Все мы знаем главное правило похудения — дефицит потребления и расхода калорий. Поэтому, даже если перед вами не стоит задача скинуть 2 кг до конца недели, и вы просто хотите поддерживать себя в форме, постепенно избавляясь от небольшого лишнего веса, вам ежедневно нужно тратить калорий больше, чем потреблять. А для этого необходимо больше двигаться.

Причем вы должны понимать: начать худеть с первой недели программы невозможно. Организму нужно время для того, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. «Обычно к непривычному виду нагрузки тренирующийся человек привыкает в течение двух недель, на третьей он совсем адаптируется к нему и только с четвертой недели, при полном соблюдении плана питания и графика тренировок, запускаются процессы похудения», — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.

Поэтому, приступив к нашей программе «Похудеть без диет», учтите, что отведенные на нее 4 недели — только начало вашей самостоятельной работы над собой. За это время вы приобретете новые привычки в питании и физической активности и получите советы по уходу за телом. И с окончанием проекта вы не вернетесь на старые рельсы, а продолжите делать все так же, как и во время него.

Фитнес // Осваиваем круговую тренировку и подбираем подходящее кардио

В основе нашей фитнес-программыкруговая тренировка с элементами функционального тренинга. «В одном занятии мы будем чередовать функциональные упражнения и изолированные движения, энергозатратные и достаточно простые, — говорит Екатерина Соболева. — Такой подход поможет нам разогнать метаболизм, проработать все тело и при этом не перетрудить его».

Но не думайте, что будет легко. Программа подойдет только тем, кто занимался фитнесом раньше. Если же подобные тренировки для вас в новинку, сразу бросаться с места в карьер не стоит — быстро переутомитесь и прекратите занятия.

Второй важный пункт тренировочной программы «Похудеть без диет» — кардиотренировки, без которых похудение невозможно. «В качестве кардио выбирайте то, что нравится именно вам. Это может быть велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид или групповые памп-программы. Главное — чтобы вы сжигали на такой тренировке не менее 450 ккал», — говорит Екатерина Соболева. На первой неделе инструктор советует ввести в программу одну кардиотренировку длительностью от 45 минут.

И третья по очереди, но не по важности составляющая программыдополнительная физическая нагрузка в течение всего дня. Просто добавьте в свою жизнь больше движения — и вы действительно будете худеть без диет. Во-первых, гуляйте. С детьми, друзьями, собакой, сами по себе. «За 1,5 часа прогулки в среднем темпе можно сжечь около 200 ккал, примерно столько же обычный сотрудник офиса сжигает за целый день на работе», — отмечает Екатерина Соболева. Во-вторых, игнорируйте лифт и городской транспорт, реже садитесь на стулья и кресла, словом, двигайтесь всегда, когда появляется возможность. На первой неделе Екатерина Соболева рекомендует устроить себе 1,5-2-часовые прогулки во все дни, когда у вас не будет кардио или круговой тренировки.

Круговая тренировка на первую неделю

На этой неделе мы освоим первый вариант упражнений для круговой тренировки. Это восемь упражнений, каждое из которых нужно выполнять в интенсивном темпе в течение 2 минут и переходить к следующему. После круга отдохните 3-4 минуты и повторите его сначала. На этой неделе сделайте минимум 2 круга в рамках одной тренировки. Если после двух кругов чувствуете себя комфортно — выполните третий.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, гантели весом от 1,5 до 3 кг, утяжеленный мяч весом от 3 до 6 кг (можно заменить парой гантелей), эспандер, стул.

1. Приседы с гантелями (мячом)

Возьмите в руки гантели и встаньте, расставив стопы шире плеч, носки разверните в стороны. Опуститесь в приседание до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Руки с гантелями внизу перед собой. Вернитесь в исходное положение.

2. Классические отжимания

3. «Лодочка»

Лягте на живот, вытянув руки вперед. Немного приподнимите прямые руки и ноги над полом. Затем поднимите их еще выше, насколько позволяет гибкость. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, не опуская руки и ноги на пол.

4. Скручивания корпуса с утяжелением

Возьмите в руки утяжеленный мяч или гантели. Сядьте на коврик, немного согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Мяч (гантели) вытяните перед собой. Отклоните корпус назад, почувствуйте напряжение мышц пресса. Поверните корпус влево и переведите мяч (гантели) в левую сторону, намного сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение и повернитесь вправо. Продолжайте выполнять движение, фиксируя корпус в центральной позиции.

5. Восхождение на стул правой ногой

Возьмите в руки гантели и встаньте перед стулом. Поставьте правую стопу на сиденье стула и, оттолкнувшись от пола левой ногой, поднимитесь на стул. Подставьте левую ногу на сиденье. Вернитесь на пол, так же поставив сначала правую, а затем левую стопу. Продолжайте упражнение с правой ноги.

6. Тяга на мышцы спины с амортизатором стоя

Возьмите в руки амортизатор и встаньте на его центр стопами. Колени слегка согните, корпус немного наклоните к полу. Отводя локти вдоль корпуса назад, натяните амортизатор. Вернитесь в исходное положение.

7. Обратные отжимания от стула

8. Восхождение на стул левой ногой

Повторите упражнение, которое уже делали, но на этот раз поднимайтесь и опускайтесь с левой ноги.

Занимайтесь на этой неделе по обозначенной схеме, не забывая о ежедневных прогулках. Через неделю мы покажем вам второй вариант комплекса для круговой тренировки и добавим к программе еще один тренировочный день.