Александра Лепская
Содержание статьи:
Чувство оторванности от внешнего мира порой возникает у большинства людей. Вы можете проехать по дороге, а потом обнаруживаете, что не в состоянии описать маршрут. Или настолько погрузились в чтение книги, что не слышали, как вас звали. Рассказываем, что такое диссоциация, почему она возникает и как преодолеть.
«Иногда реальность становится слишком интенсивной, болезненной или непредсказуемой, так что психике может потребоваться «аварийный выключатель», чтобы не сгореть, — рассказывает Валерий Гут, основатель Института Адаптивного Интеллекта, кандидат психологических наук, ведущий исследователь адаптивного интеллекта в России и СНГ. — Человек словно отделяется от происходящего, ощущает ситуацию как бы со стороны и не чувствует тело. Эмоции в такие моменты притупляются, а мир кажется декорацией. Так выглядит психологический защитный механизм — диссоциация».
На фото: © Валерий Гут, основатель Института Адаптивного Интеллекта, кандидат психологических наук, ведущий исследователь адаптивного интеллекта в России и СНГ, 2026
«Диссоциация — это простыми словами «отключение от себя», — объясняет Ольга Иванова, семейный психолог, основатель семейного психологического центра «Иволга». — Как будто мы немного отдаляемся от тела, перестаем что-либо чувствовать и смотрим на себя издалека, как в фильме.
Это защитная функция организма от эмоциональной перегрузки или тяжелых телесных ощущений, один из способов «анестезии» для организма».
На фото: © Ольга Иванова, семейный психолог, основатель семейного психологического центра «Иволга», 2026
«Диссоциация (от лат. dissociatio — разъединение) — психический защитный механизм, при котором происходит частичное или полное «отключение» сознания от текущего опыта, эмоций, телесных ощущений или собственной идентичности, — комментирует Антон Шестаков, врач-психиатр, психотерапевт, судебный психолого-психиатрический эксперт, магистр общественного здравоохранения, член Российского общества психиатров, клинический психолог. — В Международной классификации болезней МКБ-11 выделена отдельная группа диссоциативных расстройств, а в DSM-5 (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации) описано не менее шести самостоятельных диагностических категорий.
Проявления диссоциаций могут быть разными:
На фото: © Антон Шестаков, врач-психиатр, психотерапевт, судебный психолого-психиатрический эксперт, клинический психолог, 2026
Диссоциацию не стоит считать «слабостью характера» или капризом воображения. Это сложный биохимический и нейрофизиологический процесс. В его основе лежит рассогласованная работа нескольких структур мозга:
Лимбическая система и миндалевидное тело, или амигдала — центр обработки страха и эмоциональной памяти. При остром стрессе становятся гиперактивными и запускают каскад реакций «бей-беги-замри». Когда первые два варианта невозможны, активируется диссоциативное «замирание».
Префронтальная кора, которая отвечает за рациональное мышление, контроль импульсов и осознание реальности. При сильном стрессе временно «отключается». Именно поэтому в момент диссоциации человек не может «взять себя в руки» одним усилием воли. У него нейробиологически временно ослаблены управляющие функции.
Инсула, или островковая доля коры, ответственная за интероцепцию — восприятие сигналов от внутренних органов и тела. При хронической диссоциации работает менее активно. Человек перестает «чувствовать» себя. Голод, усталость, боль он воспринимает приглушенно или они вовсе не доходят до осознания.
Гиппокамп, или структура, отвечающая за память и контекст событий. При диссоциации работает фрагментарно. Отсюда «провалы» в памяти и трудности с восстановлением последовательности произошедшего.
На нейрохимическом уровне важную роль играет кортизол — гормон стресса, который вырабатывают надпочечники. Если его уровень постоянно высокий, это истощает гиппокамп и нарушает связь между структурами мозга. Дисбаланс глутамата — основного возбуждающего нейромедиатора на NMDA-рецепторах (N-метил-D-аспартатных рецепторах) прямо связан с переживанием деперсонализации. Эндогенные опиоиды выделяются в моменты сильной угрозы и создают эмоциональное «онемение», а дисбаланс серотонина и норадреналина — нейромедиаторов настроения и бодрствования усиливает уязвимость к диссоциативным эпизодам».
«Если рассматривать, что такое диссоциация в психологии, можно объяснить ее как защитный инструмент психики, элемент инстинкта самосохранения, — дополняет Андрей Кашкаров, психоаналитик Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. — Однако специалисты спорят о бессознательности явления. Как механизм защиты диссоциация действительно бессознательна, может возникать спонтанно. Но ее рассматривают и как управляемое явление, когда необходимо выбирать «тему размышлений» и намеренно игнорировать травмирующие воспоминания, в том числе о физической боли и бывших психотравмах. А эта намеренность и регулируемость в выборе мыслей уже означает вполне сознательный процесс».
На фото: © Андрей Кашкаров, психоаналитик Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, 2026
Что еще посмотреть:
«Диссоциация — это состояние, когда человек как будто теряет контакт с собой, телом или происходящим, — рассказывает Родион Чепалов, психолог. — Люди описывают это так: «будто смотрю кино про себя», «мир стал нереальным», «не чувствую эмоций», «все как в тумане». Это не обязательно тяжелое психическое расстройство. В умеренной форме отстраненность от реальности может возникать у многих людей на фоне стресса, переутомления, тревоги или эмоционального шока.
Я бы выделил несколько типов диссоциации.
На фото: © Родион Чепалов, психолог, 2026
«Симптомы явления бывают мягкими, почти незаметными, или выраженными настолько, что человек теряет ориентацию в собственной жизни, — продолжает Антон Шестаков. — Диссоциации могут проявляться следующим образом:
«В норме наша психика работает как единая система: происходит стимулирующее событие — оно оценивается — вызывает реакцию — полученный опыт интегрируется в наши представления, — дополняет Валерий Гут. — При диссоциации же эта цепь разрывается: сознание, тело и эмоциональный фон распадаются и начинают работать по отдельности. Если у психики недостаточно опор, чтобы выдержать напряжение, она дистанцируется, переживания не усваиваются, а «прячутся под кровать» бессознательного.
При этом человеку все может казаться нереальным, а предметы, звуки и лица — неестественно далекими, плоскими. Может возникать деперсонализация — ощущение наблюдения за собой со стороны. Этот феномен хорошо показан в фильме «Черный лебедь», где из-за давления требовательной матери героиня теряет связь с собой. Ей кажется, что тело ей не принадлежит, а отражение в зеркале живет своей жизнью».
Боитесь утратить контакт с реальностью?
Тренируйтесь вместе с «Живи!». У нас есть занятия с опытными тренерами, которые помогут вернуть контакт с телом и улучшить физическую форму:
|
«Диссоциация в психологии рассматривается как эволюционно древний защитный механизм, — объясняет Антон Шестаков. — Когда угроза непреодолима, психика «выключает» восприятие, чтобы человек смог выжить. Эту реакцию хорошо описывает поливагальная теория Стивена Порджеса: при крайней опасности активируется дорсальная ветвь блуждающего нерва, запуская реакцию «замирания».
Выделяют несколько основных факторов риска:
«Прежде всего, диссоциация личности — это защитная реакция, свойственная человеку. Она игнорирует чувства, чтобы уменьшить или исключить боль переживания или страх будущего, поскольку отключение эмоций в полной мере невозможно, — комментирует Андрей Кашкаров. — Исключения составляют опытные приверженцы медитативных практик, в том числе буддийских и «альтернативных».
Диссоциации у людей могут проявляться по-разному по частоте, образности и длительности. Особое значение этому явлению в современном мире придают в терапии пост-травматических стрессовых расстройств у получивших психические травмы ветеранов боевых действий».
«Если говорить простыми словами, диссоциация — это функция, которая уберегает от стресса, — говорит Ольга Иванова. — Если мы находимся внутри ситуации, то очень больно и страшно. Когда мы снаружи, смотрим со стороны, эти ощущения притупляются. Нам кажется, что испытывает боль другой человек, а не я».
Оформляйте подписку на «Живи!» и тренируйтесь вместе с нами! Занятия с опытными тренерами помогут вернуть контакт с реальностью. У нас более 170 программ по разным видам спорта, которые подойдут даже новичкам.
«Диссоциация может быть ответом на стресс: непрожитые травмы, хроническое подавление эмоций, длительное пребывание в беспомощности или вынужденное согласие с неприемлемыми условиями, — объясняет Валерий Гут. — Например, ветеран боевых действий, 40 лет, приходит к психологу с жалобой: «Я как будто не в своем теле». Он может сидеть на сессии и смотреть в одну точку, не реагируя на вопросы, говоря: «Мир вокруг, как кино, и я наблюдаю за собой со стороны». При этом флешбэков с яркими образами нет. Диссоциация может не мешать повседневной жизни.
Американский социальный психолог Филип Зимбардо в ходе знаменитого Стэнфордского тюремного эксперимента 1971 года показал, насколько сильно ситуация принуждения и навязанная социальная роль могут влиять на поведение человека. Уже через несколько дней участники начали терять ощущение личных границ и индивидуальной ответственности: «надзиратели» становились жестокими, а «заключенные» — подавленными и беспомощными. Хотя эксперимент не был исследованием диссоциации, он наглядно показал, как в условиях давления человек может отстраняться от собственных чувств, ценностей и ощущения себя».
«Дело в том, что своевременная диссоциация минимизирует стресс, — уверен Андрей Кашкаров. — Польза этого явления в сохранении гармоничного эмоционального фона в «моменте». Практика «диссоциация» весьма полезна вместе с эффектом «контейнирования» проблемы, то есть разделение на части для последующего решения по отдельности. В таком случае травматический опыт переживается более безопасно для психики. Если даже применить психотехнику «замедления» — полезно при развитии конфликтов и переговорном процессе с выходом на компромиссное соглашение — влияние стрессоров уже уменьшается».
«Эпизодическая «отключенность» не страшна, — полагает Антон Шестаков. — Но частая диссоциация несет в себе определенную опасность:
«Кратковременная диссоциация спасает психику, но длительная лишает человека ощущения авторства собственной жизни, — продолжает Валерий Гут. — Если отстранение становится привычкой, то рано или поздно отношения превращаются в простую формальность, работа — в выживание, а тело начинает «кричать» через психосоматику. Появляются головные боли, нарушается сон, происходят гормональные сбои, приходит хроническая усталость.
В отличие от рассеянности, которая проходит после качественного отдыха, диссоциация сохраняется даже после длительного сна, отпуска или смены обстановки. Ее главный маркер — не бессилие, а отсутствие присутствия. Если в течение нескольких недель радость и грусть ощущаются притупленно, а реальность кажется размытой — это сигнал, что адаптационные ресурсы нервной системы истощены».
«Человек, который много времени проводит в диссоциации, теряет близость, тактильность, заботу, объятия — все, что касается тактильности, — поясняет Ольга Иванова. — Он утрачивает наслаждение жизнью. Когда мы что-либо ощущаем, то находимся в настоящем и внутри тела. Чем больше проводим в отстраненном состоянии, тем меньше отмечаем удовольствия в этом мире».
«Желание избегать негативных переживаний укрепляет потребность и привычку к защите в форме диссоциации, — считает Андрей Кашкаров. — Так человек «спасается» и стремится к игнорированию проблем. Но все хорошо в меру. При частых проявлениях диссоциация может перерасти в навязчивую и удобную привычку, по сути — в расстройство психики. Примерно так, как привычка к избеганию мыслей о негативном опыте и страх общения в определенных случаях может перерасти в социопатию.
Другая опасность связана с психическим расстройством, проявляющимся во множественности личности. Человек не ощущает себя единым целым и может действовать как бы «под псевдонимом». Видеть не только себя со стороны, но и действовать от имени других лиц. В быту это называют синдром двуличия.
Если он не доставляет конкретному человеку неприятностей, сама по себе практика не опасна. Очень много талантливых творческих натур так или иначе фантазируют, используют диссоциации — это позволяет жить и работать в придуманном ими мире. И в результате есть польза. По сути, вымысел и придумывание образов, взаимодействующих между собой объектов для будущего сюжета рассказа, к которому склонны литераторы, имеет те же корни и элементы защитной реакции сознания, но используется для профессионального развития.
Именно поэтому единого рецепта, при какой частоте диссоциацию можно назвать опасной, нет. Это индивидуально и связано с характерными чертами восприимчивости человека.
Есть группа психических диссоциативных расстройств, но их диагностирует только врач. Если вы систематически замечаете трудности в памяти, не можете своевременно сконцентрироваться, найти нужные слова, это повод обратиться к доктору».
Нередко попытки человека диссоциироваться воспринимают как проявление усталости. Действительно, стресс, чрезмерная нагрузка могут послужить причиной этого явления. Но усталость, как правило, проходит после качественного отдыха, физического и морального. Она не вызывает ощущения нереальности происходящего и отнюдь не всегда связана с диссоциацией.
«Опасность диссоциации рассматривают в основном в двух проявлениях: в моменте, неадекватном ситуации и когда они возникают спонтанно, то есть неуправляемо, при отсутствии причин, — продолжает Андрей Кашкаров. — Если диссоциации случаются редко, проблемы нет. Постоянным стресс быть не может: даже при воздействии неблагоприятных обстоятельств во времени его действие неодинаково по силе. Это объясняется еще одной защитной функцией психики — адаптацией или «привыканием». У человека, имеющего опыт преодоления похожих стрессовых ситуаций, эмоциональная устойчивость лучше, соответственно меньше зависимость от обстоятельств и негативных эмоций, меньше частота диссоциаций».
«Диссоциация предполагает деперсонализацию, в том числе частично сумеречное состояние психики, говоря проще — «витание в облаках», представления себя в другом мире, модулированных мечтах, — продолжает Андрей Кашкаров. — Избавиться от этого и восстановить контакт с реальностью помогает любой отвлекающий видения повод: звонок телефонного вызова, гудок теплохода, переводящий внимание на конкретный предмет. Чтобы заземлиться и вернуться в реальность, ущипните себя, сконцентрируйтесь на сердцебиении или дыхании, сосчитайте до 20».
«Когда чувствуете, что «уплываете», подойдут техники сенсорного заземления, — комментирует Антон Шестаков. — Они активируют префронтальную кору и возвращают связь с настоящим:
«Хорошо помогают и телесные практики, — полагает Родион Чепалов. — Я часто советую мягко давить стопами в пол и говорить себе: «Я здесь. Я чувствую опору. Это пройдет». Некоторым полезна аутогенная тренировка:
Иногда полезно договориться с близким человеком: если станет плохо, можно позвонить, а он задаст простые вопросы: «Как тебя зовут? Где ты сейчас? Что ты видишь вокруг?». Это позволяет вернуть контакт с реальностью.
Порой помогают арт-терапевтические техники. Например, рисовать свое состояние цветами и линиями или лепить из пластилина предметы, которые ассоциируются с устойчивостью и безопасностью».
«Первый шаг — фиксировать то, что окружает, подключая все органы чувств: «Я вижу стол. Я слышу шум машин. Я ощущаю спинку стула. Я слышу запах кофе», — рекомендует Валерий Гут. — Затем можно подключать простые кинестетические «якоря»: умыться прохладной водой, крепко сжимать и медленно разжимать кулаки, потрогать фактурную поверхность.
Не нужно «включать позитив» силой мысли — лучше стать исследователем себя и окружающей среды. Эдит Ева Эгер, американский психолог, пережившая Освенцим, говорила, что иногда вопрос «Что будет дальше?» становится толчком для восстановления контакта с реальностью. В своей книге «Выбор» она описывает момент, когда, истощенная физически, без еды и воды, говорит себе: «Займу свой разум выбором. Одна травинка или другая?», глядя на единственный источник питания.
Кроме того, телесная опора строится через осознанную сенсорную нагрузку. Полезно вести дневник, куда записывать каждый день 2–3 телесных ощущения, эмоции и одну мысль, которая пришла сама. Можно менять маршруты, есть незнакомые блюда, чтобы вывести мозг из автоматизма. Контрастные температуры, тактильные практики, медленная ходьба без наушников, наблюдение за дыханием — все это позволяет собрать тело в один контур с сознанием».
«При регулярной диссоциации важно постепенно восстанавливать связь с телом — мягко, без насилия над собой, — дополняет Антон Шестаков. — Медленно перемещайте внимание от стоп к макушке, отмечая ощущения в каждой части тела без оценки. Практика тренирует инсулу и улучшает интероцепцию — процесс восприятия и обработки внутренних сигналов организма.
Йога, цигун, тайцзи, пилатес, медленные прогулки, ритмичные движения стимулируют выработку серотонина, эндорфинов и нейротрофического фактора мозга (BDNF — белка, поддерживающего рост и выживание нейронов).
Используйте заземляющие позы. Сядьте, поставьте стопы плотно на пол, почувствуйте опору. Встаньте, слегка согнув колени, перенесите вес на пятки. Это дает буквальную, физическую опору, которую мозг считывает как сигнал безопасности.
Делайте самомассаж и самообъятия. Мягкое разминание плеч, шеи, рук стимулирует выработку окситоцина — гормона привязанности и спокойствия, снижает уровень кортизола».
Не знаете, как вернуть связь с реальностью? Ниже — готовые программы тренировок для дома и зала, которые помогут почувствовать свое тело. Подходят даже новичкам, заниматься можно от 15 минут в день.
Первое занятие в каждой программе — бесплатно.
«Существуют действия, которые могут усугубить диссоциацию личности, — предупреждает Антон Шестаков. — Так, алкоголь и психоактивные вещества временно «заглушают» симптомы, но в долгосрочной перспективе усиливают состояние отрешенности, истощают нервную систему и формируют зависимость.
Не стоит самоизолироваться от социальных контактов. Это лишает мозг важных «якорей» реальности и привязанности. Человек все глубже уходит в нереальное восприятие. Длительное «залипание» в соцсетях, бесконечный скроллинг ленты и просмотр коротких видео также усиливают дереализацию за счет сенсорной перегрузки.
Не увлекайтесь интенсивными практиками без подготовки — глубокие медитации випассана, холотропное дыхание, длительные ретриты молчания, психоделические сессии могут спровоцировать обострение у уязвимых людей.
И, наконец, не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Без специалиста легко принять эмоциональную диссоциацию за другое расстройство, например, паранойяльный синдром — стойкие подозрительные убеждения или, наоборот, пропустить серьезную причину».
«Важно понимать, что вы управляете ситуацией, — утверждает Андрей Кашкаров. — Если уход в «новую реальность» вам не нужен, и вы хотите сконцентрироваться на решении вопросов, держите близко в размышлении список проблем. Как вариант — чаще заглядывайте в ежедневник, иной документ, где расписан план на ближайшее время».
«Если осознаете, что много времени проводите в диссоциации, мало что чувствуете в этой жизни и хотите это изменить, только тогда имеет смысл что-то предпринять, — уверена Ольга Иванова. — Нельзя насильно убирать диссоциацию — нужно предложить телу альтернативы: сон, правильное питание, работу над самооценкой, иначе состояние только ухудшится».
«Диссоциация обратима, — уверен Антон Шестаков. — Современная психотерапия и психиатрия располагают хорошо изученными методами помощи.
«Некоторые техники заземления подходят не всем, и это важно учитывать, — утверждает Антон Шестаков. — При выраженной травматической истории не рекомендуется самостоятельно использовать практики глубокого погружения в воспоминания — это требует сопровождения специалиста, иначе возможна ретравматизация.
Холодовые техники, такие как ледяная вода, обливания, противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях, артериальной гипертензии, болезни Рейно, после острых состояний. Интенсивные дыхательные упражнения не подходят при эпилепсии, беременности, тяжелых психических расстройствах в острой фазе. При психотических расстройствах в анамнезе практики «расширения сознания» противопоказаны — они могут спровоцировать обострение.
Любые техники самопомощи — это поддержка, а не замена психологической помощи. При выраженных или длительных симптомах обязательна консультация врача-психиатра или клинического психолога».
«Стабильность ежедневного ритма — лучшая профилактика диссоциации и фундамент устойчивости психики, — считает Антон Шестаков. — Недосып снижает активность префронтальной коры и повышает уязвимость к стрессу. Сон должен быть не менее 7–9 часов в одно и то же время.
«Диссоциация учит важному — нельзя обманывать себя, нужно называть вещи своими именами: «Мне страшно», «Я отключаюсь», — советует Валерий Гут. — Это язык, которым психика просит о перестройке. Восстановление нелинейно, могут быть и шаги вперед, и откаты, поэтому важна регулярность, ежедневная тихая работа: фиксировать, дышать, трогать, записывать. Чем чаще выбор будет в пользу присутствия вместо автоматизма, тем быстрее восстановится контакт с собой и появятся силы на жизнь. Как у пешки, которую каждый осознанный шаг со временем превращает в фигуру с реальным влиянием на доске жизни».
Подписывайтесь на видеотеку «Живи!» и занимайтесь в удобное время с опытными тренерами. У нас собрано более 170 программ по пилатесу, табате, силовым и кардио тренировкам, йоге, омоложению лица. Оформляйте подписку и смотрите с любого устройства!
Что еще посмотреть:
— Что такое диссоциация простыми словами?
Это защитный механизм психики, когда человек ощущает нереальность происходящего, словно смотрит на себя со стороны.
— Как понять, что у меня диссоциация?
Мир кажется нереальным, плоским, тело, движения, голос — чужими.
— Почему появляется диссоциация?
Это может быть реакция на сильный стресс, травму или перегрузку. Психика как бы временно «отключает» эмоции или боль.
— Опасна ли диссоциация?
Кратковременная диссоциация не опасна, но если она повторяется часто или длится долго, может мешать нормальной жизни и даже привести к несчастному случаю.
— Что делать во время диссоциации?
Попробуйте заземлиться: назовите вслух, что видите, слышите и чувствуете телом, например, сожмите в руке лед или коснитесь стула.
— Можно ли справиться с диссоциацией через дыхание и движение?
Глубокое медленное дыхание и простые движения, такие как сжимание-разжимание кулаков, постукивание по ногам или ходьба, помогают вернуть связь с телом.
— Чем диссоциация отличается от обычной усталости?
При усталости есть истощение и сонливость, но человек остается «в себе». При диссоциации возникает ощущение отстраненности или нереальности происходящего.
— Когда диссоциацию лучше не игнорировать?
Если диссоциация стала частым явлением, длится часами, мешает работе, учебе или отношениям, стоит обратиться к врачу.
Темы публикации
Александра Лепская
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Статьи по теме
Как вести соцсети, чтобы они не повредили вашей карьере
5 хороших привычек, которые делают нас несчастными
Как эффективно работать из дома: советы экспертов
Как побороть тревогу из-за коронавируса
Так ли вам нужен статусный мужчина
Как не убить друг друга на карантине: советы психологов
Как справиться с прокрастинацией: 5 шагов на пути к цели
5 советов, которые помогут вам хорошо выглядеть во время видеозвонков
Регистрация
