Альтернативы майонезу на ПП, которые вы можете приготовить сами

Дело не во вреде, а в калориях: что входит в состав майонеза

Майонез часто противопоставляют «здоровой» пище, хотя ничего опасного в его составе нет. Как и любой другой продукт, он может быть частью здорового питания, если употреблять его умеренно в рамках сбалансированного, разнообразного рациона.

Читайте также:

• Худеем правильно: лучшие приложения для подсчета калорий и БЖУ
• 16 неожиданных продуктов, которые вызывают отеки
• Худеем вкусно: польза авокадо для здоровья и снижения веса (+ рецепты)
• Целительное снадобье: чем полезен чеснок для здоровья человека

Майонез — это эмульсия, состоящая из растительного масла, яичного порошка, соли, лимонного сока или уксуса, горчицы. Это жирный и калорийный продукт: 100 г (примерно 4 столовые ложки) содержит около 680 ккал. Но примерно 85% жиров в его составе — ненасыщенные жиры, которые также содержатся в орехах, авокадо, жирной рыбе.

ВОЗ связывает ненасыщенные жиры с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и снижением уровня «плохого» холестерина. Однако эти жиры должны составлять не более 30% в общем рационе. Это значит, что немного майонезной заправки в салате не навредит — вы съедите свою норму овощей и полезные жиры.

Возможный вред связан не столько с майонезом, сколько с тем, как мы его едим. Например, майонез добавляют в жирную и калорийную пищу: мясо с картошкой, хотдоги, бутерброды с колбасой — избыток такой пищи повышает риск ожирения.

Другая проблема — обилие соли. Майонез сам по себе содержит соль, но его часто добавляют в уже подсоленные блюда. Чрезмерное употребление соли повышает риск болезней почек, гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Наконец, важно правильно выбирать майонез. Действительно, многие промышленные соусы изобилуют консервантами, загустителями, стабилизаторами, усилителями вкуса. Чтобы избежать их, выбирайте продукт с коротким перечнем классических ингредиентов: масло, яйца, уксус или лимонный сок, соль, горчица.

Чем заменить майонез на ПП: идеи диетических соусов и заправок

Те, кто придерживаются принципов здорового питания, часто исключают из рациона майонез из-за его высокой калорийности.

«Большинство людей, когда принимает решение о похудении, начинает с резких перемен в своем рационе: исключает сахар, отказывается от конкретных продуктов, сильно сокращает калорийность питания, — комментирует Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — И в этом заключается одна из распространенных ошибок.

Дело в том, что иногда калории скрываются там, где их почти не видят. Например, в жирных сливках и сиропе для кофе, мелких перекусах или жирных соусах, которые даже из диетического салата способны сделать блюдо с высокой калорийностью. Поэтому в некоторых случаях для похудения достаточно просто обратить внимание на скрытые от глаза источники калорий. Одним из них можно назвать жирные соусы, к которым относится и майонез. Чтобы сохранить вкус блюда и снизить его калорийность, соус можно заменить менее жирными вариантами».

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2026

Что использовать вместо майонеза? Рецепты заправки для салата вместо майонеза разнообразны. Это может быть облегченный майонез с меньшей калорийностью, соусы на основе греческого йогурта или нежирной сметаны, горчичная или соевая заправка, итальянский соус песто, а также заправки на основе овощей и зелени (например, огурца, авокадо).

Эксперты рассказывают, чем можно заменить майонез при похудении.

1. Соус с горчицей и зеленью

Чем можно заменить майонез, но сохранить его привычный вкус? Алена Денисова предлагает рецепт замены майонеза на основе натурального йогурта, горчицы и зелени. «Этот соус подойдет как к овощным салатам, так и к салатам с добавлением мяса, птицы или рыбы», — говорит нутрициолог.

Ингредиенты:

• 200 г йогурта
• 2 чайн. л. горчицы
• по вкусу петрушка или укроп
• 1 ч. л. лимонного сока
• по вкусу соль, перец черный молотый

Инструкция. В глубокой миске смешайте йогурт, горчицу и лимонный сок. Посолите, поперчите. Тщательно перемешайте до однородной консистенции. Добавьте мелко нарезанную зелень. Дайте соусу настояться в холодильнике около 30 минут для раскрытия вкуса.

2. Огуречный соус

Чем заправить вместо майонеза мясные и картофельные блюда? Алена Денисова делится рецептом огуречного соуса.

Ингредиенты:

• 2 шт. свежих огурцов
• 200 г творожного сыра
• 6 ст. л. йогурта
• пучок укропа
• 2 зубчика чеснока
• по вкусу соль, черный молотый перец

Инструкция. Огурцы натрите на средней терке и отожмите сок. Чеснок пропустите через пресс. Смешайте с ним мякоть огурца, сыр, йогурт и рубленый укроп. Посолите и поперчите.

3. Заправка из авокадо

Что можно добавить вместо майонеза, если вы придерживаетесь поста? Алена Денисова предлагает попробовать соус из авокадо. По словам нутрициолога, эта альтернатива майонезу обладает достаточно высокой калорийностью, но не содержит продуктов животного происхождения и поэтому хорошо подойдет для постного стола.

Ингредиенты:

• 1 шт. авокадо
• 60 г лимона
• 3 ст. л. оливкового масла
• 1 чайн. л. горчицы
• 1 зубчик чеснока
• 1 пучок петрушки
• по вкусу соль, черный перец молотый

Инструкция. Петрушку мелко покрошите. Выжмите сок лимона. Мякоть авокадо нарежьте кубиками средней величины и переложите в емкость для взбивания. Добавьте соль, перец, чеснок и горчицу. Взбивайте блендером 3–4 минуты до однородной массы. Влейте лимонный сок и еще раз взбейте до густой консистенции. Тонкой струйкой влейте оливковое масло, продолжая взбивать на полной скорости блендера.

4. Заправка «Апельсин»

Если вы не знаете, чем заменить майонез, обратите внимание на этот простой и оригинальный рецепт. Татьяна Кожухова, инженер-технолог общественного питания, предлагает вместо майонеза приготовить заправку с цитрусовыми нотами.

На фото: © Татьяна Кожухова, инженер-технолог общественного питания, 2026

Ингредиенты:

• 60 мл оливкового масла
• щепотка соли и молотого черного перца
• 40 мл свежего апельсинового сока

Инструкция. Апельсины очистите от кожуры и выжмите сок. Все ингредиенты перебейте в блендере.

5. Горчичная заправка

Что можно вместо майонеза подавать к закускам и салатам? Татьяна Кожухова делится рецептом классической горчичной заправки.

Ингредиенты:

• 60 г дижонской горчицы
• 6 мл винного уксуса
• 15 мл лимонного сока
• 20 мл оливкового масла
• щепотка соли

Инструкция. Ингредиенты перемешайте в однородную смесь. Для этого удобнее всего использовать банку с крышкой: переложите ингредиенты в банку, закройте крышкой и интенсивно потрясите.

Помните, что для успешного похудения диета должна быть дополнена спортом. Подписывайтесь на «Живи!» и получите доступ к более чем 10 000 видеотренировок от профессиональных спортивных инструкторов. Присоединяйтесь к онлайн-тренировкам прямо сейчас!

6. Греческая заправка

Чем можно заменить майонез при диете? Отличный вариант — греческая заправка по рецепту Татьяны Кожуховой, которая подходит не только для греческого, но и любого другого овощного салата. ПП-заправка для салата вместо майонеза готовится очень просто.

Ингредиенты:

• 70 мл оливкового масла
• щепотка соли и черного молотого перца
• 20 мл лимонного сока
• 10 мл бальзамического уксуса

Инструкция. Взбейте ингредиенты в блендере до однородной массы.

7. Заправка с чесноком и зеленью

Что добавить вместо майонеза, если вы на диете? Этот чесночно-масляный соус ПП вместо майонеза по рецепту Татьяны Кожуховой отлично впишется в вегетарианский, постный и диетический рацион.

Ингредиенты:

• 20 мл оливкового или подсолнечного масла
• щепотка соли и черного молотого перца
• зубчик чеснока
• по вкусу петрушка

Инструкция. Измельчите чеснок и петрушку, добавьте к ним масла, посолите и поперчите.

8. Соус песто

Чем заменить майонез на диете, но чтобы при этом блюдо не было пресным? Попробуйте итальянский соус песто, который можно подавать не только к пасте, но и овощной нарезке, курице, сэндвичам, картошке.

ПП-соус вместо майонеза, рецепт которого предлагает Татьяна Кожухова, любят за его свежесть, ярко-выраженный травянистый вкус с чесночными и ореховыми нотами. По классическому рецепту соус готовят со свежими листиками базилика, но вместо него можно использовать петрушку, а вместо кедровых орешков — обычные грецкие орехи.

Ингредиенты:

• горсть орехов
• щепотка соли и черного молотого перца
• 45 мл оливкового масла
• пучок зелени
• зубчик чеснока
• по вкусу пармезан (или другой твердый сыр)

Инструкция. Сыр натрите на терке. Все ингредиенты перебейте в блендере, но не до пастообразного состояния — пусть заправка будет текстурной.

9. Пряная заправка с томатами

Эта ПП-заправка вместо майонеза понравится вам своим пряным вкусом с чесночным оттенком. Томатная заправка вместо майонеза, рецепт которой предлагает Татьяна Кожухова, прекрасно сочетается с мясными и овощными блюдами.

Ингредиенты:

• 10 мл винного уксуса
• 40 мл оливкового масла
• щепотка йодированной соли и черного молотого перца
• 2 свежих помидора
• пучок петрушки
• зубчик чеснока

Инструкция. Помидоры нарежьте мелким кубиком. Очищенный чеснок мелко порубите. Все ингредиенты хорошо перемешайте.

10. Азиатская соевая заправка

Эта альтернатива майонезу в салатах очень популярна в азиатской кухне. Заправка универсальна, придает яркий вкус любому мясу, овощному салату или отварным овощам, а также подходит в качестве маринада.

Чтобы заменить майонез, рецепт можно варьировать. Например, добавить любые травы, приправы или сушеные овощи по вашему вкусу. Базовым рецептом делится Татьяна Кожухова.

Ингредиенты:

• 80 мл соевого соуса
• 3 зубчика чеснока
• 20 мл лимонного сока
• щепотка соли и черного молотого перца

Инструкция. Измельчите чеснок, смешайте с соевым соусом и соком лимона, посолите и поперчите.

Больше рецептов правильного питания и видеотренировки вы найдете в нашей видеотеке. Вас ждут тренировки онлайн по 60+ направлениям фитнеса, а также программы «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» от шеф-повара Григория Мосина.