Алена Мордовина и Леонид Зайцев о растяжке и «грин-карте на шпагат»

Фото автора: Алена Мордовина
Автор статьи:

Алена Мордовина

Содержание статьи:

Чтобы улучшить гибкость, надо растянуть мышцы и удерживать их в таком положении как можно дольше. Поскольку этому препятствует рефлекторное сокращение мышц, необходимо расслабление.

15 декабря
367 просмотров
Фото к статье: Алена Мордовина и Леонид Зайцев о растяжке и «грин-карте на шпагат»

Главное, что дает эффект в стретчинге, — это ослабление напряжения растянутых мышц. Суть стретчинга — в растягивании расслабленных мышц или чередовании растяжения и расслабления. Есть несколько методов достижения этого эффекта.

1. Пассивный статический стретчинг. Мышцы растягиваются за счет внешней силы (вес тела партнера) и удерживаются в этом состоянии как можно дольше, до ощущения боли.

2. Активный статический стретчинг. Мышечная группа растягивается за счет произвольного напряжения других мышечных групп. Например, растягивая заднюю поверхность бедра, напрягаем мышцы голени.

3. Пассивный динамический стретчинг. Мышцу в растянутом состоянии подвергают плавным дополнительным растягиваниям небольшой амплитуды.

4. Активный динамический стретчинг. То же самое, но добавляется произвольная активность мышц-антагонистов. Например, растягивая заднюю поверхность бедра, напрягаем мышцы передней поверхности бедра.

5. Агонистический стретчинг. В начале подхода мышца пассивно растягивается, затем выполняется ее произвольное напряжение, после чего в расслаблении она растягивается еще сильнее.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Темы публикации

Комментарии10

По дате
#

Elyas

10 г

Алёна , Леонид ! Спасибо что написали о такой интересной мне теме ))) Хочу только спросить : вот я когда растягиваюсь начинаю с того что мне легче даётся ( продольных шпагатов ) а потом сразу же стараюсь выполнить бкхаконассану чтобы подготовиться к выполнению поперечного , затем уже выполняю сам поперечный – меня интересует не наврежу ли я коленям выполняя такую последовательность из растяжения в раскрытие ? Ещё хотелось бы узнать почему при выполнении наклона в упавиштхаконассане иногда у меня всё получается прекрасно а в большинстве случаев колени начинают невыносимо ныть и держать позу невозможно ?

#

Olga U.

10 г

До продольных шпагатов мне не хватает лишь 3-4 см до пола, скоро будут идеальные шпагаты с обеих ног. А вот поперечным проблема – Леонид, вы уже хорошо знаете про мой поперечный шпагат)))) Даже обидно – могу практически все, кроме этой самоканасаны))))))

#

lien25

10 г

Мне всегда казалось что растяжка и позы с наклонами вперед даются мне слишком тяжело, один из тренеров сказал мне что не бывает не гибких людей, просто мы боимся и слишком много думаем о том как нам сделать ту или иную позу, а как только прекращается работа мозга и мышца расслабляется мы можем буквально творить чудеса и загибаться буквой зю, но судя по статье это все же не так и сколько бы долго я не тянулась буквой зю мне вряд ли удастся загнуться, заве что в полузю, да и то лет так через пять. И как я поняла если я насильно начу тянуться сильней и через сильную боль я таки что-нибудь поврежу в организме?

#

Da Jiu

10 г

Леонид и Алена, здравствуйте. Агонистический стретчинг, пассивный динамический стретчинг… Занимаясь растяжкой в свое время, я бы даже читать не стал статьи с такими словами. Испугался бы. Раньше такого в журналах не писали (или ко мне подобные журналы не попадали), поэтому “грин-карт” я все-таки получил, ну а потом добрался и до науки, и больше таких слов не пугаюсь.

А вообще являюсь примером довольно негибкого от природы человека. Поперечный шпагат обретал более 3 лет, на протяжении которых был период, когда даже стоять на месте было трудно, ноги тряслись (при этом ходить мог вполне нормально). Стоять в очередях в то время было просто пыткой. А вот продольный шпагат освоил значительно быстрее, примерно за 1,5 года. Правда, несимметрично, только с передней правой ногой. Этот вид шпагата меня не впечатлил, в связи с чем я его практически забросил. Но растяжка – хорошее дело. Гибкое тело + гибкое сознание – что еще нужно человеку?

#

Tatunya

10 г

:))) спасибо за доцента. Надеюсь Вы не имели в виду доцента, про которого Райкин рассказывал :))? Про Николая Степановича. Помните сценку? Я просто что–то вспомнила :).

А что Вы написали про патологию нервной системы? Обычная растяжка как может влиять? Можно поподробней пожалуйста.

Татьяна, здравствуйте.

Эффектов и, соответственно попыток использовать растяжку с определенной целью великое множество. Начиная от повышения подвижности суставов, и заканчивая попытками влиять на патологию нервной системы. Применять растяжку можно и до и после, и вместо 🙂 в зависимости от этих самых целей. Как не переусердствовать мы с Аленой вроде бы написали, тем более, поняв принципы, которые описаны в статье это не так уж сложно.

И, если мы Аленой профессора, то Вы, судя по роду деятельности, как минимум доцент, да к тому же практикующий, так что кому, как не Вам проверять эти самые принципы на практике в конкретных целях и делиться с нами своим практическим опытом.

Желаю удачи.

#

Tatunya

10 г

Здравствуйте Алёна и Леонид. Прочитала Ваши комменты и сразу как–то весело стало, не потому что, увидела что–то смешное. Думаю, “разговаривают два профессора” :), будто для себя статью написали, только коротенькая очень. Было бы хорошо,чтоб Вы Алёна привели несколько примеров для растяжки определённой группы мышц. Сколько примерно надо растягиваться по–времени,чтоб не переборщить, кому необходимо это делать (любительницы высоких каблуков например), когда растяжка более эффективна, после разминки и до основных занятий, либо в самом конце занятий? Как долго держится эффект стретчинга, ну и т.п.?

Действительно, растяжка должна быть адекватной. В это понятие я вкладываю следующее.

Во-первых, растяжка мышц поможет повысить гибкость только при условии, что именно она ограничивает подвижность в суставе. В некоторых случаях, например когда достигнут предел подвижности суставных поверхностей, дальнейшее увеличение амплитуды может только навредить.

Во-вторых, едва ли целесообразно растяжение соединительнотканных структур, формирующих сустав, в том числе связок, его укрепляющих, — так можно «разболтать» сустав.

Также нужно понимать, что растяжение сухожилий, с помощью которых мышцы прикрепляются к костям, не всегда оправданно: они менее эластичны, чем мышцы, а в случае повреждения восстанавливаются гораздо хуже.

И наконец, для оптимальной работы сустава необходимо поддерживать баланс окружающих его мышц.

Важно понимать, что с помощью различных методов мы можем развивать свою гибкость лишь до определенного предела. Растяжение мышц и сухожилий возможно благодаря так называемой ползучести. Это свойство означает прирост длины мышцы под действием нагрузки. Но у каждого из нас есть свой предел гибкости. Он зависит от того, какие волокна преобладают в мышцах — коллагеновые или эластиновые. Кроме того, практически невозможно сделать суставы более подвижными: они либо подвижные от природы, либо нет. Поэтому про некоторых людей и говорят, что им «дана грин-карта на шпагат».

Приведу пример. С освоением поперечного шпагата справляется большинство людей. Для этого как раз используются техники стретчинга, и мне они в этом помогли. А с продольным шпагатом все значительно сложнее: его освоение в большей степени зависит от подвижности тазобедренных суставов.

Хотелось бы сказать, на чем основано действие некоторых методов растяжки. В мышцах есть рецепторы — особые физиологические датчики, которые позволяют отслеживать и корректировать состояние мышц практически постоянно. Но в этом «практически постоянно» и кроется секрет, ибо многие методы растяжки основаны на том, чтобы эти датчики обмануть!

Например, колебания при динамической растяжке могут происходить так быстро, что датчики состояния мышц просто не успевают среагировать на изменения. В результате подобная растяжка довольно эффективна, но небезопасна, поскольку не успевают срабатывать защитные механизмы.

Статическая растяжка в виде плавного входа и последующего длительного удержания позы в растягивании основана на том, что рецепторы привыкают к новому положению мышц и попросту не бьют тревогу. Очень важны комфортный вход в позу и последующая плавность изменения положения, граничащая с неподвижностью. Метод, пожалуй, один из самых безопасных, но требует больших затрат времени.

Предварительное напряжение и последующее растягивание называется постизометрической релаксацией, или ПИР. Рецепторы сильно напряженной мышцы начинают считать ситуацию опасной для сухожилия, и в ответ происходит экстренное расслабление мышцы. Этого-то мы и добиваемся, чтобы перейти к растяжению мышцы, расслабленной на рефлекторном уровне.

Метод растяжения мышц на фоне напряжения их антагонистов основан на том, что для нормального движения в суставе напряжение одних мышц должно совпадать с расслаблением других.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Статьи по теме