На одном квадратном метре: лучшие домашние кардиотренировки (видео)

Фото автора: Людмила Васильченко
Автор статьи:

Людмила Васильченко

Содержание статьи:

Если вы занимаетесь фитнесом дома, то наверняка заметили, с силовой частью тренировок чаще всего проблем не возникает: приседы, планки и другие подобные упражнения в небольшой квартире делать достаточно удобно. Чего не скажешь об аэробной нагрузке… Предлагаем два варианта домашних кардиотренировок, для которых вам не потребуется много места.

26 августа
3263 просмотров
Фото к статье: На одном квадратном метре: лучшие домашние кардиотренировки (видео)

Основная сложность домашних кардиотренировок — это, как правило, отсутствие достаточного пространства «для маневра» (те же прыжки со скакалкой в некоторых квартирах представляются сомнительней затеей). Так среди доступных видов активностей (которые не потребуют много места и специального оборудования) остаются, пожалуй, только бег (или прыжки) на месте и какие-то вариации танцев. А теперь представьте, что если ваша цель — похудеть, то заниматься чем-то из этого списка придется 40-50 минут с пульсом в зоне жиросжигания. Сможете столько «скакать»? И будет ли у вас желание тренироваться так 3-4 раза в неделю? Вряд ли.

Однако есть и другой вариант. «Эффективнее всего домашние кардиотренировки проводить в формате круговых, — говорит Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клуба “X-Fit Монарх”, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор одного из комплексов, которые мы вам сегодня покажем. — Так занятия получаются более интенсивными, а значит, их продолжительность может быть сокращена до 15-20 минут без потери эффективности».

Домашние кардиотренировки: как регулировать нагрузку

Как и в случае с любыми другими тренировками, варьировать нагрузку в домашнем кардио стоит, опираясь на ваш уровень подготовки и цели. «Новичкам и тем, кто возвращается к занятиям после перерыва, стоит начинать с небольшого количества кругов в тренировке и желательно выполнять облегченные вариации упражнений, — комментирует Станислав Безукладников, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор одного из комплексов, которые мы сегодня покажем. — Если же вы тренируетесь уже давно, смело повышайте нагрузку: выбирайте более сложные упражнения, выполняйте больше кругов за одно занятие».

Мы попросили наших экспертов составить и показать нам два варианта домашних кардиотренировок для женщин и для мужчин. «Они различаются только набором упражнений. “Женский” направлен преимущественно на проработку нижней части тела и пресса, в то время как “мужской” больше вовлекает в работу корпус и плечевой пояс, — уточняет Анастасия Юркова. — Но вы, конечно, можете выбрать для регулярных занятий любой из них или со временем собрать из упражнений обоих комплексов свою собственную последовательность».

[new-page]

Домашние кардиотренировки: как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки, завершите растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. При желании можете включить в свой тренировочный план и силовые упражнения для ваших проблемных зон.

* Работайте в режиме круговой тренировки: выполняйте упражнения последовательно, каждое — в течение 30 секунд. «Всего их в каждом комплексе восемь, за последним упражнением следует минута активного отдыха — динамичная растяжка, наклоны и пр. Выполняйте столько кругов за одну тренировку, сколько позволяет вам самочувствие. Начинать можно с одного-двух, а затем постепенно доведите до четырех», — говорит Станислав Безукладников.

Для выполнения упражнений одного из комплексов вам понадобится только стул.

Домашние кардиотренировки: видеоурок для женщин

Занимаясь первые несколько раз, не стремитесь работать с максимальной скоростью: важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Когда почувствуете себя увереннее, можете наращивать темп.

Домашние кардиотренировки: видеоурок для мужчин

Не пропускайте занятия, однако спланируйте тренировки так, чтобы оставить достаточное количество времени для восстановления.

Темы публикации

Комментарии4
По дате

Таких данных нет: все зависит от скорости обмена веществ каждого конкретного человека.

#

8 г

Здравствуйте. Подскажите а сколько можно сжечь калорий, выполняя эту тренировку 4 круга?

Добрый день! Все зависит только от ваших предпочтений: можно выполнять только этот комплекс 3-4 раза в неделю, а можно сочетать его с любым комплексом силовых упражнений. Эффективность не будет снижаться, если вы постепенно будете увеличивать количество кругов в тренировке. А вот спрогнозировать появление первых результатов довольно сложно – все зависит от особенностей вашего организма, регулярности занятий и режима питания.

#

8 г

Здравствуйте. Подскажите а можно делать только этот комплекс упражнений или нужно еще делать какие нибудь комплексы? И в течение какого времени его нужно выполнять, чтобы не снижалась эффективность? И когда будет виден результат?

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14