Тренировка живота и пресса, сидя на стуле: упражнения для начинающих

Кому подойдет тренировка пресса сидя на стуле

«Укрепление мышц кора — это про здоровье спины, хорошую осанку и легкость движений в повседневной жизни, — рассказывает тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта Дмитрий Пиляк. — Многие думают, что для этого нужно обязательно ложиться на пол и делать сложные скручивания. На самом деле эффективно проработать мышцы живота можно, даже не вставая со стула. Тренировка на пресс на стуле — это отличный способ начать или продолжить свой фитнес-путь.

Читайте также:

• Французский жим: техника выполнения и советы тренера (видео)
• Как правильно делать приседания со штангой: техника и варианты упражнения
• Силовая тренировка для женщин: тренировочный план и лучшие упражнения
• Домашняя программа на все тело для тех, кто не хочет идти в зал (видео)

Тренировка пресса на стуле может быть настоящим спасением и эффективным инструментом для разных людей:

• Новичкам в фитнесе. Занятия на стуле — идеальный старт, чтобы «почувствовать» мышцы кора, научиться их правильно включать в работу, не перегружая при этом спину и шею.
• Людям с болями в спине или суставах. Классические упражнения на полу иногда вызывают дискомфорт. Упражнения для пресса на стуле позволяют снизить нагрузку на позвоночник и суставы, обеспечивая при этом отличную проработку мышц живота.
• Офисным сотрудникам, которые хотят заниматься без отрыва от работы. Если вы проводите много часов за столом, эти упражнения — отличная возможность размяться, включить мышцы кора и перезагрузиться прямо на рабочем месте, без необходимости переодеваться или уходить в спортзал.
• Пожилым людям или тем, кто восстанавливается после травм. Это безопасный и контролируемый способ поддерживать мышечный тонус и стабильность тела без лишних рисков.
• Людям с лишним весом. Начинать активно тренироваться может быть непросто. Практика упражнений для пресса, сидя на стуле, является очень комфортной, и идеально подходит для первого фитнес-опыта, позволяя сфокусироваться на технике и своих ощущениях.
• Тем, кто часто находится в дороге. В самолете, поезде или автомобиле — такие тренировки позволяют поддерживать активность, даже в условиях ограниченного пространства».

На фото: © Дмитрий Пиляк, фитнес-тренер, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2025

Упражнения на пресс, сидя на стуле, подойдут и опытным спортсменам. Они позволяют качественно проработать разные зоны тела, выполняя элементы в различных плоскостях. Это позволяет качественно проработать мышцы кора и обрести красивые «кубики».

Может ли тренировка на стуле заменить упражнения на полу

«Упражнения для пресса на стуле можно применять как экстренную помощь, потому что их можно выполнять в любое время — на работе, учебе, прогулке, — считает дипломированный тренер по классическому пилатесу, владелица собственной студии с опытом более 15 лет Юлия Корнеева. — Если есть возможность заниматься на полу, это, конечно, удобнее. Тренинг, сидя на стуле, я считаю, эффективнее в ситуациях, когда невозможно приступить к упражнениям лежа либо человек не имеет физической возможности находиться на спине или на боку. Это может быть реабилитация после операции, пожилой возраст, беременность».

На фото: © Юлия Корнеева, тренер по классическому пилатесу, владелица собственной студии с опытом более 15 лет, 2025

«Я бы не стал говорить, что тренировка пресса, сидя на стуле, лучше, чем на полу, — продолжает Дмитрий Пиляк. — Это как сравнивать молоток и отвертку — оба инструмента важны, но применяются для разных задач. Упражнения сидя отлично справляются с развитием:

• Стабильности и выносливости кора. Они учат мышцы дольше держать напряжение, что важно для правильной осанки и защиты спины.
• Мышечного контроля. Вы учитесь точнее управлять мышцами живота, что может быть полезно при выполнении других упражнений.
• Базовой силы. Это отличная основа, которая потом позволит вам без проблем перейти к более динамичным и сложным упражнениям.

Конечно, на полу вы можете делать движения с большей амплитудой или добавлять вес. Но сидячие упражнения дают прекрасную возможность сфокусироваться именно на изолированной работе пресса. Они не заменяют, а скорее дополняют и расширяют возможности вашей тренировочной программы».

Стоит ли совмещать такую тренировку с упражнениями на полу

«Это самый разумный подход, — считает Дмитрий Пиляк. — Совмещая оба типа упражнений, вы даете мышцам живота комплексную и разнообразную нагрузку. Это как составить идеальный плейлист: разные песни, но все любимые, и работают на одно настроение.

Вы можете начать тренировку с сидячих упражнений, чтобы разбудить мышцы, а затем перейти к более динамичным на полу. Если у вас сегодня болит спина, но вы не хотите пропускать тренировку пресса, можете сделать только комплекс сидя. Такая гибкость позволяет вам тренироваться эффективнее и избегать переутомления».

Вопрос! Можно ли получить плоский живот, делая упражнения только сидя на стуле? Тренеры говорят, что плоский живот рождается на кухне. Это значит, что если не пересмотреть свое питание, результата не будет. К тому же, если совмещать зарядку для плоского живота на стуле с упражнениями на полу, эффект будет гораздо быстрее и более выражен.

Как часто заниматься

«Начинающим я рекомендую начинать с 2-3 тренировок в неделю, — продолжает Дмитрий Пиляк. — Важно давать мышцам время на восстановление. Если вы чувствуете себя хорошо, можете постепенно увеличить частоту. Главное здесь — регулярность. Лучше тренироваться дважды в неделю, но стабильно, чем один раз «по-геройски» и потом месяц отдыхать».

«Базовые, легкие упражнения, которые занимают всего лишь 2–5 минут, можно выполнять ежедневно, — считает Юлия Корнеева. — Это очень полезно и поможет удерживать ваш мышечный корсет в норме».

Хотите разнообразить свои тренировки? Подписывайтесь на «Живи!» и получайте доступ к более 10000 занятий по разным видам спорта. Тренировки ведут профессиональные тренеры с многолетним опытом.

Эффективные упражнения для пресса сидя на стуле

«Перед началом тренировки убедитесь, что ваш стул устойчив и не скользит, — рекомендует Дмитрий Пиляк. — Выполняйте каждое движение медленно и осознанно, концентрируясь на том, как работают мышцы живота. Предлагаю следующие варианты упражнений.

1. Поочередные подъемы коленей

Упражнение тренирует прямые мышцы живота и сгибатели бедра.

• Сядьте прямо, стопы полностью стоят на полу.
• На выдохе плавно подтяните одно колено к груди, стараясь максимально напрячь мышцы живота.
• На вдохе медленно опустите ногу обратно.
• Повторите то же самое с другой ногой.
• Делайте 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Одновременные подъемы коленей

Упражнение хорошо тренирует мышцы кора и сгибатели бедра.

• Сядьте ближе к краю стула, можете держаться руками за сиденье для лучшей устойчивости.
• На выдохе медленно подтяните оба колена к груди, немного округляя спину, чтобы усилить работу пресса.
• На вдохе плавно опустите ноги, стараясь не касаться пола, чтобы мышцы оставались в напряжении.
• Выполните 10-15 повторений.

3. Боковые наклоны

Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота.

• Сядьте прямо, стопы на полу. Одну руку положите на затылок, локоть смотрит в сторону. Другую руку можно оставить на бедре.
• На выдохе наклонитесь в сторону, стараясь приблизить локоть к бедру, но не наклоняясь вперед. Сосредоточьтесь на сокращении боковых мышц живота.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

4. «Велосипед» сидя

Упражнение хорошо прорабатывает прямую, косые и поперечные мышцы живота.

• Сядьте на самый край стула, слегка отклонитесь назад, держась руками за сиденье. Ноги приподняты.
• Имитируйте кручение педалей, поочередно сгибая и разгибая ноги, и одновременно скручивая корпус так, чтобы колено тянулось к противоположному локтю.
• Делайте это упражнение в течение 30-60 секунд.

5. Изометрическое удержание

Упражнение укрепляет мышцы кора, улучшает осанку и предотвращает боли в спине. Оно позволяет задействовать мышечные волокна медленного типа, отвечающие за работу мышц в статике.

• Сядьте прямо, крепко держитесь за сиденье стула.
• Поднимите оба колена к груди и зафиксируйте их в этом положении, максимально сильно напрягая пресс.
• Следите за прямой спиной.
• Удерживайте позицию 20-30 секунд.

6. Сгибание

Это упражнение на стуле для кубиков пресса на животе помогает поддерживать позвоночник здоровым. «Обратите внимание на технику выполнения, — комментирует Юлия Корнеева. — Сидя на стуле, давите стопами в пол. Пятки при этом находятся вместе, а ладони прижаты к фронтальной части стула, таз сидит на обеих седалищных костях. Вы чувствуете его и давите им вниз.

• Сделайте вдох и с выдохом начинайте медленно и постепенно, начиная с головы, сгибаться вперед.
• Продолжайте давить тазом вниз, чтобы копчик был направлен вертикально.
• Почувствуйте вытяжение поясницы. Давайте сопротивление, не позволяйте тазу разворачиваться.
• Подключайте мышцы пресса.
• Делайте сгибание вниз и раскручивание вверх 6–8 раз».

7. Скручивания (базовая версия)

«Базовая версия этого упражнения для похудения живота на стуле помогает тренировать косые мышцы, — говорит Юлия Корнеева. — Исходное положение прежнее. Таз прижат к сиденью, его положение нейтрально. Стопы стоят на полу, давят пятками вниз. Ладони на коленях. Вы ощущаете вертикальную линию позвоночника, тянетесь макушкой вверх

• Сделайте вдох.
• Повернитесь в правую сторону. Левой ладонью отталкивайтесь от правого колена, правая рука переходит за спину на сиденье.
• Как штопор, выкручивайте себя макушкой вверх. Будьте осторожны: всем, у кого есть проблемы с позвоночником, протрузии, можно делать скручивание только после консультации врача.
• Вернитесь в исходное положение на выдохе.
• Снова сделайте вдох.
• С выдохом повернитесь в левую сторону. Направляйте взгляд назад, чтобы скрутиться как можно дальше».

8. Скручивания (продвинутая версия)

«При выполнении продвинутой версии скручиваний в комплексе упражнений для живота, сидя на стуле, старайтесь не выгибаться в пояснице, — комментирует Юлия Корнеева. — Держите ее нейтрально — для этого копчик направьте точно вниз, чтобы таз сохранял нейтральное положение.

• Ладони сложите в замок на затылке. Локти расправлены в стороны.
• Сделайте вдох.
• С выдохом повернитесь в правую сторону и посмотрите на правый локоть. Стремитесь взглядом как бы оттолкнуть локоть сильнее от себя назад. Так вы больше повернетесь в сторону и задействуете косые мышцы живота.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Снова сделайте вдох.
• С выдохом повернитесь в левую сторону.
• Сделайте вдох.
• С выдохом вернитесь в исходное положение.
• Выполните упражнение 6-8 раз».

9. «Ножницы» на стуле

Упражнение хорошо прокачивает пресс на стуле, так как нагружает прямую мышцу живота, улучшает кровообращение в органах малого таза и брюшной полости.

• Сядьте на стул, можно держаться за сиденье или за спинку для удобства.
• Поднимите прямые ноги перед собой.
• Напрягая пресс, делайте перекрестные движения ногами, вертикально или заводя одну за другую.

Выполните 10-20 движений.

10. Махи ногами с касанием рукой

• Упражнение для пресса на животе на стуле хорошо тренирует косые мышцы живота, эффективно прорабатывая проблемные зоны.
• Сядьте на стул, правую руку поднимите вверх, левую ногу оторвите от пола.
• На выдохе поднимите прямую ногу так высоко, как сможете, и коснитесь носка пальцами руки.
• Опустите ноги в нижнюю точку, но не ставьте ее на пол.
• Повторите с одной ноги 10 раз, затем столько же с другой.

11. Боковые скручивания

Еще одно эффективное упражнение, которой поможет «убрать» живот, сидя на стуле, и даст хорошую нагрузку косым мышцам живота.

• Сядьте на стул, правая нога согнута в колене, левую вытяните в сторону.
• Перенесите вес тела на правую ногу, левую руку поднимите вверх.
• Слегка наклонитесь влево. На выдохе согните в колене левую ногу и подведите ее к корпусу.
• Одновременно согните левую руку и коснитесь локтем колена.
• Сделайте 10 повторений для одной ноги и столько же для другой.

Мы рассмотрели зарядку на стуле для похудения живота и обретения крепкого пресса. Хотите больше эффективных упражнений? Тренируйтесь вместе с «Живи!» В нашей видеотеке — лучшие комплексы кардио и силовых тренировок, по пилатесу, йоге, аэробике, фитнесу, танцевальным тренировкам и другим видам спорта от тренеров международного класса.