Александра Лепская
Содержание статьи:
Сильные и подтянутые руки — это не обязательно результат изнурительных походов в спортзал и часов, проведенных у тренажеров. Для работы с бицепсом вполне достаточно пары гантелей и небольшого свободного места дома. В этом материале мы расскажем, как накачать бицепс с гантелями и какие упражнения подойдут для этого лучше всего.
Фото: © magnific.com
«Двуглавая мышца плеча или бицепс — это мышца, расположенная на передней части поверхности плеча, — объясняет Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ. — Она состоит из двух головок:
Обе соединяются в нижней части плеча и прикрепляются к лучевой кости предплечья, а также к его фасции через апоневроз».
На фото: © Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, 2026
«Когда бицепс сокращается, происходит сгибание локтя, — дополняет Сергей Сибиряков, участник Альянса тренеров Evotren, персональный тренер, специалист по восстановительному фитнесу и осанке. — Также он участвует в супинации предплечья, то есть при повороте ладонью вверх. Обе головки выполняют эту функцию, поэтому бицепс активно работает не только при сгибании руки, но и при вращении предплечья. Они участвуют и в сгибании плеча. Длинная головка проходит через плечевой сустав, поэтому мышца может влиять на движение не только в локте, но в плече.
Рельеф бицепса легко прощупать, если согнуть руку и развернуть предплечье ладонью вверх. В таком положении мышца становится более заметной и напряженной».
На фото: © Сергей Сибиряков, участник Альянса тренеров Evotren, персональный тренер, специалист по восстановительному фитнесу и осанке, 2026
«Упражнения на бицепс с гантелями — универсальный инструмент для роста, силы, симметрии, здоровья суставов и функциональности, — комментирует Йолита Полишкене. — Конкретный эффект зависит от веса, числа повторений, темпа и программы».
«Для меня как для тренера базовые упражнения на бицепс с гантелями в первую очередь дают свободу движений — это их главное преимущество, — считает Сергей Сибиряков. — Гантели позволяют вращать предплечье прямо во время сгибания руки, ведь бицепс также участвует в супинации, то есть в повороте предплечья ладонью вверх. Значит, в одном движении мы можем одновременно задействовать обе функции мышцы.
Еще один плюс — разнообразие исходных положений. К примеру, можно немного сместить локтевой сустав назад, за линию туловища, и выполнять сгибание из более растянутого положения бицепса. При этом остается возможность менять положение предплечья и добавлять вращение в ходе движения.
Независимая работа каждой руки — еще одно достоинство гантелей. Это удобно, если нужно отдельно задействовать каждую сторону или применить разные режимы нагрузки, например, удерживать одну руку в статике, пока вторая выполняет сгибания, а затем поменять их местами.
На заметку! В отличие от штанги, прокачка бицепса с гантелями не связывает обе руки общим грифом, поэтому траектория движения и положение кисти могут быть более свободными. Так человек подбирает вариант, который ему комфортнее и лучше отвечает поставленным задачам.
При этом сами по себе гантели не гарантируют более эффективную тренировку бицепса. Результат зависит от грамотно подобранной нагрузки, контроля техники и того, как упражнение вписано в общую программу. Главное преимущество этих снарядов как раз в том, что они дают простор для вариаций и позволяют гибко выстраивать тренировку».
Хотите попробовать силовые упражнения прямо сейчас? Оформляйте подписку на платформу «ЖИВИ!»и получайте доступ к более 170 занятиям, которые ведут профессиональные тренеры с многолетним опытом. У нас есть программы для занятий на улице и дома, подобранные специально под разный уровень подготовки.
Для дома достаточно нескольких лучших упражнений на бицепс с гантелями, причем не нужно осваивать все сразу. Классический подъем снарядов — самый универсальный вариант. Он подходит почти всем: и новичкам, и тем, кто уже давно занимается. Первым стоит брать легкий вес, а продолжающим — свой обычный рабочий.
Упражнение «молотки» с гантелями на бицепс хорошо для тех, кто хочет разнообразить тренировку и заодно нагрузить предплечья. Его чаще выбирают люди со слабыми запястьями, поскольку им это упражнение дается легче.
Концентрированный подъем на бицепс больше подойдет тем, кто уже освоил классику и хочет сделать акцент именно на этой мышце. Новичкам его лучше добавлять после первых недель занятий.
Подъем гантелей обратным хватом — еще один вариант для разнообразия и дополнительной работы предплечий. Новичкам лучше брать легкий вес, продолжающим — использовать как дополнение к основным упражнениям. Однако если есть проблемы с запястьями, то этот вариант лучше не рассматривать.
Важно! Начинайте с классического подъема гантелей и «молота» — этого достаточно для первых домашних тренировок. Остальные упражнения можно добавлять постепенно, когда появится привычка заниматься регулярно.
Что еще посмотреть:
Фото: © magnific.com
Перед тем как накачать бицепс с гантелями, важно осознать, что речь идет не об одной мышце. В сгибаниях рук с гантелями работает целая группа, и в зависимости от хвата и положения рук нагрузка смещается.
Главная мышца — двуглавая, то есть сам бицепс. Ему помогают плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис), также в работе участвуют мышцы предплечья. Именно поэтому различные варианты сгибаний ощущаются по-разному: где-то сильнее чувствуется бицепс, где-то — предплечье.
|
Упражнение |
Основные мышцы |
Дополнительные мышцы |
|
Классический подъем гантелей на бицепс |
Двуглавая мышца плеча (бицепс) |
Плечевая мышца, мышцы предплечья |
|
«Молот» (нейтральный хват) |
Плечелучевая мышца, плечевая мышца |
Бицепс, мышцы предплечья |
|
Концентрированный подъем |
Двуглавая мышца плеча |
Плечевая мышца |
|
Подъем обратным хватом |
Плечелучевая мышца, плечевая мышца |
Бицепс (меньше), разгибатели предплечья |
На заметку! За счет хвата и положения локтя можно сместить акцент во время тренировки на бицепс с гантелями дома. Достаточно знать это простое правило, чтобы целенаправленно прокачивать определенные группы мышц.
Включайте силовые тренировки в расписание!Если вы только приступили к занятиям — не гонитесь за весом. Подберите упражнения в соответствии с вашим уровнем подготовки. Готовый пример занятия можно посмотреть в программе «Красота и сила». Первая тренировка — бесплатно!
|
«Свободный вес создает достаточную нагрузку для гипертрофии, — рассказывает Йолита Полишкене. — Гантели позволяют проработать мышцу под разными углами, что стимулирует ее рост. Можно постепенно выбирать снаряды с большей массой и усложнять движение. Малый вес и полный контроль амплитуды используют для укрепления сухожилий, связок и мелких мышц-ротаторов. Такие упражнения часто входят в программы восстановления после травм плеча и локтя».
При выборе гантелей ориентируйтесь на то, как вы выполняете подход. Рабочий вес подобран правильно, если можете сделать 10-15 повторений с идеальной техникой, а последние 2-3 раза даются с заметным трудом, но без раскачивания корпуса и рывков. Если без труда выполняете 15 повторений и чувствуете, что могли бы еще десять, то гантели слишком легкие. Когда уже после 5-6 раза начинаете помогать себе спиной и плечами, снаряды чересчур тяжелые.
Это правило работает и для мужчин, и для женщин, какое бы упражнение вы ни делали. Новичкам, которые только учатся технике, часто советуют брать гантели по 1-3 кг на каждую руку, чтобы отработать движение. Для большинства мужчин в качестве стартового рабочего веса называют диапазон 4-8 кг, для женщин — 2-5 кг. Если вы уже немного тренированы, то можно пробовать 8-12 кг (мужчины) и 3-5 кг (женщины) в подходе на 10-15 повторений.
Когда вы делаете 15 раз в каждом подходе, техника остается чистой, а последние разы уже не кажутся трудными, самое время взять гантели на 1-2 кг тяжелее. Не переходите сразу через несколько килограммов: небольшое постепенное увеличение безопаснее и помогает мышцам адаптироваться. И, наоборот: если техника «разваливается» уже к восьмому повторению — вес стоит снизить, даже если он кажется маленьким. На старте лучше соблюдать осторожность, чтобы не растянуть и не перетрудить мышцы.
Это одно из самых простых и понятных упражнений для бицепса, с которого стоит начинать домашние тренировки. Оно не требует много места, легко запоминается и хорошо ощущается в мышцах. Главное — не гнаться за весом и следить за техникой, чтобы нагрузка шла в руки, а не в спину. Ниже — подробная техника по шагам, как правильно делать бицепс с гантелями.
Сделайте три подхода по 10-12 повторений, считая подъемы на каждую руку. Между подходами отдыхайте 45 секунд. После последнего — опустите гантели на пол и расслабьте руки.
Фото: © magnific.com
Чтобы упражнение дома с гантелями работало именно на бицепс и не перегружало спину и суставы, важно следить за корпусом, локтями и кистями.
Молотковые сгибания — эффективные упражнения на бицепс с гантелями, в которых ладони развернуты друг к другу, как будто вы держите молотки. Такое положение рук смещает нагрузку: бицепс работает, но больше включаются плечевая мышца (брахиалис) и мышцы предплечья. Молотковый хват удобен для домашних занятий и делает руку визуально толще.
Продолжайте поднимать гантели поочередно в спокойном темпе. Выполните один подход на 10-12 повторений на каждую руку. Если этого мало, то можно сделать еще 1-2 подхода с таким же числом повторений, но начинать стоит с одного.
Если хочется разнообразить молотковые сгибания, то можно попробовать несколько вариантов. Например:
Фото: © magnific.com
Самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями стоит дополнить также вариантами, предоставленными ниже. Они будут удачным дополнением домашней тренировки, если грамотно поместить их в расписание занятий.
Цитирование: фрагмент How To Do a Concentration Curl — [THE PERFECT DB CURL], Fit Father Project — Fitness For Busy Fathers
Это упражнение на бицепс с гантелями сидя часто называют самым «честным» вариантом подъема на бицепс. Поскольку локоть зафиксирован, и корпус не помогает, вся работа достается одной руке. За счет этого бицепс прорабатывается изолированно, а ощущение нагрузки очень отчетливое.
Сделайте упражнение сначала одной рукой, затем поменяйте сторону.
Цитирование: фрагмент Incline Bench Alternate Dumbbell Bicep Curl, FITASTIC
Это упражнение отличается от обычного подъема стоя тем, что руки в нижнем положении оказываются позади корпуса. Из-за этого бицепс сильнее растягивается, а нагрузка распределяется по всей амплитуде, включая нижнюю часть движения.
Повторите то же другой рукой. Продолжайте попеременно в спокойном темпе, сохраняя спину прижатой к скамье.
Цитирование: фрагмент DB Bicep Curl Lying Prone On Incline Bench, M-Power Fitness
В этом варианте плечо выведено вперед, акцент смещается на короткую головку бицепса, которая отвечает за ширину мышцы. По сравнению со сгибаниями рук с гантелями на бицепс стоя здесь большая нагрузка приходится на верхнюю часть амплитуды.
Повторите упражнение необходимое количество раз в спокойном темпе.
Цитирование: фрагмент Single dumbbell curl both hands, IBEX Training
В этом упражнении участвуют и плечи, и мышцы спины, и корпус. Оно хорошо подходит как дополнение к тренировке рук, помогает отработать координацию и дает нагрузку на переднюю часть тела.
Повторите упражнение необходимое количество раз, держа корпус ровно.
Что еще посмотреть:
Фото: © magnific.com
Принципиальной разницы в выполнении упражнений с гантелями на бицепс для мужчин и женщин нет: и тем, и другим нужно держать спину ровно, фиксировать локти и работать в комфортной амплитуде. Разница скорее в акцентах.
Еще один момент — количество повторений и темп.
Фото: © magnific.com
Для домашних тренировок на бицепс с гантелями начните с 2-3 подходов по 10-15 раз в каждом упражнении. Новичкам лучше ориентироваться на 1-2 подхода, чтобы сначала привыкнуть к движению и не перегружать руки. Между подходами делайте паузу 45-60 секунд: этого достаточно, чтобы восстановить дыхание. В течение одной тренировки достаточно 2-3 упражнений на бицепс.
На заметку! Если хотите подкачать руки и улучшить форму — работайте в диапазоне 12-15 повторений с умеренным весом. Для развития силы и прогрессии нагрузки можно взять гантели потяжелее и делать на 8-10 раз.
Не забывайте про восстановление: мышцам нужен отдых, поэтому тренировать бицепс каждый день не стоит — достаточно 2-3 раз в неделю. Если после занятий руки болят несколько дней, значит, нагрузка была слишком большой: в следующий раз возьмите более легкий вес или сделайте меньшее количество подходов.
Фото: © magnific.com
Эти две ошибки встречаются чаще всего. Когда вес слишком тяжелый, тело автоматически ищет, как помочь рукам: вы начинаете слегка наклоняться, выталкивать гантель корпусом или подавать локоть вперед. В результате нагрузка уходит с бицепса в спину и плечи.
Главные признаки раскачки корпуса:
Если делать так регулярно, то можно получить неприятные ощущения в пояснице. Что избежать ошибки:
На заметку! Рабочий лайфхак — первые тренировки выполнять упражнение сидя на стуле с прямой спинкой или стоя у стены, чтобы корпус не раскачивался.
В норме локоть остается прижатым к боку и работает как опора. Если он уходит вперед, то часть нагрузки забирают плечи, а бицепс в верхней точке теряет напряжение. Это признак того, что вес слишком большой или вы высоко поднимаете гантель. Решение:
Хорошо помогает заметить ошибку зеркало, установленное сбоку. Если контролировать положение локтя не получается — попробуйте концентрированное сгибание.
Фото: © magnific.com
«В тренерской практике я выстраиваю прогрессию в упражнениях на бицепс поэтапно, — поясняет Сергей Сибиряков. — Сначала делаю акцент на технике движения и ощущениях в локтевых и лучезапястных суставах. Если выполнение близко к идеальному, а суставы нормально переносят нагрузку — переходим к следующему шагу.
Далее, в зависимости от цели, наращиваем тренировочный объем — увеличиваем количество повторений. Когда нагрузка переносится хорошо, техника не страдает и неприятных ощущений в суставах нет, берем гантели с большим весом.
На этом этапе работаем в стандартных вариантах упражнения: локтевой сустав расположен рядом с туловищем и остается стабильным. На мой взгляд, сперва важно освоить базовое движение и научиться контролировать нагрузку.
Важно! Не стоит торопиться с увеличением веса, если ради этого приходится жертвовать техникой или раскачивать корпус.
Когда человек набирается опыта и становится более подготовленным атлетом, можно вводить усложненные варианты. Например:
При этом усложнение не должно быть самоцелью. Для меня главное правило — сохранять эталонную технику и следить за реакцией суставов на нагрузку. Необходимо оценивать не только ощущения во время подхода, но и состояние локтей и запястий после тренировки.
Важно! Если появляется боль — не нужно пытаться ее перетерпеть. Стоит скорректировать параметры нагрузки: пересмотреть вес, объем, вариант упражнения и амплитуду движения. При сохраняющейся или нарастающей боли лучше обратиться к специалисту, чтобы выяснить причину дискомфорта.
Прогресс в тренировках — это не только рост веса. Им может быть увеличение числа качественных повторений, более точный контроль движения или постепенное освоение новых вариантов упражнения. Такой подход помогает развиваться без спешки и держать в фокусе не только результат, но и переносимость нагрузки».
Фото: © magnific.com
Упражнения на бицепс лучше использовать как часть полноценной работы на руки и спину. На сайте «ЖИВИ!» можно выбрать силовые занятия с гантелями или без них и заниматься дома по готовому плану.
Достаточно 15 минут в день. Первое занятие — бесплатно!
В нашей видеотеке собраны более 170 программ по различным видам спорта: табата, пилатес, йога, силовые и кардио тренировки, занятия для здоровья и расслабления, которые ведут тренеры с многолетним опытом. Оформляйте подписку и приступайте к занятиям в удобное время!
— Какие упражнения с гантелями лучше для бицепса?
Лучше всего начать с классического подъема гантелей на бицепс и «молота» — они простые и хорошо ощущаются в мышцах. Для разнообразия можно добавить концентрированный подъем или сгибание Зоттмана, когда освоите базу.
— Как правильно делать сгибания рук?
Держите спину ровно, локти прижимайте к корпусу и поднимайте гантель без рывка, контролируя движение вверх и вниз. Работать должна рука, а не корпус или плечи.
— Чем «молотки» отличаются от обычных сгибаний?
В «молотках» ладони развернуты друг к другу, поэтому больше нагружаются предплечья и плечевая мышца, а не только бицепс. Обычные сгибания с ладонями вверх создают акцент на сам бицепс.
— Какой вес выбрать новичку?
Начните с гантелей 1-3 кг и подбирайте вес так, чтобы можно было сделать 10-15 повторений с чистой техникой. Последние 2-3 повторения должны даваться с усилием, но без раскачки корпуса.
— Можно ли накачать бицепс дома?
Да, для этого достаточно пары гантелей и свободное место. Главное — регулярность и правильная техника.
— Сколько повторений делать?
Ориентируйтесь на 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении, отдых между подходами — 45-60 секунд. Новичкам можно начать с 1-2 подходов.
— Подходят ли упражнения женщинам?
Упражнения с гантелями на бицепс для женщин по технике такие же, как у мужчин. Разница только в стартовом весе: женщинам стоит начинать с более легких гантелей.
— Почему при сгибаниях болят локти или запястья?
Чаще всего из-за слишком большого веса, рывков или неправильного положения кисти, например, сильного загиба запястья. Уменьшите вес, следите за нейтральным положением кисти и не разгибайте руку до конца с усилием.
Темы публикации
Александра Лепская
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Регистрация
