Домашняя программа на все тело для тех, кто не хочет идти в зал (видео)

10 плюсов тренировки на все тело дома

«Некоторые любители фитнеса выбирают домашние тренировки, потому что не хотят терять время на дорогу, — объясняет Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер. — Дома можно тренироваться в удобное для себя время. К тому же нет затрат на покупку абонемента и можно заниматься без оборудования».

Читайте также:

• 10 видов приседаний, которые помогут подтянуть живот, талию и ягодицы и разнообразят ваши тренировки
• Французский жим: техника выполнения и советы тренера (видео)
• Как правильно делать приседания со штангой: техника и варианты упражнения
• Силовая тренировка для женщин: тренировочный план и лучшие упражнения

Коротко перечислим основные преимущества комплекса упражнений на все тело дома:

1. Экономия времени. Актуально для молодых родителей и тех, кто много работает.
2. Финансовая выгода. Не надо тратиться на абонемент, новую спортивную форму, дорогу, парковку.
3. Личный комфорт. Свой душ, свое полотенце, можно ставить свою музыку или сериал.
4. Нет стеснения и ощущения соревнования. Можно делать упражнения дома на все тело, не беспокоясь, что кто-то оценивает твою технику или форму.
5. Гибкий график. Можно позаниматься полчаса в 6 утра, пока все спят или в 11 вечера — а потом сразу в душ и спать.
6. Всегда чисто и гигиенично. Никакого чужого пота на коврике! «Домашние тренировки актуальны в период вирусных заболеваний, так как нет контакта с большим количеством людей и тренажерами», — напоминает эксперт.
7. Погода не помеха. Дождь, метель, жара — теперь не причина пропустить поездку в спортзал.
8. Отсутствие отвлекающих факторов. В зале всегда что-то отвлекает: общение, ожидание тренажера, необходимость выглядеть соответствующим образом.
9. Доступность. Вы можете заниматься где угодно: дома, на даче, в гостинице.
10. Разнообразие. Домашние тренировки улучшают гибкость, поддерживают мышцы в тонусе, улучшает настроение.

Если ваши тренировки регулярны, они принесут вам такую же пользу, как групповые тренировки или силовые в фитнес-клубе.

Реально ли накачаться или похудеть дома?

Да, это вполне реально. «Вам потребуется дисциплина, знание базовых упражнений, изменение своего рациона питания, — говорит Елена Удалова, — и уже через 3-4 месяца вы можете, глядя в зеркало, увидеть первые изменения».

На фото: © Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, 2025

«Давайте будем честны: результаты на 90% зависят от постоянства, а не от местоположения, — считает Сандра Си, основатель Sandra Fitness, профессиональный тренер по зумба-фитнесу. — Я видела, как клиенты преображали свое тело, используя только вес собственного тела, эспандеры и дисциплину. Главное — прогрессирующая перегрузка: вы должны постоянно давать мышцам нагрузку, будь то увеличение количества повторений, замедление темпа или использование более тяжелых предметов домашнего обихода. Упражнения на все тело в домашних условиях — отличный выбор и для похудения. Они устраняют самый большой барьер, который заключается в том, чтобы просто добраться до спортзала».

«Подтянутое или накачанное тело — это мышечная масса, с которой вы убрали определенный слой жира, — утверждает Крис Сумо, доктор медицины, персональный тренер. — Ваш дом — идеальная лаборатория для этого. Гостиная, где лежит коврик для гимнастики и набор разборных гантелей — незыблемое место встречи с самим собой. Все дело в смене мышления: с «мне стоит позаниматься» на «это мое пространство, где я становлюсь сильнее». Именно так вы строите тело, которое останется с вами надолго».

Домашняя тренировка на все тело: упражнения для прогресса

Чтобы обеспечить прогрессию нагрузки, нужно менять параметры тренировок. Елена Удалова советует, как это сделать:

• Когда упражнения с собственным весом вам покажутся легкими, возьмите утяжелители, гантели или бутылки с водой.
• Как только ваш организм адаптируется к такой нагрузке, постепенно увеличивайте вес.
• Если нет возможности тренироваться с инвентарем, то добавляйте повторения. Например, вам стало легко делать 12 приседаний — увеличьте их количество в подходе до 15.
• Когда ваш организм адаптируется к такой нагрузке, добавляйте подходы. То есть после небольшого отдыха сделайте еще 15 приседаний.
• Для повышения интенсивности тренировки уменьшайте время на отдых между подходами.
• Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, делайте упражнения с замедлением темпа или увеличьте амплитуду.
• Меняйте тренировки и виды упражнений, чтобы тело не привыкало к одинаковой нагрузке.

Как освоить правильную технику упражнений

«Для самостоятельных тренировок нужно знать правильную технику упражнений, а также уметь контролировать и слышать свое тело, — объясняет Елена Удалова. — Если хотите освоить новое упражнение, то сделайте его по следующему плану:

• Посмотрите видео от инструкторов, почитайте статьи о технике выполнения, изучите биомеханику движения.
• Выполняйте упражнения в медленном темпе, ощущайте свое тело.
• Занимайтесь перед зеркалом или снимайте себя на видео. Так вы сможете увидеть и оценить свою технику, внести поправки.
• Как только вы будете уверены в правильности выполнения, то можно включить упражнение в тренировочный процесс.
• Следите за самочувствием, не допускайте боли или неприятных ощущений».

Для изучения техники и биомеханики движений ищите не развлекательные, а обучающие видео. Подпишитесь на «ЖИВИ!», чтобы получить доступ к профессиональным тренировкам от лучших фитнес-тренеров. Здесь вы наглядно сможете изучать упражнения и пользоваться готовыми программами для накачки мышц или похудения дома.

Что нужно для старта

Понадобится небольшое пространство, например, угол в комнате или теплый балкон. Главное, чтобы вы не сталкивались с мебелью. Место должно хорошо проветриваться и комфортно освещаться.

Составьте расписание и старайтесь его придерживаться. Из инвентаря достаточно коврика и веса своего тела. Для хорошего настроения подберите комплекс упражнений для вашего уровня подготовки и любимую музыку. В наших видеотренировках музыка уже есть, так что достаточно только запустить программу на смартфоне, ноутбуке или планшете.

Слушайте свое тело, следите за дыханием и пульсом. Дома вы можете спокойно, без лишних глаз, помедитировать или использовать дыхательные практики.

Придется ли рано или поздно идти в спортзал за прогрессом? «Это не обязательно, если вы не планируете увеличивать мышечную массу, скорректировать пропорции тела или достигнуть других спортивных целей, — считает Елена Удалова. — Комплексы на все тело дома эффективны для поддержания мышц в тонусе, снижения веса, улучшения физической формы. Если вы не уверены, то проконсультируйтесь с фитнес-тренером. Он сможет оценить ситуацию, помочь подобрать план тренировок и выбрать между домашним тренингом и залом».

Примеры базовых упражнения для мужчин и женщин

Составьте свою программу домашних тренировок на все тело, опираясь на советы, личный опыт, физические возможности и желания. Не забудьте включить в нее разминку и растяжку в конце. Можете добавить упражнения из йоги для восстановления организма.

Вот примеры базовых упражнений для мужчин и женщин от Елены Удаловой:

1. Приседания. Классические приседания укрепляют мышцы ног и ягодиц. Можно делать приседания-плие, приседания с прыжком или на одной ноге.

2. Отжимания. Классический формат от пола укрепляет мышцы груди и плеч. Можно облегчить их, выполняя с колен, от стены или увеличить нагрузку узкой постановкой рук.

3. Планка. Классическая планка укрепляет мышцы коры, пресса и плеч. Можно делать планку с упором на локти, либо на выпрямленных руках. Можно добавить работу ног или поворот корпуса.

4. Классические скручивания для развития мышц пресса. Можно варьировать нагрузку и добавлять работу ног, менять амплитуду поднятия корпуса или делать скручивания, направленные на работу косых мышц живота.

5. «Лодочка» лежа на животе. Это упражнения укрепляет мышцы спины. Можно усложнить, добавив паузу в верхней точке.

6. Ягодичный мостик поможет укрепить мышцы ягодиц. Также можно усложнить это упражнение, выполнив его на одной ноге.

Также будут полезны следующие упражнения

7. Приседания плие

8. Выпады

9. Берпи

10. Альпинист для пресса

11. Подъем корпуса лежа на полу для спины и поясницы

12. Ножницы

13. Наклоны к прямым ногам

Что делать на заминке

Для растяжки в конце тренировки можно использовать элементы йоги, стретчинга, body balance. «Бытует мнение, что это женские практики, — говорит Юлия Капитонова-Саада, президент KASAA GROUP. — На самом деле они прекрасно подходят всем — и женщинам, и мужчинам, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Мужское тело чаще бывает менее гибким и более напряженным, поэтому мужчины особенно выигрывают от регулярной растяжки. Она снижает риск травм, убирает зажатость мышц, улучшает подвижность таза, плеч и позвоночника. Достаточно 15–20 минут практики в день, чтобы почувствовать легкость и обрести свободное тело».

Растяжка или две-три любимые асаны йоги после основного комплекса упражнений уменьшают мышечное напряжение, помогают избежать крепатуры, делают тело более подвижным и снижает риск травм. Например, поза лотоса (Падмасана) — одна из тех, которые дают чувство устойчивости и внутреннего спокойствия. Она раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение в области малого таза и помогает держать ровную осанку. Это идеальная поза для медитации, концентрации и дыхательных практик. Даже полулотос (с одной согнутой ногой) дает полезный эффект для любого уровня и возраста.

Базовая тренировка на все тело в домашних условиях

Составляйте программу исходя из своих целей, уровня подготовки, характера и настроения. Также вы можете воспользоваться готовыми планами от инструкторов. Елена Удалова предлагает простой комплекс на все тело в домашних условиях без инвентаря. Он поможет привести мышцы в тонус без перегрузки, подходит новичкам и среднему уровню подготовки.

РАЗМИНКА

• Круговые движения плечами — 20 раз вперед и назад.
• Махи руками вверх-вниз — 16 раз.
• Вращения корпуса в стороны — 10 повторений в каждую сторону.
• Легкие приседания с небольшой амплитудой — 15 повторений.
• Вращение бедром — 10 раз на каждую ногу.
• Подъемы колен к груди на месте — 30 раз на каждую ногу.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

1. Приседания: 3 подхода по 12 повторений.

Техника:

• Встаньте ровно, стопы на ширине плеч.
• Отведите таз назад и опускайтесь до параллели бедра с полом.
• Корпус держите ровно, колени направляйте к носкам.
• При подъеме выдыхайте, сохраняйте напряжение в ногах и ягодицах.

2. Отжимания от пола (можно с колен): 3 подхода по 12–15 повторений.

Техника:

• Поставьте ладони чуть шире плеч.
• Тело вытяните в одну линию, пресс подтяните.
• Опускайтесь локтями, сгибая их до угла около 45°, не разваливая линию корпуса.
• Поднимайтесь на выдохе.

3. Ягодичный мостик: 3 подхода по 15 повторений.

Техника:

• Опуститесь на спину, ноги согнуты, стопы на ширине таза.
• Поднимайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.
• Опускайте медленно, не бросая корпус.

4. Планка классическая: 3 подхода по 20-30 секунд.

Техника:

• Локти под плечами, тело — прямая линия.
• Подтяните пресс, не проваливайте поясницу.
• Дышите ровно, взгляд в пол.
• Удерживайте положение упора лежа на локтях или ладонях.
• Дышите равномерно, без задержек.

5. Выпады назад: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Техника:

• Сделайте шаг назад и плавно опуститесь вниз, держите корпус под небольшим наклоном.
• Передняя нога — опора, угол в колене составляет 90°.
• Поднимайтесь на выдохе, сохраняя баланс.
• Поменяйте ноги и повторите столько же раз с другой стороны.

6. Скручивания на пресс: 3 подхода по 12-15 повторений.

Техника:

• Опуститесь на спину, ноги согнуты, руки за головой или на груди.
• Поднимайте плечи плавно, отрывая только лопатки.
• Опускайтесь медленно, сохраняя напряжение.

ЗАМИНКА

• Восстановите дыхание 20-30 секунд.
• Наклоны в стороны (хорошо прочувствуйте косые мышцы): 20-30 секунд.
• Наклон к прямым ногам вперед (старайтесь держать ноги прямыми): 25–30 секунд.

Как часто надо заниматься

«По данным ВОЗ, если у вас сидячая или стоячая работа, и вы тренируетесь три раза в неделю, это считается малоподвижным образом жизни, — объясняет Елена Удалова. — Поэтому для эффективного снижения веса дома рекомендуется от трех до пяти тренировок в неделю».

Для похудения начинайте домашние тренировки на все тело для начинающих с трех раз в неделю длительностью от 20 до 40 минут. Постепенно увеличивайте интенсивность нагрузок и время до 60 минут. По мере роста подготовленности можно довести количество до пяти-шести раз в неделю: некоторые тренировки будут более активными, другие восстановительными. Важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перетренированности.

Сочетайте кардионагрузки (например, бег на месте, прыжки на скакалке, бег с высоким подниманием бедра или захлестыванием голени назад) и силовые упражнения с собственным весом или инвентарем (гантели, бутылки с водой, книги, фитнес-резинка или эспандер).

Повысьте общую двигательную активность: вместо лифта поднимайтесь по ступенькам, пройдите одну или две остановки пешком. Вечером можно просто потанцевать, включите свою любимую музыку и импровизируйте.

Для укрепления и накачки мышц стоит заниматься два-четыре раза в неделю, новичкам рекомендуется начинать с двух. Для роста мышечной массы важно предоставить мышцам отдых от 48 часов между нагрузками. Поэтому чередуйте дни отдыха и тренировок. Делаете по три упражнения от двух до трех подходов на каждую группу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте только те упражнения, в технике выполнения которых вы не сомневаетесь.

Главное условие эффективности домашних тренировок: никогда не сравнивайте себя с другими, слушайте только свое тело и идите только к своей цели. А для получения полной базы тренировок и упражнений Вы можете подписаться на видеотренировки мгновенно получив доступ к более чем 10 000 программ йоги, уроков для похудения, тренингов с инструктором на все группы мышц.