Чем перекусить без вреда для фигуры: гид по вкусным низкокалорийным снекам

Быстрый маршрут по статье

• Что такое снеки и какие считать низкокалорийными
• Как выбрать низкокалорийные снеки для похудения
• Пошагово: ПП-рецепты снеков
• Частые ошибки при употреблении снеков
• Дополните полезные перекусы домашними тренировками!

Что такое снеки и какие считать низкокалорийными

Снеки — это продукты, которыми можно перекусить и быстро утолить голод без необходимости готовить. На полках магазинов представлено множество вариантов снеков, например, шоколадные батончики, чипсы, соленые и глазированные орешки, но их не следует воспринимать как полноценный перекус. Злоупотребление подобными продуктами с обилием соли, сахара и калорий способствует набору веса.

Исследования показывают, что на долю перекусов приходится около трети суточной калорийности рациона среднестатистического человека, поэтому стоит отдавать предпочтение питательным продуктам, а не сладостям или соленым закускам.

«Снеки — это небольшие перекусы между основными приемами пищи, — рассказывает Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог. — Они помогают утолить голод, если он застал врасплох, но могут навредить, если выбирать высококалорийные продукты. Низкокалорийным считается снек до 100–150 ккал на порцию, богатый белком или клетчаткой».

На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог, 2026

Как сделать перекусы полезными

Вот несколько советов, которые помогут вам сделать перекусы полезными как для вашего здоровья, так и фигуры.

• Выбирайте цельнозерновые продукты. Снеки из цельного зерна надолго обеспечивают организм энергией. Любите крекеры и чипсы? Не обязательно лишать себя удовольствия! Попробуйте цельнозерновые крекеры или чипсы с низким содержанием соли — отличная замена обычным картофельным чипсам.
• Вспомните о завтраке. Многие продукты, предназначенные для завтрака, могут стать отличным питательным перекусом в течение дня. Например, ломтик цельнозернового хлеба с джемом без рафинированного сахара или гранола.
• Попробуйте сочетание «тяжелого» и «легкого». Сочетайте небольшое количество продукта, богатого полезными жирами (например, арахисовой пасты), с большим количеством легкого продукта (например, ломтиками яблока или стеблями сельдерея).
• Ешьте комбинированные перекусы. Старайтесь, чтобы перекус включал более одного типа макронутриентов (белки, жиры, углеводы). Например, съешьте немного орехов (белки и жиры) и винограда (углеводы). Или попробуйте цельнозерновые крекеры (углеводы) с нежирным сыром (белки и жиры). Такие сбалансированные перекусы помогают дольше сохранять чувство сытости.
• Берите снеки с собой. Заранее позаботьтесь о полезном перекусе: положите небольшой пакетик с ним в карман или сумку. Тогда вам не придется в порыве голода покупать печенье или калорийные батончики.

Больше экспертных статей о здоровом питании и программы упражнений для здоровья, стройности и бодрости вы найдете в видеотеке «ЖИВИ!». Оформите подписку и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 тренировок по разным видам фитнеса!

Как выбрать низкокалорийные снеки для похудения

Снеки на диете есть можно, но их следует правильно выбирать. Вместо чипсов и конфет на диете (впрочем, это касается и обычного рациона) выбирайте полезные цельные продукты: овощные палочки, ягоды, натуральный йогурт, цельнозерновые изделия, орехи. Из этих базовых продуктов можно составить множество вкусных и питательных сочетаний.

«Если вы ищете сбалансированный вариант снека для похудения, беспроигрышным решением станет сочетание белка (например, натуральный йогурт или нежирный творог) с растительными продуктами, — поясняет диетолог Бриджит Рейтер. — Под растительными продуктами подразумеваются овощи, ягоды и фрукты (например, запеченные яблоки без сахара), которые обеспечивают организм клетчаткой».

Такие низкокалорийные снеки продлевают чувство сытости, благодаря чему снижается риск постоянных незапланированных перекусов или переедания. Приятным бонусом станет то, что ПП-снеки с белком и овощами или фруктами к тому же богаты витаминами и минералами.

Что еще посмотреть:

• Здоровые ужины с Григорием Мосиным (видео)
• Здоровые обеды с Григорием Мосиным (видео)
• Болгарский перец для похудения: яркий овощ, который легко добавить в меню (статья)

Низкокалорийные белковые снеки для продления сытости

«Творог, греческий йогурт, яйцо, кусочек курицы, протеиновые батончики без сахара — хорошие варианты перекусов, — считает Михаил Гаврикин. — Белковый снек дольше поддерживает сытость и способствует контролю аппетита. Идеальный перекус содержит 15–20 г белка».

Например, рулетики из курицы или индейки — пример вкусного и питательного перекуса. Филе птицы содержит высококачественный белок, который вас быстро насытит. Сверните ломтик филе вместе с кусочком нежирного сыра и овощной палочкой — это добавит блюду хруста и дополнительной пользы.

Низкокалорийные снеки к фильму, в дорогу или в офис

Михаил Гаврикин предлагает варианты:

• Низкокалорийные снеки для кинотеатра: запеченные яблоки, порция ягод, домашний попкорн без масла.
• В дорогу можно взять орехи, дольки яблок с арахисовым маслом, творожный сыр.
• В офис подойдут морковные (сельдерейные) палочки с хумусом или греческий йогурт с ягодами.

Видео: © Программа «Завтраки с Еленой Чазовой». Сезон 1 . Выпуск 13. Эпизод «Овсяные батончики с бананом».

Пошагово: ПП-рецепты снеков

Фото: © magnific.com

Ищете рецепт низкокалорийных снеков? Попробуйте следующие варианты.

Овощи, фрукты и дипы

• Хрустящие овощи. Нарежьте морковь, огурец или болгарский перец брусочками.
• Дип. Сделайте смесь из греческого йогурта, чеснока и любой зелени.
• Ломтики яблока с арахисовым маслом. Яблоки богаты клетчаткой. Арахис содержит полезные жиры, растительный белок и клетчатку — почти все питательные вещества, которые вам следует искать в перекусе. Намажьте яблочные дольки арахисовым маслом — и вы получите вкусную хрустящую закуску.
• Палочки сельдерея со сливочным сыром. Низкоуглеводная закуска, богатая клетчаткой. Такой дуэт превращается в снек с хрустящей текстурой и сливочными нотами. Перекус 5-ю палочками сельдерея с 30 г сливочного сыра обеспечивает всего 100 калорий — идеально для диетического рациона.
• Огуречные ломтики с хумусом. Свежий вкус и хрустящая текстура огурца очень хорошо сочетаются насыщенным вкусом хумуса. Хумус обычно готовят из нута, тахини, оливкового масла и чеснока, что обеспечивает растительный белок и полезные для сердца жиры. 100 г огурцов и 2 столовые ложки хумуса быстро утоляют голод, при этом вы получите менее 100 калорий.
• Пряный авокадо. Авокадо — один из самых питательных и сытных продуктов из-за высокого содержания жира и клетчатки. Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой перца — и вы получите пикантный и сытный перекус с калорийностью менее 120 калорий.

Источники белка, творожные и йогуртовые варианты

• Творог и йогурт. Смешайте натуральный йогурт или нежирный творог с ягодами и посыпьте корицей. Заморозьте — получится полезное «мороженое».
• Оливки с фетой. Смешайте оливки с сыром фета, чтобы получить снек в греческом стиле, богатый белком и полезными жирами.
• Жареный нут. Нут — источник клетчатки и растительного белка. Обжарка или запекание нута поможет превратить его в хрустящий снек. Его можно обжаривать на сковороде в течение 15–20 минут до появления золотистой корочки или запекать со специями в духовке в течение 30 минут при 200 градусах.

Орехи, сухофрукты, попкорн

• Микс орехов. Несоленые орехи и семена — отличный вариант снека. Это может быть миндаль, грецкие орехи, арахис, семена тыквы, кешью, фундук.
• Домашний попкорн. Кукурузные зерна насыпьте в пакет и запекайте в микроволновке до раскрытия без масла и сахара. Можно также обжаривать на сковороде, пока зерна не начнут взрываться.
• Домашняя смесь в дорогу. Приготовьте смесь из сухофруктов и орехов, чтобы получить идеальный дорожный перекус с клетчаткой и полезными жирами.

Как выбирать готовые снеки по составу

«Состав готовых снеков должен быть коротким, — поясняет Михаил Гаврикин. — Сахар не должен стоять на первом месте. Избегайте трансжиров и длинного списка Е-добавок».

На что смотреть на этикетке

Очень важно изучать состав снеков:

• Добавленный сахар. Здоровый вариант снека содержит менее 5 г сахара на порцию. Ищите натуральные подсластители (например, экстракт плодов монаха или аллюлозу) вместо кукурузного сиропа или рафинированного сахара. Избыток добавленного сахара приводит к резким перепадам энергии и потреблению «пустых» калорий, что чревато лишним весом.
• Пищевые волокна. Не менее 3–5 г на порцию. Отличные источники — корень цикория, цельные злаки, орехи. Клетчатка продлевает чувство сытости, улучшает пищеварение и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
• Список ингредиентов. Выбирайте снеки с коротким и простым списком компонентов, которые вам знакомы и легко произносятся. Натуральные цельные продукты должны стоять в начале списка. «Чистый» состав означает минимум переработанных добавок, искусственных ароматизаторов и химических веществ. Это признак качества. Помните, что состав указывается по весу: это значит, что компонент, стоящий в списке первым, содержится в продукте в наибольшем количестве.

Три главных показателя

Если состав продукта вас устраивает, переходите к трем ключевым цифрам в таблице пищевой ценности. Они расскажут вам практически все, что нужно знать об этом снеке.

• Размер порции. Здесь кроется подвох. Остальные показатели на этикетке (калорийность, количество сахара) рассчитаны именно на одну порцию, но даже в небольшой упаковке их может быть две или больше. Это распространенная ловушка: можно случайно съесть вдвое больше сахара и калорий, чем планировалось.
• Добавленный сахар. Это крайне важный момент. Старайтесь выбирать перекусы, в которых содержится менее 5 г добавленного сахара на порцию. Натуральные сахара (например, из фруктов) — это нормально, а вот добавленные (например, кукурузный сироп или тростниковый сахар) — это «пустые» калории, которые провоцируют резкий скачок энергии с последующим неизбежным спадом.
• Пищевые волокна. Старайтесь выбирать продукты, содержащие не менее 3 г клетчатки. Клетчатка замедляет пищеварение и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, обеспечивая тот самый устойчивый прилив энергии, к которому мы стремимся.

Этот простой алгоритм поможет вам быстро оценить любой снек прямо на полке магазина.

Что еще посмотреть:

• Стрит Файт (Street Fight). Кардиотренировки с элементами борьбы (видео)
• Пилатес изнутри с Кэрон Картер (видео)
• Что съесть перед тренировкой, чтобы хватило сил и не было тяжести (статья)

Что учитывать в порции орехов, семечек и сухофруктов

Фото: © magnific.com

Михаил Гаврикин напоминает, что орехи и сухофрукты калорийны, но полезны в умеренных количествах. Оптимальный размер порций: орехи — 20–30 г (горсть), сухофрукты — 30–40 г. Удобная формула для перекуса — 2 части орехов на 1 часть сухофруктов.

Частые ошибки при употреблении снеков

Одна из ошибок — есть снеки на ходу или во время какого-то занятия. Да, многие из нас любят есть их под фильм. Но эксперты не рекомендуют перекусывать на ходу, во время просмотра телевизора или работы за компьютером — это прямой путь к перееданию. Вместо этого прервитесь на несколько минут и съешьте перекус так, как вы бы ели полноценное блюдо. Осознанное питание снижает риск переедания.

Михаил Гаврикин выделят следующие ошибки:

• Есть снеки из большой упаковки. Так вы можете съесть в 2–3 раза больше, чем рассчитывали.
• Есть снеки на ходу и не считать калории — это высокий риск переедания.
• Заменять полноценный прием пищи перекусом. Перекуса недостаточно, чтобы надолго утолить чувство голода.
• Выбирать «полезные» батончики с высоким содержанием сахара. Добавленный сахар несет риски для здоровья и добавляет снеку много калорий.

Нужны ли снеки между основными приемами пищи?

Фото: © magnific.com

Необходимость снеков зависит от ваших ощущений. «Они нужны, если голод мешает сосредоточиться, — объясняет Михаил Гаврикин. — Лучше съесть легкий перекус, чем переедать в основной прием пищи».

Как вписать перекусы в общий рацион

Чтобы перекусы гармонично вписывались в ежедневный рацион, они должны быть частью суточной калорийности. Распределяйте суточный калораж примерно в таком соотношении:

Основные приемы пищи: 70–80% от всей дневной нормы.

Перекусы (1–2 раза в день): 20–30% от нормы (обычно по 150–250 ккал на каждый).

Дополните полезные перекусы домашними тренировками!

Для похудения важны не только низкокалорийные снеки, но и весь рацион в целом, а также активность в течение недели. На «ЖИВИ!» вы найдете короткие тренинги и полноценные тренировки для дома. Первое занятие — бесплатно!

• Фитнес по-взрослому с Еленой Санжаровской — Занятие 1. Программа силовых тренировок (25 мин.).
• Йога. Женские практики с Юлией Аминовой — Занятие 1. Утренний комплекс (26 мин.).
• Core-тренировка. Тренировки на пресс с Марией Карташовой — Занятие 1. Упражнения для пресса в положении лежа (15 мин.).
• Антицеллюлитная гимнастика с Еленой Каркукли — Занятие 1. Лимфодренажная гимнастика (16 мин.).

Как врач-реабилитолог, Михаил Гаврикин резюмирует: «Низкокалорийные снеки помогают контролировать аппетит и не переедать. Выбирайте овощи, нежирный творог, ягоды и домашние варианты. Следите за порцией и составом. И помните: снек — это дополнение, а не замена полноценного питания».

Больше советов о правильном питании и похудении вы найдете на нашем сайте. Заходите в видеотеку «ЖИВИ!». Оформляйте подписку и получайте доступ к 170+ тренировок, которые помогут поддерживать стройную фигуру, развить силу и выносливость.

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Какие самые низкокалорийные снеки?

Наименьшей калорийностью обладают овощные палочки и домашний попкорн.

— Какие снеки можно на диете при похудении?

«При похудении можно есть овощные палочки (морковь, сельдерей, огурец), ягоды, творожные и йогуртовые варианты, домашний попкорн без масла, запеченные яблоки, — отвечает Михаил Гаврикин. — Они дают объем и сытость без лишних калорий. Клетчатка в овощах замедляет пищеварение, а белок в твороге продлевает сытость на 2–3 часа».

— Как выбрать ПП-снеки к фильму?

Хорошие варианты: запеченные яблоки без сахара, ягоды, домашний попкорн, овощные палочки.

— Какие белковые снеки с низкой калорийностью выбрать?

К низкокалорийным белковым снекам относят: жареный или запеченный нут, нежирный творог, греческий йогурт, яйцо, ломтики куриного филе, протеиновые батончики без сахара

— Как приготовить ПП-снеки под фильм дома?

Например, можно сделать ПП-попкорн без обилия соли и масла. Зерна кукурузы для попкорна запекают в микроволновой печи или обжаривают на сковороде до тех пор, пока они не начнут взрываться, затем посыпают любимыми специями.

— Можно ли есть попкорн при похудении?

Да, можно, но только попкорн, приготовленный из чистых зерен кукурузы без добавления масел, обилия соли и калорийных соусов.

— Как контролировать размер порции снеков?

«Отмеряйте сразу и не ешьте из большой упаковки, — советует Михаил Гаврикин. — Используйте небольшую тарелку. Для орехов оптимальной считается порция 20–30 г, для сухофруктов — 30–40 г».

— Нужны ли перекусы каждый день?

Перекусы можно есть каждый день, если вы ощущаете голод между основными приемами пищи и из-за этого склонны переедать.