Фитнес: тренируемся с низкой интенсивностью и отдыхаем в асанах

В выходные особо усердствовать на тренировках не придется. В субботу и воскресенье тренируйтесь одинаково: сделайте несложное кардиоупражнение, имитирующее пробежку (оно поможет укрепить мышцы бедер и икр), и силовое, которое подтянет косые мышцы живота.

Затем выполните позу собаки мордой вниз, помогающую расслабить мышцы спины и задней поверхности бедер. «Эта асана улучшает лифмо- и кровоток, предотвращает отечность ног и активизирует работу органов таза, то есть стимулирует очищение лимфатической и выделительной систем», — объясняет Инна Видгоф, инструктор «ЖИВИ!» по дисциплине «Дыхание йоги». Завершите занятие в позе отдыха, разместив стопы на стене.

Кардиоблок: пробежка

Исходное положение. Встаньте прямо, левую руку согните и прижмите к корпусу чуть ниже уровня груди. Правую ногу слегка согните в колене и поставьте стопу на носок.

Как выполнять. Шагните левой ногой вперед за пределы коврика, за его границей приставьте правую стопу к левой. Затем правой ногой шагните назад на коврик и немного вправо, приставьте левую стопу. Дойдите так по длине коврика до конца и повторите упражнение с другой ноги, таким образом дойдя до другого края коврика.

Силовой бло: боковая складка

Исходное положение. Лягте на правый бок, плечо приподнимите от пола. Правую руку вытяните вперед и упритесь ею в пол, левую согните за головой. Правую ногу согните в колене, прямую левую поднимите над полом.

Как выполнять. Напрягая мышцы пресса, поднимите корпус от коврика и потяните к плечу левое колено. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в комфортном темпе минуту. Выполните упражнение на другую сторону.

Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)

Исходное положение. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь от поясницы вперед и вниз. Вес тела перенесите на пятки, ладони поставьте на коврик на ширине плеч.

Как выполнять. Проскользите ладонями по коврику вперед на двадцать сантиметров и упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на носки и оторвите пятки от пола. Тянитесь копчиком вверх, а лопатками к тазу. Спину держите прямо. Если растяжка позволяет, полностью выпрямите ноги и опустите пятки на пол. Задержитесь в этом положении на полминуты. Затем приподнимите левую ладонь от пола и, слегка подкрутив корпус, возьмитесь ею за правую голень (или пятку, если получится). Через полминуты повторите это движение с правой руки.

Поза отдыха

Исходное положение. Лягте у стены на спину, разместив на ней стопы. Лопатки и поясницу прижмите к коврику, а ягодицы и заднюю поверхность бедра к поверхности стены. Руки расположите вдоль корпуса.

Как выполнять. Скользите пятками по стене, разводя бедра в стороны, если растяжка позволяет, до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на две-три минуты. После минутного отдыха повторите упражнение.

Красота: увеличиваем длительность домашних спа-процедур

В выходные ничего в вашей бьюти-программе посленовогоднего детокса не меняйте. Делайте уже знакомые вам процедуры, но увеличьте их длительность: у вас как раз есть для этого время.

Усиленный вариант бьюти-программы

В субботу сделайте заключительное грязевое обертывание по рецепту, который мы описывали . Увеличьте длительность процедуры еще на несколько минут, но не более чем до 45 минут. Грязевое обертывание хорошо готовит кожу к другим процедурам, поэтому после него можете нанести какое-нибудь средство для коррекции фигуры, например, Антицеллюлитный крем-сливки Vivax Biologic или Корректирующий гель для тела Academie Body.

Увлажняющий гель-крем Shiseido Advanced Body Creator, Корректирующий гель для тела Academie Body, Антицеллюлитные крем-сливки Vivax, Корректирующий антицеллюлитный уход Biotherm CELLULI ERASER, Интенсивный уход для моделирования фигуры VICHY CelluDetock, Моделирующие и антицеллюлитные средства Clarins Lift Miceur, Массажное масло для упругости кожи Nivea Q10, Антицеллюлитный лосьон для тела Avon Solutions Cellu-Break 5D

Воскресенье. Релакс-массаж с эфирными маслами и ароматерапия по желанию.

Облегченный вариант бьюти-программы

Суббота. Релакс-массаж с эфирными маслами и ароматерапия по желанию.

Воскресенье. Хвойная ванна. Длительность 25 минут.

Питание: добавляем в рацион белка и разгружаемся на супе

Суббота

Сегодня мы снова добавим в рацион растительного белка, чтобы поддержать мышечную массу. Горячее блюдо с булгуром на завтрак, морковные конфеты во второй завтрак, фасоль в ужин — за счет этой хитрой комбинации вы не почувствуете себя в выходной обделенной или голодной.

Завтрак: фаршированный баклажан с булгуром.

Второй завтрак: 1 стакана овсяного киселя и 2-3 морковных трюфеля.

Обед: порция супа-пюре из запеченных овощей с кусочком цельнозернового или ржаного хлеба, подсушенного тоста.

Суп из запеченных овощей

1 крупная морковь, 1 луковица, 2 сладких болгарских перца, 4 томата, 2 среднего размера кабачка, 1 баклажан, 4-5 зубчиков чеснока, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 чайная ложка сухого тимьяна

Овощи почистите, вымойте, порежьте на небольшие кусочки, выложите на застеленный фольгой противень, сбрызните оливковым масло, приправьте тимьяном запекайте до мягкости. Переложите в кастрюлю, подлейте 1 литр воды (или овощного бульона), доведите до кипения и потомите примерно 10 минут. Переложите в блендер и пробейте до состояния супа-пюре. При подаче можете посыпать резанной зеленью (петрушкой, луком).

Полдник: 1-2 стакана овсяного киселя или брусничного морса и 200 г овощных палочек — морковь, сельдерей, огурец.

Ужин: фасоль с лимонно-базиликовой заправкой.

1/4 чашки порезанных полосками листьев базилика, 1 чайная ложка лимонной цедры, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 измельченный зубчик чеснока, 5 чашек зеленой фасоли (свежей или замороженной), 1,5 чашки порезанных небольшими кусочками томатов, соль по вкусу.

Первые пять ингредиентов смешайте и измельчите в кухонном комбайне. Зеленую фасоль сварите до готовности и немного остудите. Перемешайте с томатами и заправкой. При желании можете немного блюдо подсолить.

Воскресенье 

Сегодня третий суповой день программы, во время которого вы продолжите есть приготовленный накануне суп из запеченных овощей. Питайтесь по той же схеме, что и в первый день детокса.

Для второй недели зимнего детокса вам понадобятся:

1. Для программы питания: овощи (чечевица, фасоль, тыква, морковь, сладкий перец, сельдерей), замороженные ягоды (брусника, клюква), ромашковый чай, пряные травы, зерновой хлеб или хлебцы, гречневая крупа, мюсли.

2. Для тренировок: гимнастический коврик, мяч (например баскетбольный), 0,5-литровая бутылка с водой.

3. Для проведения бьюти-процедур:

- усиленный курс — 1,5 кг морских водорослей в виде порошка для водорослевых обертываний, которые заменят грязевые. Лучше всего для этого подойдет ламинария — ее легко найти в аптеке. Также не забудьте об эфирных маслах (апельсина, розмарина, эвкалипта, ладана, кардамона, лаванды, иланг-иланга) и креме для массажа;

- облегченный курс — 300 мл любого хвойного экстракта, эфирные масла, крем для массажа.

Готовьтесь и следите за обновлениями на сайте!