Тренировки для беременных против болей в спине

Почему во время беременности болит спина?

В основном потому, что с ростом плода возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат будущей мамы. «Происходит перестройка всех систем и органов организма, существенно изменяются внешний вид, фигура, осанка, — объясняет Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Растущий живот вызывает смещение центра тяжести, способствует увеличению поясничного лордоза и появлению сутулости. Кроме того, существенно изменяется грудная клетка: диафрагма поднимается, ребра расходятся, что ухудшает подвижность в грудном отделе позвоночника».

Некоторые факторы могут усугубить проблему. «Это поздний репродуктивный возраст, высокий индекс массы тела, чрезмерные физические нагрузки, стрессы, наличие в анамнезе болей в спине и тазу при предыдущих беременностях», — рассказывает Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

И наконец, меняется гормональный фон женского организма. «Ситуацию ухудшает гормон релаксин, — отмечает Есения Калюжина. — Он в норме увеличивает эластичность связок и способствует более легкому прохождению плода по родовым путям. Но в то же время приводит к ослаблению связок, удерживающих позвонки и диски. Из-за этого кости и хрящи несколько смещаются. Ухудшается питание и кровоснабжение позвоночных дисков, они испытывают повышенную нагрузку, в результате чего может произойти защемление нерва».

Подобные изменения нередко вызывают боли и дискомфорт в спине. Лучшей профилактикой и средством борьбы с ними, по мнению экспертов, являются физические упражнения. Почему? Во-первых, они улучшают кровообращение в мышцах спины и плечевого пояса. Во-вторых, приводят мускулатуру в баланс: одни зоны расслабляют, другие — наоборот, укрепляют. За счет этого нагрузка распределяется равномерно, а питание межпозвонковых дисков улучшается.

Боль в спине: как тренироваться беременным

Как мы уже отметили, умеренные физические нагрузки помогут будущим мамам уменьшить боли в спине. «Однако с точки зрения тренировок, беременность — крайне неоднозначный период и действовать здесь нужно очень осторожно. Прежде всего, любые тренировки и активности должны начинаться только с разрешения врача. Во-вторых, не вся беременность подходит для занятий спортом: тренироваться предпочтительнее во втором триместре, первый и третий считаются неблагоприятными для занятий», — предупреждает Юлия Маленчук.

Мы уже рассказывали о тренировках для беременных. Поэтому сегодня сосредоточимся на занятиях против болей в спине у будущих мам.

По мнению экспертов, программа таких тренировок должна строиться по двум направлениям. «Работу со спиной во время беременности, направленную на профилактику и уменьшение болей, можно условно разделить на две части: улучшение подвижности позвоночника (прежде всего, поясничного и грудного отделов) и непосредственно укрепление мышц спины, поддерживающих позвоночный столб», — рассказывает Юлия Маленчук.

Какие упражнения включить в программу занятий? «Это могут быть такие движения, как «кошка», поза эмбриона (легкие скручивания в позе ребенка), раскачивание тазом сидя на фитболе, несложные тяги с минимальным отягощением (или фитнес-резинками)», — говорит Юлия Маленчук. Полезно будет выполнять и другие упражнения.

Комплекс упражнения для беременных против болей в спине

Мы попросили Есению Калюжину составить и показать нам комплекс упражнений для будущих мам с учетом основных нюансов.

Как построить занятие

• Для начала выполните несложную суставную разминку, например, такую.
• Выполняйте упражнения последовательно, отдыхая между ними по 1-2 минуты.
• Двигайтесь плавно, не совершайте резких движений.
• Следите за своими ощущениями — если почувствуете дискомфорт или слабость, прекратите тренировку и отдохните.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. «Можно чаще, если позволяет самочувствие и время», — говорит Есения Калюжина.
• Обсудите возможность занятий с доктором. «Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом и получите разрешение», — добавляет Есения Калюжина.

Для выполнения комплекса вам понадобится фитбол и коврик.

Разворот корпуса лежа

Лягте на левый бок, колени слегка согните, уведите руки за голову и сложите пальцы в замок на затылке. Сохраняя ноги и поясницу неподвижными, раскройте грудную клетку, уведите правую руку вправо, постарайтесь коснуться локтем пола. Почувствуйте, что активное движение происходит в области грудного отдела позвоночника (а не в пояснице). Затем плавно «закройтесь», возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких движений за 2 минуты, затем сделайте все то же самое в другую сторону.

«Кошка»

Опуститесь на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Плавно поднимите лопатки вверх, вращаясь в плечевых суставах вперед. Зафиксируйтесь в этой точке на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум таких повторов за 2 минуты.

Ротация корпуса с фитболом

Опуститесь на колени перед фитболом, поставьте их широко. Разместите ладони на мяче, откатите его вперед на расстояние вытянутых рук. Плавно вытянитесь корпусом вперед. Откатите мяч влево, ощущая вытяжение в спине и правой боковой поверхности корпуса, затем — вправо, растягивая корпус слева. Верните фитбол в центр и плавно раскрутите позвоночник, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 2-3 минуты.

Разведение гантелей на фитболе

Сядьте на фитбол, разместите стопы на комфортной ширине, устойчиво поставьте их на полу. Возьмите в руки гантели по 1-1,5 кг. Разместите ладони с гантелями на уровне бедер. Затем плавно поднимите вверх до уровня грудной клетки, разведите их в стороны (локти чуть согнуты, ладони развернуты друг к другу). Затем снова соедините их перед собой на уровне груди и опустите до уровня бедер, возвращаясь в исходное положение. Активно работайте мышцами рук, плеч, лопаток и спины. Поясницу сохраняйте расслабленной. Это один повтор, выполните максимум таких за 2 минуты.

Сведение и подъем рук на фитболе

Сядьте на фитбол, разместите стопы на комфортной ширине, устойчиво поставьте их на полу. Руки согните до прямого угла и поднимите вверх перед собой, ладони направлены друг к другу. Затем, не разгибая локти, разведите их в стороны, соедините лопатки. Поднимите руки вверх, соединяя указательные пальцы над головой. Опустите руки через стороны вниз до уровня плеча, сведите предплечья перед собой и опустите их в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 3-4 минуты.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы спины, улучшить подвижность позвоночника и кровообращение в области плечевого пояса.

Редакция выражает благодарность клинике «СпортМедика» за помощь в организации съемки.