Поза освобождения ветра: простое упражнение для живота и пищеварения (видео)

Быстрый маршрут по статье

• Чем полезна паванамуктасана
• Как правильно делать позу «освобождение ветра»
• Кому подойдет поза освобождения ветра, а кому противопоказана
• Какие ошибки бывают при выполнении паванамуктасаны
• Ищете йогу для домашних тренировок?

Чем полезна паванамуктасана

«Поза освобождения ветра — одна из самых доступных асан в йоге, которую часто включают в начало или завершение практики, — рассказывает Екатерина Шестакова, преподаватель кундалини-йоги. — Ее название происходит от санскритских слов pavana — «ветер», mukta — «освобождение» и asana — «поза». Она сочетает простую технику выполнения с мягким воздействием на мышцы спины и область живота. Позу Паванамуктасана в йоге делают лежа на спине, подтягивая к груди одно или оба колена и мягко прижимая бедра к животу.

Паванамуктасана (паванмуктасана, Павана Муктасана) помогает мягко растянуть мышцы поясницы, бедер и ягодиц, улучшает подвижность тазобедренных суставов и способствует расслаблению мышц спины. Прижимание бедер к животу создает мягкое давление на органы брюшной полости, что может способствовать комфортному пищеварению и уменьшению чувства вздутия. Спокойное, ровное дыхание помогает выполнять асану без лишнего напряжения и усиливает ее мягкое воздействие на область живота».

На фото: © Екатерина Шестакова, преподаватель кундалини-йоги, 2026

Кроме того, поза избавляет от изжоги и запоров, устраняет застойные явления в области селезенки, печени, половых органов, помогает убрать жировые отложения на животе. В йоге ее используют для коррекции вата-доши — энергии ветра в организме, избыток которой и проявляется в виде нарушений в работе кишечника, суставов, нервной системы.

Как правильно делать позу «освобождение ветра»

«Паванамуктасану выполняют плавно, синхронизируя движения с дыханием, — объясняет Екатерина Шестакова. — При подтягивании коленей к груди важно не напрягать шею и плечи, а поясницу по возможности прижимать к полу. Асану можно делать сначала одной ногой, а затем двумя ногами одновременно».

Вариант 1. Эка Пада Паванамуктасана (поочередная версия)

Цитирование: фрагмент Eka Pada Pavana Muktasana - Asana Lexikon 527, Yoga Übungsvideos – Yoga Vidya

• Примите положение лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль корпуса.
• Начните с правой стороны: на вдохе — согните колено и захватите ладонями область чуть ниже коленной чашечки.
• На выдохе — мягко потяните бедро к груди, одновременно приподнимая голову и плечевой пояс. Подбородок направляйте к колену, но не перенапрягайте шею, глаза лучше держать закрытыми.
• Зафиксируйте позу на 3-4 полных дыхательных цикла: вдох — живот расширяется, выдох — бедро прижимается плотнее.
• На выдохе — опустите спину на пол и выпрямите ногу.

Повторите все с левой ноги. Если у вас есть травмы спины, то во время выполнения упражнения лучше не поднимать голову.

На заметку! Начинайте упражнение с правой ноги: тонкий кишечник эвакуирует переработанную пищу в правый отдел ободочной кишки, откуда она движется вверх, пересекает брюшную полость в поперечном направлении и опускается в левом отделе к прямой кишке. Воздействуя на правую половину живота в первую очередь, мы помогаем естественному току каловых масс, усиливая эффективность всей практики.

Вариант 2. Дви Пада Паванамуктасана (полная версия)

Цитирование: фрагмент Yoga For Beginners - Pavanamuktasana by Yogarogyam, asianetnews

• Примите исходное положение лежа на спине, ноги прямые, руки вниз ладонями.
• Одновременно согните колени и притяните их к грудной клетке, обхватив руками области икр или бедер.
• Стопы держите сомкнутыми, без перекреста, пятки и большие пальцы ног соприкасаются.
• С выдохом поднимите плечи, направляя подбородок в промежуток между коленями.
• Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов, сохраняя спокойное и глубокое дыхание.
• Завершайте асану на выдохе: сначала мягко опустите затылок и плечи на коврик, затем дайте ногам вернуться в исходное положение.

После выполнения отдохните в шавасане несколько секунд.

Что еще посмотреть:

• Йогалатес с Аленой Мордовиной (видео)
• Йога для начинающих с Инной Видгоф и Рави Кумар (видео)
• Поза Ящерицы: глубокая растяжка для раскрытия тазобедренных суставов (статья)

Хотите включить практики йоги в тренировки? Оформляйте подписку на сервис «ЖИВИ!» и получайте доступ к более 170 занятиям по разным видам спорта, в том числе йоге, пилатесу, цигун и другим. Тренировки ведут инструкторы с мировым именем и многолетним опытом.

Особые рекомендации по выполнению

Несмотря на кажущуюся простоту, поза йоги «освобождение ветра» требует внимания к деталям. Если соблюдать эти нюансы, терапевтический эффект от ее выполнения значительно усилится:

• Освободите верхний пояс. Плечи мягко отведите назад и вниз, лопатки сведите друг к другу, шею максимально расслабьте и вытяните.
• Контролируйте таз. Это главный момент, особенно в полной версии. Стремитесь плотно прижимать таз к коврику на протяжении всей асаны. Для облегчения задачи можно опереться прямыми руками в пол за спиной или сначала поднять прямую ногу вертикально вверх и только затем согнуть ее в колене и притянуть к груди. В уже принятой позе сфокусируйтесь на расслаблении мышц спины и мысленно направляйте копчик вниз, к полу, сохраняя бедра прижатыми к животу.
• Следите за стопами. В полной форме избегайте перекрещивания стоп или голеней: держите их вместе параллельно друг другу.
• Дышите свободно и ритмично. Можно синхронизировать движения с дыханием: вдох — подъем ног, выдох — прижатие бедер к животу и подъем корпуса. В финальной позе переходите на ровное, естественное дыхание.
• Используйте вспомогательные материалы. Если поясница не опускается на пол — положите под нижнюю часть валик или свернутое одеяло. Это поможет расслабить спину и углубить позу. Для комфорта шеи можно подложить одеяло под затылок.

На заметку! Практику лучше проводить утром на пустой желудок или минимум через 2-3 часа после приема пищи в начале или в конце комплекса. В середине она нередко используется как компенсация к прогибам.

Что еще посмотреть:

• Антистресс йога с Любовью Пушкарь. Суставная гимнастика (видео)
• Йога. Женские практики с Юлией Аминовой (видео)
• Полное йоговское дыхание: как дышать глубже без напряжения и гонки за результатом (статья)

Кому подойдет поза освобождения ветра, а кому противопоказана

Фото: © magnific.com

«Паванамуктасана подходит большинству практикующих, включая начинающих, — уверена Екатерина Шестакова. — Благодаря невысокой нагрузке ее часто включают в комплексы для мягкой растяжки, расслабления мышц спины и улучшения подвижности тазобедренных суставов. Осваивать Паванамуктасану рекомендуется постепенно, ориентируясь на собственные ощущения.

От выполнения Паванамуктасаны рекомендуется отказаться при острых травмах позвоночника, шеи, тазобедренных суставов и органов брюшной полости, а также в период восстановления после операций. Во время беременности асану следует выполнять только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний».

Важно! Не рекомендуется поза освобождения ветра и людям с грыжами брюшной полости и позвоночника, гипертиреозе, гипертонии.

Какие ошибки бывают при выполнении паванамуктасаны

Фото: © magnific.com

«К распространенным ошибкам относятся избыточное напряжение в шее и плечах, рывки при подтягивании коленей к груди и задержка дыхания, — считает Екатерина Шестакова. — Не следует также силой прижимать бедра к животу или чрезмерно округлять поясницу, если это вызывает дискомфорт».

Практикующие нередко допускают и другие ошибки. Например, начинают выполнять асану с левой ноги, что противоречит естественному направлению перистальтики. Также часто встречается скрещивание стоп в полной форме, из‑за чего нарушается равномерное воздействие на органы брюшной полости. Некоторые забывают контролировать положение таза, оставляя его приподнятым, тогда как его следует плотно прижимать к коврику, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Ищете йогу для домашних тренировок?

Фото: © magnific.com

На сайте «ЖИВИ!» собраны лучшие программы, которые ведут опытные мастера. Домашние тренировки под руководством инструкторов помогут получить от занятий максимум пользы и сделать практики йоги частью ваших регулярных занятий спортом.

Достаточно 15 минут в день. Первое занятие каждой программы — бесплатно!

• Витамин-йога. Утренняя йога для начинающих с Антоном Ряшиным — Занятие 1. Основы хатха-йоги. Дыхание, настройка на практику и релаксация (15 мин.).
• Йога-сутра с Джай Сугрим — Занятие 1. Дживамукти-йога с дыхательными техниками (41 мин.).
• Виньяса йога с Сэди Нардини — Занятие 1. Динамическая йога (40 мин.).
• Парная йога с Александром Ласточкиным — Занятие 1. Йога для гармонии с окружающими (13 мин.).

Подписывайтесь на сервис «ЖИВИ!» и получайте доступ к видеотеке с уникальными практиками йоги и занятий по другим видам спорта. Смотреть ролики можно на любом устройстве. Теперь вам не придется думать о том, как спланировать тренировки — просто берите готовые видеоуроки!

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Почему в поочередной версии асаны рекомендуется начинать именно с правой ноги?

Это соответствует естественному направлению перистальтики: из тонкого кишечника содержимое переходит в правый отдел ободочной кишки, затем движется вверх и влево. Старт с правой стороны помогает физиологическому продвижению каловых масс.

— Какие основные противопоказания есть у паванамуктасаны?

Асану не выполняют при острых травмах позвоночника, шеи, тазобедренных суставов и органов брюшной полости, в восстановительный период после операций, при грыжах, гипертонии и гипертиреозе. Беременным требуется консультация врача.

— Какие технические ошибки чаще всего допускают новички?

Помимо напряжения шеи, рывков и задержки дыхания, практикующие нередко начинают с левой ноги, скрещивают стопы в полной форме и оставляют таз приподнятым, тогда как его следует прижимать к коврику.

— Как облегчить выполнение асаны, если поясница не опускается на пол?

Можно положить под нижнюю часть валик или свернутое одеяло, использовать упор прямыми руками в пол или сначала поднять прямую ногу вертикально вверх, затем согнуть и притянуть к груди.