Оксисайз онлайн с Мариной Корпан // 5-7 день // Увеличиваем нагрузку на ягодицы и бедра

«Мне очень приятно видеть живой отклик на нашу «онлайн-программу оксисайз-марафон», — говорит инструктор Марина Корпан. — Спасибо за вашу активность в комментариях!» На один интересный вопрос, заданный в комментариях, Марина решила ответить более развернуто. Почему мы занимаемся оксисайзом с Мариной Корпан именно утром?

На это есть несколько веских причин:

- После ночного «голодания» в организме истощены запасы гликогена, в крови меньше всего глюкозы и инсулина — в таких условиях, согласно результатам многочисленных исследований, жиросжигание происходит наиболее эффективно.

- Занимаясь утром, вы повышаете метаболизм на весь предстоящий день — это позволит вам сжигать калории и в течение дня чувствовать себя бодрыми и энергичными.

- Утренние занятия помогают контролировать аппетит в течение всего дня.

- И наконец, отзанимавшись оксисайзом с Мариной Корпан утром, вы свободны от тренировок на весь день. Вам не придется искать возможность позаниматься вечером, когда будет полно других дел.

Может быть, вы знаете и другие плюсы утренних тренировок? Поделитесь с нами в комментариях!

Переносить тренировки на вечер Марина Корпан разрешает только тем, кто встает и выходит на работу очень рано, например в шесть утра. В этом случае можно заниматься и вечером, но не раньше чем через три часа после еды. Всем остальным нужно встать утром на полчаса раньше — именно такой «жертвы» требует от вас ваша будущая отличная фигура. Думайте о предстоящей тренировке накануне вечером и пораньше ложитесь спать — скоро это войдет в привычку.

Оксисайз онлайн с Мариной Корпан: 5-7 день

До сегодняшнего дня вы выполняли комплекс из восьми упражнений, делая три подхода. Напоминаю, что если упражнение выполняется в обе стороны, то в нем соответственно нужно сделать два дыхательных цикла (описание техники дыхания — здесь). Теперь добавьте три новых упражнения — у вас получится 15 дыхательных циклов — и выполните комплекс в два подхода.

1. «Сумо»

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Как выполнять. Встаньте за спинкой стула и возьмитесь за нее руками. Поставьте ноги как можно шире и разверните носки в стороны. Опрокиньте таз и, сгибая ноги в коленях, опуститесь в плие до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени были ровно над пятками и не выходили вперед за их проекцию. Выполните цикл дыхания (описание техники дыхания — здесь). Упрощенный вариант: разверните стул сидением к себе и опускайте таз на него.

Для чего: сжигаем жир в области бедер, укрепляем внутреннюю и переднюю поверхность бедра.

2. Подъем ноги назад

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Как выполнять. Встаньте за спинкой стула и возьмитесь за нее руками, поставьте ноги на ширине бедер. Отведите ногу назад, поставив стопу на носок, и полностью выпрямите ее в колене. Опрокиньте таз и поднимите носок отведенной ноги над полом, одновременно натягивая его на себя. Не поднимайте ногу высоко и следите за положением таза — копчик опущен вниз и таз подкручен вперед. Выполните цикл дыхания. Повторите для другой ноги. Упражнение не рекомендуется при варикозном расширении вен.

Для чего: уменьшаем целлюлит, укрепляем бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

3. Диагональный подъем ноги

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Как выполнять. Встаньте за спинкой стула и возьмитесь за нее руками, поставьте ноги на ширине бедер. Отведите ногу по диагонали назад и в сторону, поставив стопу на носок, и полностью выпрямите ее в колене. Согните опорную ногу, опрокиньте таз и поднимите носок отведенной ноги над полом, одновременно натягивая его на себя. Не поднимайте ногу высоко и следите за положением таза — копчик опущен вниз и таз подкручен вперед. Выполните цикл дыхания. Повторите для другой ноги. Упражнение не рекомендуется при варикозном расширении вен.

Для чего: сжигаем жир в области большой ягодичной мышцы.

Программы питания и ухода за телом

Оксисайз с Мариной Корпан: 5 день

Программа питания. Учимся питаться вне дома.

Нет ничего лучше той еды, которую мы готовим сами. Кто лучше вас самих позаботится о том, чтобы в блюдо попали только самые свежие продукты и не слишком много масла, соли и сахара? Однако рано или поздно — во время нашего оксисайз-марафона или другой программы похудения — наступит момент, когда вы не успеете позавтракать дома, приготовить еду с собой… И тогда придется думать, как в течение дня трапезничать?

Изучите местность рядом с офисом на предмет подходящих кафе и ресторанчиков.

© Shutterstock.com

«Для тех, кто худеет и в принципе следит за своим весом, очень хороша кавказская кухня — грузинская, армянская, азербайджанская, — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники здорового питания “Алумед”. — Здесь много простых блюд, которые готовят на открытом огне, на гриле, много овощей, зелени, свежей рыбы и птицы. Словом, выбор есть! Очень неплоха и японская кухня (именно японская, а не китайская — она очень жирная): шашлычки, овощные блюда, суши. И итальянская, где много полезных салатов. Овощной салат, кстати, найдется и в самой простой «вредной» закусочной. Главное, попросите принести соус отдельно, чтобы вы могли взять его в минимальном количестве, и для заправки выбирайте не майонез, а масло (можно в смеси с бальзамиком)».

Изучите близлежащие магазины.

© Shutterstock.com

По дороге на работу всегда можно захватить пачку нежирного творога, молоко, йогурт или кефир, фрукты или упаковку томатов черри.

Сделайте запасы в офисе.

© Shutterstock.com

Пусть здесь поселятся полезные продукты, которые можно хранить долго и без холодильника: зерновые хлебцы, мюсли и сухофрукты. «Добавьте пару ложек мюсли в йогурт или кефир — и вы получите полезную, достаточно сытную и вкусную закуску», — говорит Марина Аплетаева.

Программа ухода за телом. Добавляем обертывания

Утро:

- разогревающий крем;

- контрастный душ.

Вечер:

- массаж;

- обертывания. «Эта популярная бьюти-процедура отлично подойдет для борьбы с дряблостью кожи, если вы будете делать ее с морскими водорослями», — говорит Наталья Григорьева, руководитель Института косметологии и клеточных технологий Real Clinic. Морские водоросли усиливают расщепление жира в подкожном жировом слое, активируют регенерацию кожи, выводят излишки жидкости.

Для домашних обертываний купите в аптеке сухие морские водоросли фукус или ламинарию.

© Shutterstock.com

Замочите их на 1-2 часа в прохладной (около 20°C) или на 15-30 минут в горячей воде (около 45-65°C). Нанесите замес на проблемные зоны и завернитесь на 10-15 минут в пищевую пленку. Затем смойте теплой водой. Обертывания водорослями повторяйте через день в течение двух недель;

- увлажняющий крем.

Оксисайз онлайн с Мариной Корпан: 6 день

Программа питания. Съедаем десерт

© Shutterstock.com

Провокация? Да! И для вашего организма — тоже! «Немного увеличить в один из дней суточную калорийность рациона — еще одна маленькая хитрость, позволяющая раскачать метаболизм, — говорит Марина Аплетаева. — Сегодня можете подняться от 1600 ккал, которые мы рекомендовали в первый день марафона оксисайз с Мариной Корпан до 1800 или даже 2000 ккал. Дополнительный бонус: вы побалуйте себя, и психологически правильно питаться потом будет легче».

Десерт выбирайте углеводистый и нежирный: булочке с кремом или мильфею однозначно лучше предпочесть ягодный или фруктовый пирог. Съесть небольшой кусочек, а не весь пирог разом. В первой половине дня — в этом случае большая часть лишних углеводов за сутки перегорит, особенно если после трапезы вы погуляете.

Программа ухода за телом. Пробуем мезотерапию

Утро:

- разогревающий крем;

- контрастный душ.

Вечер:

- массаж. Увеличьте длительность процедуры до 20 минут;

- пилинг;

- увлажняющий крем.

Процесс борьбы с целлюлитом и дряблостью кожи начался! И чтобы закрепить первые результаты, можно также прибегнуть к салонным процедурам. «Самой действенной в данном случае будет мезотерапия, — говорит Жанна Миронова, врач-косметолог клиники “Ланцетъ”. — Делать ее нужно не чаще чем раз в неделю, но эффект после курса инъекций будет». Количество необходимых процедур индивидуально и зависит от возраста пациента и состояния кожи: в среднем для достижения результата требуется 10 процедур.

В день, когда вы пойдете на мезотерапию, полноценный массаж лучше не делать. Это будет серьезной нагрузкой для организма. Ограничьтесь легким пилингом и другими процедурами, с которых мы начали нашу программу.

Оксисайз онлайн с Мариной Корпан: 7 день

Программа питания. Снижаем калорийность рациона

«После того как вчера мы повысили калорийность суточного рациона, сегодня маятник должен качнуться в другую сторону, — говорит Марина Аплетаева. — Снизим калорийность до 1200-1300 калорий в день. Если вы ориентируетесь на пищевую пирамиду, сегодня уберите из меню пару порций зерновых или по одной зерна и белка».

Программа ухода за телом. Закрепляем результат

Утро:

- разогревающий крем;

- контрастный душ.

Вечер:

- обертывание (см. «Пятый день»);

- массаж — 20 минут;

- увлажняющий крем.

Для разнообразия можете устроить себе водные процедуры. Скажем, если в фитнес-клубе, где вы занимаетесь, есть бассейн с гидромассажной зоной, проведите там побольше времени. Можно побаловать себя, посетив салонные процедуры: гидромассаж или душ Шарко. Эти процедуры не только хорошо подтягивают кожу, но и эффективны в борьбе с целлюлитом. Правда, чтобы получить результат, придется сделать 10-12 сеансов, повторяя их через день-два.

Новые упражнения оксисайз от Марины Корпан, советы диетологов и косметологов вы найдете на нашем сайте в понедельник. Следите за обновлениями!

Весь оксисайз-марафон тут!

Онлайн-занятия с Мариной Корпан, видеоуроки: