Фитнес дома: как накачать дельты (ФОТО)

Фото автора: Илья Мизгирев
Автор статьи:

Илья Мизгирев

Содержание статьи:

Чтобы мужчинам хвастаться мощными широкими плечами, а девушкам смело носить летние майки с тонкими бретельками, нужно тренировать дельтовидные мышцы. Легко накачать дельты поможет мой комплекс из семи упражнений.

24 апреля
942 просмотров
Фото к статье: Фитнес дома: как накачать дельты (ФОТО)

Дельтовидные мышцы расположены над плечевыми суставами. По форме они похожи на треугольную греческую букву «дельта» — отсюда и название. Во многих видах спорта дельтовидные мышцы имеют огромное значение, потому что именно они отвечают за вращение и подъем рук. Поэтому каждый уважающий себя спортсмен заботится о том, чтобы накачать дельты.

Но если вы и не занимаетесь спортом, поработать с ними все-таки стоит: крепкие дельтовидные мышцы — это красивые рельефные плечи. Именно за счет дельт мужчины могут увеличить ширину плеч. Девушкам не стоит избегать тренировки этих мышц из-за боязни стать широкоплечими: наращивание мышечной массы вряд ли будет очень заметным, а красивый рельеф вы оцените очень скоро.

Упражнения, которые помогают накачать дельты, не отличаются особым разнообразием. В большинстве случаев они основаны на подъеме груза над собой, перед собой или в стороны. Я объединил в комплекс несколько упражнений на дельты, которые наиболее эффективны как для развития силы, так и для формирования рельефа.

Если ваша цель — укрепление и «сушка», подбирайте вес гантелей так, чтобы выполнить 20-25 повторов. Для развития силы и набора массы увеличивайте вес до отказа после 10-15 повторов. Включайте этот комплекс в свои тренировки через день. Следите за тем, чтобы в остальное время мышцы полноценно восстанавливались: поскольку дельты косвенно нагружаются в упражнениях на мышцы груди и спины, лучше не увлекаться ими в период отдыха.

Упражнения на дельты

1. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, слегка отклоните корпус назад и поднимите руки над головой. Разводите слегка согнутые руки в стороны и возвращайте их в исходное положение.

2. Встаньте ровно. Отводите слегка согнутые руки в стороны до прямого угла с корпусом. Следите за тем, чтобы локти поднимались выше, чем кисти.

3. Стоя ровно поднимайте прямые руки вперед до уровня глаз. Разворачивайте ладони внутренней стороной вверх.

[new-page]

4. Стоя ровно поднимите руки над головой. Опускайте руки вниз, выводя локти на один уровень с плечевыми суставами, и удерживайте предплечья вертикально.

5. Стоя ровно поднимите руки над головой. Опускайте руки до параллели с полом, сгибая их в локтях до прямого угла и направляя локти назад.

6. Примите упор лежа с опорой на локти и носки («Планка» на локтях), поставьте локти под плечевыми суставами, сложите кисти в замок. Поднимайте таз максимально вверх и возвращайтесь в исходное положение.

7. Примите упор лежа с опорой на одной руке. Отводите прямую руку вперед. Затем выполните подъемы в сторону. Повторите на другую руку.

А какие упражнения вы используете, чтобы накачать дельты?

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн с Ильей Мизгиревым?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете комплекс занятий «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгиревым».

Комментарии10

По дате
#

None

6 г

трое детей – лучший способ прокачать дельты ))

#

None

7 г

Илья,а не подскажите ли вы пожалуйста комплекс упражнений для поднятия и округления попы в домашних условиях, т .к. После вторых родов как-то обвисла или опустилась.

Вика , упражнения на дельты так же можно выполнять с эспандерами (жгутами) , и при помощи веса собственного тела – для укрепления положение упор лёжа на руках и локтях (планка), для развития отжимания в положении “сабака мордой вниз” . Удачи )

Спасибо ) удачи

Да никакого секрета, Дарья! Занималась несколько лет по системе Прохорцева, вела дневник питания, тестировалась каждые два месяца, фигура была- блеск. Но когда худеешь, разумеется уменьшается объём груди, а упорный компьютер упорно требовал для сохранения соотношения между бёдрами, талией и грудью либо увеличивать объём груди, либо уменьшать объёмы бёдер и талии. При хорошо накачанных боковых мышцах талию уменьшить очень сложно, да и была-то она 63-64 см, при бёдрах 94, но там-то уже и так все резервы были исчерпаны))) Вот и проводили мы с тренером периодически анаболические тренировки на грудь и плечи. Я через день делала определённые упражнения на грудь, спину и эти дельты (плечи у меня узковатые были), а потом я потребляла обезжиренный белок в хороших количествах, в основном творог. Ну тренер мне гантели весом более 1,5 кг не давал, но это пока он видел, а самостоятельно я в каждую руку брала гантнли по 10 кг и делала жимы лёжа, стоя и качала дельты, 3 подхода по 30 со всеми этими удовольствиями в руках.. Тяжело было очень! Но и результаты были- объём груди увеличился размера на два. Но вот потянула что-то в районе левой лопатки и уже навсегда. Мало того, эта травма обостряется при плавании и поэтому занятия спортивным плаванием пришлось прекратить,
так и не научившись красиво плавать. Кстати, я не одна такая, многие “силовики” с большим стажем плаванием заниматься не могут.

Юлия, а не в меру – это сколько, если не секрет? Что вы не так сделали?

Аккуратно только. пожалуйста, с этой дельтой! Несколько лет назад получила постоянную и довольно занудную травму спины именно на таких упражнениях. Упражнения не обвиняю, сама виновата, усердствовала не в меру. И дельту получила отличную и мышцы груди, кстати , опосредованно, тоже тренируются хорошо. но будьте осторожны.

#

None

8 г

Седьмое упражнение – мощь!

#

None

8 г

я делаю упражнения с фитболом, так как гантели тягать не люблю, но для дельт, видимо, только гантели подойдут((((

#

None

8 г

спасибо Илье за советы. руки – мое слабое место. упражнения действительно хорошие и действенные

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14