Как повысить эффективность тренировки? Лучшие упражнения с утяжелителями для ног (ФОТО)

Фото автора: Алиса Заморева
Автор статьи:

Алиса Заморева

Содержание статьи:

Часто ли в своих тренировках вы используете утяжелители? Нет? А зря. Упражнения с ними сделают эффективнее многосуставные упражнения и помогут более качественно проработать локальные мышцы. Убедитесь сами, выполняя наш комплекс упражнений с утяжелителями для ног.

03 декабря
359 просмотров
Фото к статье: Как повысить эффективность тренировки? Лучшие упражнения с утяжелителями для ног (ФОТО)

«В целом утяжелители можно использовать для достижения трех разных целей: для повышения выносливости (профессиональным спортсменам, например бегунам), для отработки четкости и легкости движений (танцорам) и для локальной проработки мышц», — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Упражнения для достижения третий цели мы и рассмотрим.

«Составлять комплекс только из упражнений с утяжелителями не принято, — отмечает Ольга Кочетова. — Их нужно включать в силовую тренировку в качестве дополнительных». Например, упражнения с утяжелителями для ног — в комплекс для ног, бедер и ягодиц.

Вес утяжелителей обычно колеблется от 0,5 до 3 кг, но не стоит стремиться непременно взять самые тяжелые. Утяжелители должны дать вам дополнительную нагрузку, но так, чтобы вы при этом не нарушили технику. При выполнении упражнений с утяжелителями нужно делать 25-30 повторов для каждой ноги. Всего следует выполнить 2-3 подхода.

Лучше упражнения с утяжелителями для ног

Отведение ноги в сторону из положения стоя

Наденьте на щиколотки утяжелители для ног. Встаньте, поставив стопы вместе. Руки — на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поставьте на полупальцы. С выдохом отведите ее в сторону до такого уровня, при котором таз будет сохранять свое положение и не заваливаться. На вдохе опустите ногу вниз. Повторите движение. Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Отведение ноги назад из положения стоя

Встаньте, поставив стопы вместе. Руки слегка согните в локтях перед собой и соедините пальцы. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и приподнимите носок над полом. Отведите чуть согнутую левую ногу назад до положения, в котором сможете держать корпус прямо. Не заваливайтесь вперед. Опустите ногу и продолжите делать упражнения не касаясь стопой пола. Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения «колени-ладони» 

Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Сохраняя ровное положение корпуса, вытяните левую ногу назад, поставив пальцы на пол. Поднимите ногу насколько можно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение корпуса без прогиба поясницы. Опустите ногу и продолжите движение почти не касаясь пальцами стопы пола. Повторите упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения лежа на боку с опорой на стопу второй ноги 

Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Левое колено согните и поставьте стопу на пол. Правую ногу выведите вперед под углом 45 градусов. Поднимите правую ногу до такого положения, при котором таз не будет заваливаться назад. Опустите ее. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения лежа на боку 

Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Обе ноги вытяните. Поднимите прямую левую ногу вверх. Опустите вниз. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения лежа на боку с опорой на вторую ногу 

Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Левую ногу согните в колене и положите голень на пол параллельно краю коврика. Если в этом положении таз заваливается вперед, подложите под колено свернутое одеяло. Прямую правую ногу поднимите вверх, насколько можете. Опустите. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.

Добавьте эти простые упражнения с утяжелителями для ног к своему силовому комплексу и вы почувствуете, как ваши тренировки станут эффективнее.

Комментарии7

По дате
#

None

6 г

Помню когда-то в давнюю давность занималась с утяжелителями шейпингом. Возобновить практику что ли?)))

#

None

6 г

Старенькие упражнения. Но хорошие. вечные можно сказать.

#

None

6 г

Конечно, эффективнее с утяжелителями) я сразу заметила ,мышцы стали расти. У меня цель – нарастить немного мышечной массы.

#

None

6 г

Татьяна, ну и как? Результат лучше с утяжелителями?

#

None

6 г

я занимаюсь периодически с утяжелителями. Но мне кажется ,что они уже легковаты для меня, нужно потяжелее прикупить.

#

None

6 г

я тоже себе купила год назад, но практически не использовала. Теперь буду заниматься. Спасибо)

#

None

6 г

Спасибо за полезную статью. У меня как раз утяжелители лежат без дела) Теперь буду использовать)

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14