-
Первая пульсовая зона (зона оздоровления сердца): ваш результат±5 уд/мин
Интенсивность тренировок в этой пульсовой зоне невысока: можно разговаривать, не задыхаясь. Занятия в этой пульсовой зоне улучшают кровообращение и создают базу для более серьезных нагрузок. А еще они помогают похудеть, поскольку при такой работе организм получает максимум энергии (85%) из жиров – как тех, что поступают с пищей, так и уже им скопленных. 10% тренировки (в частности, разминку и заминку) в этой пульсовой зоне стоит проводить всем. А вот новичкам в фитнесе, молодым мамам и неспортивным пожилым людям тренеры советуют проводить здесь 70-80% занятия. Если вы оставили фитнес на 2 и более месяцев, занимайтесь в таком режиме первые 3-4 недели.
В этой пульсовой зоне мы обычно занимаемся:ходьбой, гимнастикой, стретчингом, статическими видами йоги, пилатесом.
-
Вторая пульсовая зона (фитнес-зона): ваш результат±5 уд/мин
Тренировки в этой зоне более интенсивные и энергоемкие, чем в первой. Во время них вы уже не сможете, не задыхаясь, непринужденно болтать – только произносить отдельные недлинные предложения. Расход нутриентов тот же, что и в первой пульсовой зоне (85% энергии обеспечивают жиры, 10% — углеводы, 5% — белки), а вот расход калорий увеличивается. Такие занятия в режиме 3-4 раза в неделю по 45-70 минут помогают похудеть и развить аэробную базу. В течение 2 часов после них диетологи советуют съесть небольшое белково-углеводное блюдо: цельнозерновой тост с ломтиком индейки или творог с фруктами.
В этой пульсовой зоне мы обычно занимаемся:медленным бегом, динамическими видами йоги, кардио для похудения.
-
Третья пульсовая зона (аэробная): ваш результат±5 уд/мин
Занятия в этой зоне провоцируют интенсивное потоотделение, лицо и шея краснеют. Разговаривать, не задыхаясь, можно только короткими фразами. Такие тренировки улучшают работу сосудов, сердца и легких. Их используют для развития выносливости – в качестве самостоятельных занятий (длительностью до 30 минут) или как элемент интервальных тренировок. В третьей пульсовой зоне источниками энергии для организма являются углеводы (50%) и жиры (50%). В течение часа после занятия восполните запасы углеводов – например, перекусите порцией фруктов.
В этой пульсовой зоне мы обычно занимаемся:быстрым бегом, проводим кардиозанятия для развития выносливости.
-
Четвертая пульсовая зона (анаэробная зона): ваш результат±5 уд/мин
В этой пульсовой зоне проводят занятия высокой интенсивности. Во время них почти невозможно разговаривать: даже отдельная фраза заставляет задыхаться. Продолжительные занятия (больше 30 минут) при такой ЧСС - удел профессиональных спортсменов. Все остальные могут подниматься до нее лишь во время рывков на интервальных тренировках. Задача подобного тренинга – помочь в развитии выносливости, повысить максимальное потребление кислорода. Калорий сжигается много, «топливом» для организма на 85% становятся углеводы, на 15% - жиры (белки – менее 1%). Поэтому за час-полтора до занятия нужно съесть углеводистое блюдо, а в течение получаса до нее - пополнить запас углеводов дополнительно, съев фрукт с высоким ГИ или выпив 200 мл фреша.
В этой пульсовой зоне мы обычно занимаемся:очень быстрым бегом, проводим кардиозанятия повышенной интенсивности.
-
Пятая пульсовая зона (зона красной линии): ваш результат±5 уд/мин
Тренировки в этой зоне происходят на предельной частоте сердечных сокращений, поэтому в ней занимаются только хорошо подготовленные спортсмены, да и то в отдельных случаях. Новички же подходят к таким значениям лишь в двух случаях: на интервальных тренировках повышенной интенсивности и во время медицинского тестирования для определения максимальной частоты сердечных сокращений. В любом случае это должно проходить под наблюдением специалиста – тренера или врача. Разговаривать и заниматься в «зоне красной линии» невозможно.
В этой пульсовой зоне мы обычно занимаемся:элементами высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Приведенные цифры не являются абсолютно точными. Чтобы абсолютно точно вычислить значения пульса для каждой зоны, пройдите медицинское тестирование для определения максимальной частоты сердечных сокращений.
