10 упражнений со штангой для женщин, которые помогут сбросить жир и подтянуть фигуру

Быстрый маршрут по статье

• Что такое упражнения со штангой
• Чем полезны упражнения со штангой
• Топ-10 упражнений со штангой для идеального силуэта
• Попробуйте домашние программы тренировок для роста и укрепления мышц!

Что такое упражнения со штангой

Это базовые и изолированные физические упражнения, выполняемые со специальным спортивным снарядом — штангой (грифом с весовыми дисками или бодибаром), направленные на укрепление мускулатуры, сжигание калорий и проработку рельефа тела.

Хотите составить идеальный план тренировок и быстрее прийти к результату? Подписывайтесь на «ЖИВИ!», чтобы регулярно получать проверенные комплексы упражнений, советы тренеров и полезные рецепты для стройности.

Чем полезны упражнения со штангой

Многие девушки обходят стороной зону работы со свободными весами, боясь превратиться в профессиональных бодибилдеров. Это физиологически невозможно из-за низкого уровня тестостерона в организме представительниц прекрасного пола. При этом штанга для похудения женщин работает гораздо эффективнее, чем однообразные занятия с легкими эспандерами. Тренировки с отягощением заставляют организм расходовать колоссальный объем ресурсов. Энергия тратится на само движение, а затем уходит на восстановление поврежденных мышечных волокон в течение 24-48 часов после выхода из зала.

Как правильно подобрать вес штанги для женщины на начальном этапе? Если вы только пришли в зал, не нужно сразу навешивать тяжелые диски. Начните с пустого олимпийского грифа (он весит 20 кг) или специального укороченного фитнес-грифа (бодибара) весом от 10 до 15 кг. Главное правило тренинга — вес должен быть таким, чтобы вы могли технически чисто выполнить 12–15 повторений, причем последние 2–3 раза должны даваться с ощутимым усилием.

Топ-10 упражнений со штангой для идеального силуэта

Введите эти упражнения в свою фитнес-рутину!

1. Классические приседания

Фото: © magnific.com

Упражнение включает в работу самые крупные мышечные группы: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер. Это мощный стимулятор для разгона обмена веществ.

Техника выполнения:

• Разместите стальной снаряд на уровне верха лопаток, надежно зафиксировав его руками чуть дальше уровня плеч.
• Поставьте стопы немного шире таза, направив пальцы ног слегка наружу.
• Сделайте глубокий вдох и плавно переместите ягодицы назад и по направлению к полу, имитируя присаживание на низкий пуф.
• Опускайтесь до момента, когда верхняя линия ног окажется в горизонтальном положении, контролируя, чтобы правильная техника приседаний со штангой для женщин строго соблюдалась, а коленные суставы двигались сонаправленно со стопами.
• Сделайте акцентированный выдох и полностью выпрямитесь.

2. Румынская тяга

Фото: © magnific.com

Движение формирует красивую заднюю поверхность бедра и приподнимает ягодицы.

Техника выполнения:

• Удерживайте гриф закрытым хватом на уровне бедер, сохраняя небольшое естественное сгибание в коленях.
• Плавно уведите область таза назад, одновременно опуская ровный корпус вперед и заставляя снаряд двигаться вплотную к ногам.
• Доведите металлическую штангу примерно до центральной линии голеней, концентрируясь на мощном растяжении мышц задней поверхности.
• Задержитесь в нижней точке буквально на долю секунды, выполняя это полезное упражнение для спины со штангой для женщин без округления в поясничном отделе.
• Вернитесь в исходную позицию.

Помните, что регулярно выполняемая румынская тяга со штангой для женщин эффективно избавляет от дряблости мышцы задней поверхности бедра и улучшает контуры фигуры.

3. Ягодичный мостик со скамьи

Фото: © magnific.com

Позволяет изолированно нагрузить большие ягодичные мышцы, полностью снимая осевую нагрузку с позвоночника.

Техника выполнения:

• Лягте на спину с упором лопатками о край устойчивой скамьи.
• Расположите гриф в области тазобедренных костей, зафиксируйте стопы на полу под прямым углом.
• Опустите ягодицы вниз, почти касаясь пола, а затем, за счет мощного сокращения мышц, вытолкните таз обратно вверх.
• Замрите в верхней точке на одну-две секунды, напрягая ягодицы и вернитесь в исходную позицию.
• Выполняйте ягодичный мостик со штангой для женщин, добиваясь образования единой горизонтальной линии от колен до плеч в верхней точке.

4. Тяга к поясу в наклоне

Отличное базовое движение, которое укрепляет самые широкие мышцы спины, помогает убрать складки в области бюстгальтера и улучшает общие пропорции фигуры.

Техника выполнения:

• Возьмите гриф сверху прямым хватом. Удерживая спину прямой, наклоните корпус вперед примерно под углом 45 градусов.
• Удерживайте ноги чуть согнутыми для большей устойчивости, свободно опустив руки с весом вниз.
• Направьте гриф к нижней зоне живота на мощном выдохе, работая исключительно за счет сведения лопаток.
• Прижимайте локтевые суставы как можно ближе к ребрам на протяжении всего подъема, чтобы базовая тяга штанги для женщин приносила максимум пользы.
• Верните руки в начальную позицию по плавной траектории, растягивая мускулатуру.

5. Жим лежа на горизонтальной скамье

Фото: © magnific.com

Многие девушки незаслуженно игнорируют это движение. Базовый жим штанги для женщин необходим для тонуса грудных мышц, подтягивания зоны подмышек и укрепления трицепса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину на скамью и упритесь ногами в пол.
• Обхватите штангу ладонями шире проекции плеч и аккуратно снимите ее с фиксаторов.
• Опускайте гриф к центру грудной клетки на вдохе, сохраняя мышечный контроль.
• Выжмите отягощение вверх, полностью выпрямляя локтевые суставы на выдохе.

6. Армейский жим (жим стоя от груди)

Фото: © magnific.com

Формирует красивые, аккуратные плечи (дельтовидные мышцы) и за счет необходимости удерживать баланс активно задействует мышцы пресса.

Техника выполнения:

• Снимите снаряд со стоек, удерживая его хватом сверху на уровне ключиц, и распределите вес тела на обе стопы.
• Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы, обеспечивая жесткую стабилизацию позвоночника.
• Вытолкните гриф ровно над головой на выдохе, немного продвигая грудную клетку вперед в финальной фазе.
• Избегайте чрезмерного прогибания в поясничной области во время подъема.
• Опустите штангу обратно на грудь по подконтрольной траектории на вдохе.

7. Шагающие выпады

Фото: © magnific.com

Динамическое упражнение, которое эффективно сжигает калории и дает мощную целевую нагрузку на мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения:

• Разместите спортивный снаряд на трапециях, примите ровное положение тела, удерживая стопы параллельно друг другу.
• Сделайте длинный шаг вперед одной ногой и сместите центр тяжести вниз.
• Контролируйте, чтобы передний коленный сустав не смещался дальше линии пальцев ног, образуя четкий угол 90 градусов.
• Перенесите усилие на пятку впереди стоящей ноги, поднимитесь и сразу совершите аналогичный шаг со второй ноги.

8. Тяга к подбородку (протяжка)

Фото: © magnific.com

Помогает прорисовать красивую линию плеч и дельт. Это визуально сужает талию за счет создания правильных пропорций верха.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, возьмитесь за гриф штанги узким хватом сверху, выдерживая расстояние между кистями около 15–20 сантиметров.
• Расположите руки со снарядом в опущенном положении перед собой.
• Потяните штангу вертикально вверх максимально близко к подбородку. Во время движения разводите локти в стороны-вверх, контролируя, чтобы они оказывались выше кистей.
• Медленно верните отягощение в исходную позицию, сопротивляясь силе тяжести.

9. Приседания с широкой постановкой ног

Фото: © magnific.com

Такой вариант упражнения смещает основной акцент на внутреннюю часть бедер, помогая укрепить эту традиционно сложную зону.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги в максимально широкую позицию и разверните носки наружу примерно под углом 45 градусов.
• Обхватите пальцами центр грифа свободным хватом сверху, позволяя рукам ровно свисать перед корпусом.
• Подконтрольно опускайте таз вниз до параллели с полом.
• Начните движение вверх, выталкивая тело за счет изолированного усилия приводящих мышечных групп.

10. Становая тяга «Сумо»

Фото: © magnific.com

Это мощное базовое упражнение, которое эффективно развивает мышцы нижней части тела, одновременно задействуя ягодицы, бедра и поясницу.

Техника выполнения:

• Примите широкую стойку и разверните стопы в стороны.
• Возьмите в руки штангу встаньте ровно. Гриф должен находиться ровно над серединой ваших стоп.
• На вдохе, сгибая ноги в коленях и наклоняя корпус, опуститесь вниз до касания штанги пола, а на выдохе поднимите штангу, распрямляя ноги и корпус.

Попробуйте домашние программы тренировок для роста и укрепления мышц!

Фото: © magnific.com

Не знаете с чего начать? Ниже — готовые программы тренировок для улучшения силовых показателей. Подходят даже новичкам, заниматься можно от 15 минут в день.

Первое занятие в каждой программе — бесплатно.

• Core-тренировка — Занятие 1. Упражнение на пресс в положении лежа (15 мин).
• 3D-фитнес. Силовые круговые тренировки — Занятие 1. Акцент на проблемные зоны (26 мин).
• Фитнес с резинками — Занятие 1. Тренировка для ног, бедер и ягодиц (14 мин).

Рекомендации фитнес-эксперта

Регулярная тренировка, в которой сочетаются правильные движения, способна творить с женским телом чудеса. Однако важна система.

«Главная ошибка новичков — погоня за большим весом в ущерб контролю, — отмечает Виктория Соколова, мастер-тренер направления тренажерных залов. — Запомните, вес штанги для женщины на этапе жиросжигания — это просто инструмент для создания механического напряжения. Безопасность и точная биомеханика дают гораздо более быстрый отклик тела, чем бездумный подъем тяжестей».

Сочетайте эти упражнения в рамках сплит-тренировок или формата Full Body (на все тело) 2–3 раза в неделю. Не забывайте о восстановлении и правильном питании, и тогда первые заметные изменения фигуры не заставят себя ждать.

Что еще посмотреть:

• Упражнения на пресс в домашних условиях для женщин (видео, статья).
• 3D-тренировки для похудения после отпуска (статья).
• Болит поясница в упражнениях на пресс: почему и что делать (статья).

Готовы добавить к тренировкам со штангой качественное восстановление и растяжку? Смотрите онлайн в видеотеке «ЖИВИ!» сотни профессиональных программ по пилатесу, йоге и стретчингу. Развивайте гибкость и укрепляйте тело в любое удобное время!