести до десяти упражнений, которые объединены в циклы и выполняются по кругу, с небольшими паузами для отдыха. Тренировка увеличивает силовую и аэробную выносливость.

ЧСС: 65-85% от вашего максимума.

В общем, считайте, выбирайте и занимайтесь с удовольствием!

Комментарии10

По дате

Добрый вечер, Валентина, я не совсем поняла Ваш вопрос…

Аквааэробика безусловно очень полезна, ей можно заниматься в пожилом возрасте, во время беременности и даже с целью реабилитации после травм, только упражнения будут разные для каждого случая.

Не хочу показаться занудой, но читать тренируясь ВРЕДНО для зрения, лучше разделить эти два хобби)))

Добрый вечер! Попробуйте танцы это скорее интервальный вид аэробики, но разучивая движения скучать будет некогда+ улучшиться координация)))

наталья, а что подскажите по поводу нагрузок во время аквааэробики?

Я ж даже обруч если кручу, то тоже читая.

30-40 мин при таком пульсе я не выдержу!!! Могу покрутить педали это время, читая книжку, но в таком темпе меня укачает. Просто монотонно заниматься не могу, пытаюсь книжкой отвлечься. Сейчас пишу и увидела себя со стороны))) смешно)), велотренажёр и ПЯТАЯ ГОРА Коэльо…

Добрый день! Не менее 30-40 минут при пульсе 120-140.

Добрый вечер, Татьяна! Интересный вопрос, не буду отрицать на 100 %, что это ерунда, ведь сила притяжения Земли неизбежна для всех и с возрастом отвисают и ягодицы и грудь и даже лицо. Бороться с этим может наша генетика (если она хорошая)))+ тренировки , все остальные методы хороши, как вспомогательные, но одних штанов явно будет недостаточно. Я ношу свободную форму не стесняющую движений, стараюсь покупать натуральные ткани.

Это как кроссовки для упругих ягодиц: лежа на дивани ничего не сработает, а вот если тренироваться в них+ верить, в то что это реально поможет результат обязательно будет)))).

Здравствуйте Наталья. Прочитала Вашу статью о аэробных нагрузках, спасибо. У меня вопрос. Сколько, по-времени, должна занимать тренировка на велотренажере для сжигания жира?

#

Tatunya

10 г

Здравствуйте Наталья. Я собственно не совсем по теме. Недавно наткнулась на статью, что ношение обтягивающих штанов во время тренировок, помогают быстрей мышцам укрепиться, чем в просторной спортивке. Речь не идёт о каких–то спецальных штанах и естественно заниматься в них своего размера. Мышцы находятся будто в корсете. Что Вы думаете по этому поводу? Ведь очень много худеющих и не худеющих имеют обвисшие мышцы.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14