Белки в организме: зачем они нужны и как влияют на здоровье

Что такое белки и как они устроены

Белки представляют собой крупные молекулы, состоящие из аминокислот, которые соединены в цепь. Поступая в организм, они расщепляются до аминокислот и небольших пептидов. После организм уже собирает их вместе и создает собственные белки.

Читайте также:

• 10 рецептов зеленых смузи для бодрости и стройности
• Минус 0,5 кг за неделю без жестких диет: сбалансированное меню на 1500 ккал и рецепты с КБЖУ
• Сладкая и хрустящая: чем полезна редька дайкон и что с ней приготовить
• Физалис: необычный плод с ярким вкусом и пользой

Последовательность аминокислот определяет структуру и свойства белка. Аминокислоты, в свою очередь, делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимые организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей.

От качества аминокислотного профиля зависит, насколько полноценно белок будет использоваться для нужд конкретного человека.

Основные функции белков в организме

Когда белкам отводят только роль «строителя мышц», это, как минимум, снижает их значимость. На самом деле белки участвуют практически во всех процессах жизнедеятельности человека. Они выполняют ряд функций:

• структурную: участвуют в формировании мышц, кожи, костей;
• ферментативную: белки ускоряют важные химические реакции, например, фермент амилаза расщепляет углеводы, а пепсин — белки пищи;
• транспортную — белки переносят различные вещества: например, гемоглобин доставляет кислород к тканям, альбумин разносит витамины и жирные кислоты;
• иммунную: белки-иммуноглобулины распознают и нейтрализуют вирусы;
• гормональную: белки регулируют некоторые процессы, например, инсулин (белковый гормон) способствует транспорту глюкозы в клетки после углеводного перекуса;
• энергетическую (не главная функция): если углеводов и жиров мало, аминокислоты белков могут использоваться для синтеза глюкозы.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Почему белки важны для здоровья

Роль и важность функций белков в организме человека сложно переоценить. Даже в состоянии покоя тело непрерывно создает новые и разрушает собственные белки, поддерживая белковый обмен. Когда белка в организме недостаточно, то восстановительные процессы могут замедляться. Жизненные системы начинают работать менее эффективно.

Чем белки помогают организму:

• поддерживают мышечную массу;
• помогают заживлять ткани;
• поддерживают иммунитет;
• участвуют в синтезе различных гормонов и ферментов;
• отвечают за нормальное состояние кожи, волос и ногтей.

ВОЗ подчеркивает: поступление белка очень важно для всех людей, особенно детей, пожилых, беременных и кормящих женщин. Доза белка может быть повышена в зависимости от физической нагрузки.

Как белки влияют на мышцы и обмен веществ

Одна из важных ролей белка в организме спортсмена — это участие в восстановлении после тренировок. После активной физической нагрузки в мышцах происходят различные процессы, в том числе распад и синтез белка. При достаточном количестве этого компонента в рационе, организм сможет быстрее восстанавливать поврежденные структуры и лучше адаптироваться к нагрузке.

Белки также могут опосредованно оказывать влияние на обмен веществ:

• они дольше перевариваются;
• способствуют длительному чувству сытости;
• поддерживают азотистый баланс;
• сохраняют мышечную массу при похудении. А чем больше мышц, тем выше скорость обмена веществ.

Во время похудения и на «сушке» белок — один из основных элементов питания. Он помогает не только контролировать аппетит, но и сохранять мышцы при потере веса.

Сколько белка нужно человеку

Разобравшись, какие важные функции выполняют белки, переходим к самому интересному. Потребность в белке зависит от возраста, массы тела, уровня активности, состояния здоровья и целей питания.

Для большинства здоровых взрослых минимальная ориентировочная потребность составляет около 0,8–1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Это уровень, достаточный для предотвращения дефицита у малоподвижного взрослого человека, но не всегда оптимальный для спортсменов или людей, которые хотят сохранить мышечную массу при похудении.

На практике потребность часто выше:

• у физически активных людей;
• при снижении веса;
• в период восстановления после болезни или травмы.

В научных обзорах и мета-анализах нередко указывается, что при тренировках и силовых нагрузках количество белка должно быть выше базового уровня. Однако точная цифра зависит от многих факторов, поэтому универсальной «идеальной нормы» для всех не существует.

Если необходимо набрать или сохранить мышечную массу, ориентируйтесь на прием примерно 0,4 г белка на кг массы тела не менее 4 раз в день. Например: если ваш вес 80 кг, то употребляйте 32 г белка за прием. Суммарно — 128 г белка в день.

Источники белка в питании

Роль белков сложно переоценить. Чаще всего их можно получить из животных и растительных источников. К животным источникам относятся:

• мясо,
• птица,
• рыба,
• морепродукты,
• молоко и молочные продукты.

К растительным:

• бобовые,
• соя и соевые продукты,
• орехи,
• семена,
• цельнозерновые продукты.

Животные белки, в отличие от растительных, содержат полный перечень незаменимых аминокислот. При этом они хорошо усваиваются.

Вегетарианцам, ориентирующимся только на растительный белок, стоит внимательней относиться к своему рациону. Питание должно быть сбалансировано по всем незаменимым аминокислотам. Наиболее близким к животному по аминокислотному составу считается соевый белок.

Что происходит при дефиците белка

Ранее мы уже говорили, какое важное значение имеют белки в организме. Их недостаток может приводить к различным негативным последствиям для человека. При дефиците белка могут наблюдаться следующие состояния:

• снижение мышечной массы;
• замедление восстановления после тренировок;
• увеличение количества травм и болезней;
• ухудшение состояния волос, ногтей и кожи;
• снижение работоспособности и выносливости.

Дефицит белка также оказывает влияние на развитие детей. Он может привести к задержке роста и формирования новых тканей организма.

Кроме того, из-за недостатка белка в рационе может снизиться иммунная защита и замедлиться восстановление после инфекций.

При длительном дефиците белка могут появляться отеки, слабость, снижения мышечной массы и другие нарушения здоровья. В подобных случаях речь идет о серьезных проблемах, требующих обращения к врачу.

Ошибки в потреблении белка

Самая частая ошибка — возводить белок «в культ». Во многие продукты этот компонент кладут дополнительно. Например, на полках магазинов можно найти печенье с протеином, протеиновое молоко и т. д.

Больше — не значит лучше. Не стоит отдавать предпочтение только белкам, игнорируя другие элементы питания. В рационе также должны быть жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы.

Перечислим еще некоторые ошибки.

1. Недостаточное количество белка. Если вы активный спортсмен, то часто рекомендуется потреблять не менее 1,6 г белка на кг массы тела.

2. Слишком большая порция белка. Это может оказывать повышенную нагрузку на почки при проблемах со здоровьем.

3. Использование БАДов. При малоподвижном образе жизни не нужно потреблять 2 или более граммов белка на килограмм веса. Достаточно 0,8–1 г/кг веса.

4. Игнорирование калорий. Несмотря на то, что белок имеет повышенный термический эффект, в нем также содержатся калории. Если их не учитывать, то можно легко превысить суточную норму калорийности.

5. Полный отказ от цельного белка. Заменяя полноценное питание различными коктейлями и БАДами, вы лишаете организм других питательных элементов и клетчатки.

К ошибкам также порой относят потребление суточной нормы белка за один прием. Считается, что лучше распределять белок на три приема по 20–40 г.

Однако с этим тезисом можно поспорить. В уже упомянутом исследовании говорится, что можно съесть 100 г белка за раз, и при этом анаболический эффект будет сильнее и длиться дольше, чем от 25 г белка за один прием пищи.

Противопоказания и ограничения

Для большинства людей этот компонент не представляет никакой опасности, ведь у белка большое количество функций в организме человека. Однако при некоторых состояниях количество этого элемента лучше ограничить. К таким состояниям относятся:

• почечная недостаточность;
• тяжелые нарушения обмена веществ;
• хронические заболевания почек;
• индивидуальная непереносимость некоторых продуктов;

В этих случаях нельзя самостоятельно завышать или занижать дозу белка с помощью различных добавок. Требуется консультация нефролога, гастроэнтеролога или диетолога. Назначение диет без врачебных рекомендаций может только усугубить состояние.

Альтернативы животному белку

Разнообразные источники растительного белка могут обеспечить организм необходимыми компонентами при достаточном разнообразии и калорийности рациона. Например, при сочетании бобовых, цельных злаков и соевых продуктов вы сможете получить все незаменимые аминокислоты. Орехи, семена тыквы, подсолнуха и чиа, грибы и ферментированные продукты также дополняют рацион.

5 правил потребления белка

Составили основные правила, которые нужно соблюдать при составлении сбалансированного рациона.

1. Потребляйте белок в соответствии с вашим возрастом и двигательной активностью. Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, достаточно 0,8–1 г белка на кг веса. Занимающимся в зале или спортсменам — 1,6 г/кг веса.

2. Учитывайте противопоказания. Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом прежде, чем снижать или повышать количество белка в рационе.

3. Сочетайте различные источники белка. Добавляйте в рацион белки как животного, так и растительного происхождения.

4. Не зацикливайтесь на белке. Если взять Гарвардскую тарелку здорового питания, то большая часть рациона отдается не белку, а продуктам, содержащим углеводы: овощам, фруктам, злакам.

5. Не заменяйте цельные источники белка. Если восполнять норму белка в основном с помощью протеиновых коктейлей или БАДов, то вы можете лишить организм других питательных элементов.

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Что такое белки в организме человека?
Белки представляют собой молекулы аминокислот.

— Зачем нужны белки в организме?
Белок выполняет множество функций: выступает в роли строительного материала для тканей, участвует в обмене веществ и энергии, иммунной защите, синтезе гормонов и др.

— Сколько белка нужно в день?
Спортсменам желательно употреблять 1,6 г белка на кг веса. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, — 0,8–1 г/кг веса.

— Можно ли получить весь белок из растительной пищи?
Да, но сделать это сложно. Однако при грамотном планировании мышечный рост возможен и на полностью растительном рационе.

— Что будет при нехватке белка?
Возможно снижение мышечной массы, ухудшение иммунитета, работы ферментов, а также восстановления после нагрузки.

— Можно ли есть слишком много белка?

Слишком большое количество белка может привести к проблемам со здоровьем. Необходимо соблюдать баланс компонентов в рационе питания.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!