Яичная диета на 3 дня: меню, эффективность и результат

Что такое яичная диета

«Яичная диета на 3 дня — низкоуглеводный, высокобелковый экспресс-рацион для похудения, — рассказывает нутрициолог Марина Лубешко. — Суть ее в том, что основным источником калорий выступают куриные яйца, к которым добавляются постные белки и некрахмалистые овощи. Сахар, некоторые крупы, хлеб, сладкие фрукты — под запретом.

Читайте также:

• Beach body diet: 6 недель для идеальной фигуры в купальнике
• Правило 8 x 8: простой секрет похудения во время менопаузы
• 5 любимых диет знаменитостей + готовое меню с КБЖУ
• Диета Аткинса: пошаговая инструкция и пример идеального ежедневного меню с КБЖУ + рецепты

Резкое ограничение углеводов создает дефицит калорий и тем самым запускает жиросжигание, а белок отлично насыщает, поэтому есть хочется меньше».

На фото: © Марина Лубешко, нутрициолог, 2025

Диета с яйцом во многом схожа с рационом, предложенным диетологом Дюканом, кардиологом Аткинсом, но в то же время не лишает худеющего сложных углеводов, витаминов и клетчатки. Кроме того, она не требует приготовления блюд с множеством ингредиентов: все рецепты быстрые, простые, из продуктов, которые всегда под рукой. За 3 дня такое меню позволяет избавиться от 2-3 кг.

«Согласно правилам яичной диеты 3 дня, в день можно съедать от 1 до 6 яиц, — рассказывает нутрициолог Ирина Михайлова. — Яйца — невероятно ценный по своему составу продукт, в котором содержится до 12% легкоусвояемого белка, позволяющего не терять мышечную массу в процессе похудения и сочетать его с физическими нагрузками.

В яйцах также содержатся незаменимые жирные кислоты и другие витамины и минералы:

• A, D, E, K, витамины группы В;
• йод;
• селен;
• железо;
• калий;
• кальций;
• магний;
• цинк и другие.

Еще один ценный для похудения элемент — биотин. Если съедать в день до 5-6 яиц, можно получить суточную норму вещества для взрослого человека. Это соединение стимулирует углеводный обмен, способствует расщеплению белка, который, кстати, усваивается медленнее, чем в рыбе, мясе или бобовых, ускоряет сжигание жира и тем самым позволяет быстрее сбросить вес.

На фото: © Ирина Михайлова, нутрициолог, 2025

В 1 яйце — от 60 до 65 ккал. Употребляя от 1 до 5 штук в сутки, вы получаете максимум 300-350 ккал. Даже если добавить в меню низкокалорийные овощи, фрукты, мясо или творог, энергетическая ценность дневного рациона не превысит 700-900 ккал, что позволит эффективно похудеть без сильного чувства голода».

Диета из яиц предполагает употребление строго определенных продуктов:

• нежирная рыба, например, хек, минтай, треска;
• отварное постное мясо: курица, индейка, говядина, телятина;
• любые овощи, кроме картофеля;
• несладкие фрукты и ягоды, кроме клубники, винограда, фиников, бананов;
• больше цитрусовых;
• зелень;
• йогурт, кефир, творог с низким процентом жирности.

Следует также соблюдать некоторые правила. Например, употреблять пищу нужно 3 раза в день с перерывами не менее 4 часов и не позднее 18.00. Если хочется перекусить, съешьте морковь или огурец. Салаты готовят без масла. Сахар, хлебобулочные изделия, соусы, маринады, соленья, трансжиры, газированные напитки, полуфабрикаты, растительные и животные масла, алкоголь, сладости — под запретом.

Противопоказания: кому 3-дневная схема не подходит

Несмотря на кажущуюся простоту и доступность, диета 3 дня на яйцах может нанести вред здоровью, если не учесть противопоказания:

• болезни ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), печени, почек;
• диабет;
• гипотония;
• гипертония, высокий уровень холестерина в крови;
• аллергия и непереносимость яиц;
• возраст старше 65 лет.

Диета также противопоказана детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам. Ввиду низкой калорийности, ее не стоит соблюдать людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и практикующим интенсивные тренировки.

Даже при отсутствии противопоказаний, ухудшение самочувствия во время диеты — весомый повод ее остановить и обратиться к врачу.

На заметку! Перед началом любой диеты важно пройти медицинское обследование и посоветоваться с врачом.

Базовое меню на 3 дня: варианты и допустимые замены

Яичная диета для похудения имеет несколько вариантов. Можно добавлять некоторые продукты, менять их количество.

Базовое меню яичной диеты на 3 дня:

1 день

• Завтрак. 2 яйца, 0,5 шт. грейпфрута, стакан чая.
• Обед. 150 г пшенной каши, 1 яйцо, 200 г тушеной капусты.
• Ужин. 200 г творога, 200 г салата из зеленых овощей с яйцом.

2 день

• Завтрак. 2 яйца, апельсин, чай.
• Обед. 100 г вареной говядины, 150 г тушеных овощей.
• Ужин. Омлет из 3 яиц, 1 болгарский перец, 2 томата.

3 день

• Завтрак. 2 яйца, апельсин, чай.
• Обед. 250 г вареной трески, 150 г тушеных овощей, чай.
• Ужин. 3 яйца, 20 г листьев салата, 100 г сельдерея.

Рацион можно варьировать по своему усмотрению, например, вместо пшеничной крупы использовать «Геркулес» или киноа, вместо говядины — отварную курицу или индейку, креветки, вместо салата — шпинат или другую зелень, добавлять в меню авокадо.

Тушеная овощная смесь часто состоит из брокколи, кабачков, капусты. В качестве заправки для овощных блюд подойдут лимонный сок или нежирный йогурт. Вместо соли к мясу или рыбе используйте соус Терияки в небольшом количестве.

Существует также вариант кето-диеты на яйцах. Она предполагает употребление 1 яйца на 1 ст. л. жирного сыра или сливочного масла. Такой рацион должен стимулировать выработку кетонов, но он может стать и серьезным стрессом для организма.

Вода, соль, кофе/чай: тонкие настройки для яичной диеты

«Приняв решение опробовать, что такое яичная диета, на себе, очень важно соблюдать питьевой режим, — предупреждает Марина Лубешко. — Вода помогает выводить продукты распада белка и бороться с запорами.

Обратите внимание на умеренное потребление соли, так как она задерживает воду, от которой нужно избавляться. Но не исключайте ее полностью, чтобы не спровоцировать нарушение водно-солевого баланса. Чай и кофе в данный период тоже пейте с осторожностью и только без сахара. При низком потреблении углеводов кофеин может сильнее влиять на нервную систему».

В день следует выпивать не менее 2 л чистой воды без газа. Что касается чая или кофе, они должны быть качественными, без добавок. Хорошим решением будет травяной отвар, например, на основе ромашки — он полезен для здоровья и не содержит кофеин. Еще одна альтернатива напиткам — овощные соки, такие как томатный.

Физнагрузка: как скорректировать тренировки на фоне диеты

Если сочетать диету на яйце с физическими упражнениями, можно быстрее похудеть. Но не стоит усердствовать. Поскольку рацион для снижения веса предполагает ощутимое уменьшение количества калорий, от высокоинтенсивных тренировок — тяжелых силовых или длительных кардио — придется временно отказаться.

Отдавайте предпочтение утренней зарядке с проработкой проблемных зон, йоге, стрейчингу, пилатесу. Полезными будут прогулки на свежем воздухе в течение дня или в вечернее время. Отличным выбором может быть плавание в бассейне, но в этом случае важно дозировать нагрузку и грамотно рассчитывать свои силы.

Хотите тренироваться с пользой для здоровья? Оформляйте подписку на «Живи!» и занимайтесь в любое удобное время. Уже сейчас вам доступны бесплатные тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц.

Самочувствие: когда остановиться и обратиться к врачу

Из-за ограничения углеводов и дневной калорийности далеко не все люди без проблем переносят диету на одних яйцах. Может возникать усиленное чувство голода, апатия, повышенная усталость, проблемы со стулом.

«Если вы чувствуете сильную слабость, головокружение, тошноту, резкую боль в животе или правом боку, у вас запор дольше 2-3 дней и началась апатия, проблемы со сном, это сигналы организма о том, что диета вам не подходит, — уверена Марина Лубешко. — Лучше прекратить и вернуться к сбалансированному питанию».

Когда неприятные симптомы не проходят спустя 3-4 дня после отмены или выхода из диеты, стоит обратиться к врачу. Иногда люди не знают об имеющихся у них скрытых заболеваниях почек, печени, преддиабетическом состоянии, и ограниченный рацион стимулирует обострение патологий. Чтобы избежать подобного сценария, лучше заранее пройти обследование и убедиться, что со здоровьем все в порядке.

Правильный выход: поэтапное расширение рациона

Правильный выход из диеты — важное условие сохранения результата. Не стоит сразу вводить в рацион продукты, которые находились под запретом. В первую неделю избегайте жирных и жареных блюд, сладостей, копченого и соленого. Объемы порций сохраняйте прежними. В первые 3 дня не рекомендуется нагружать ЖКТ разнообразными продуктами.

Яйца постепенно можно заменять другой белковой пищей: мясом, рыбой, морепродуктами. Важно добавить в рацион растительные масла, но следите, чтобы общая калорийность не превышала 1500 ккал в сутки. Объем чистой воды, которую нужно выпивать в течение дня, сокращайте до 1,5 л. На второй неделе допустимо разнообразить меню, придерживаясь принципов правильного питания.

Почему вес возвращается: типичные ошибки после яичной диеты

«Я отмучилась 3 дня, теперь можно все!» — так думают многие худеющие, — отмечает Марина Лубешко. — И это главная ошибка. Организм, испытавший стресс и голод, запасает энергию впрок.

Вес начинает расти не из-за жира, а из-за задержки воды после возвращения углеводов. Если после экспресс-метода вы не избавитесь от старых привычек в питании, результат не удержится.

Чтобы закрепить эффект, ваша цель по окончании диеты — следовать принципу «здоровой тарелки». Ешьте 3-4 раза в день без жестких ограничений. Пейте воду и не забывайте об активности 2-3 раза в неделю.

Погоня за быстрыми результатами — это путь к метаболической адаптации в самом негативном проявлении. Замкнутый круг, который повышает риск расстройств пищевого поведения (РПП) и проблем со здоровьем.

Я считаю, что яичная диета — экстренная мера с большим количеством рисков. Она может сработать как короткий старт для мотивации, но только при идеальном здоровье, мягком выходе и немедленном переходе на сбалансированное питание. Для долгосрочного результата необходимо формирование здоровых привычек».

Как закрепить эффект: план на следующую неделю

Для получения стабильного результата важно не только знать, как похудеть на яичной диете, но и правильно спланировать выход из нее:

• Первые 3 дня — можно добавить в рацион больше овощей, таких как томаты, огурцы. Допустимо съесть салат с консервированным тунцом, 1 тост в сутки. 1-2 яйца замените отварной говядиной или курицей.
• Последующие 2 дня — оставьте в меню 1-2 яйца, остальные замените творогом, нежирным сыром. Можно вводить растительные масла.
• Последние 2 дня — ешьте больше разных овощей, фруктов. Заправляйте салаты подсолнечным или оливковым маслом. Мясо или рыбу можно запекать или тушить: жареное или копченое пока под запретом.

В отношении физических нагрузок также важна постепенность. Если во время диеты избегали походов в фитнес-зал, в первые 3 дня допустима одна легкая тренировка. К концу недели можно входить в привычный режим.

Риски частого повторения «коротких» диет

«Повторные короткие яичные диеты и подобные ей — серьезный удар по почкам и балансу микроэлементов, — предупреждает Екатерина Вундер, нутрициолог, диетолог, член Ассоциации диетологов и нутрициологов, специалист по подбору питания для профилактики различных заболеваний, нормализации веса и здоровья ЖКТ. — Основная нагрузка при белковых режимах ложится на почки. Им приходится выводить значительное количество продуктов распада белка: мочевины, креатинина и других азотистых соединений. Это приводит к целому ряду опасных последствий:

• Риск подагры и образования камней, поскольку поднимается уровень мочевой кислоты.
• Перегрузка фильтрационного аппарата, так как интенсивная работа органов может повредить почечные клубочки, особенно при скрытых хронических заболеваниях.
• Обезвоживание — низкоуглеводный режим ведет к потере жидкости. В сочетании с недостаточным питьем это делает мочу предельно концентрированной, провоцируя камнеобразование.

На фото: © Екатерина Вундер, нутрициолог, диетолог, член Ассоциации диетологов и нутрициологов, 2025

Риски, связанные с яичной диетой, не ограничиваются ухудшением состояния мочевыделительной системы. В результате частых повторов такого режима возникает электролитный дисбаланс: организм теряет калий и магний, что негативно сказывается на работе сердца и сосудов. Кроме того, высокое потребление животного белка усиливает выведение кальция, повышая риск остеопороза. После первого короткого курса здоровые люди могут не ощутить немедленных последствий, но именно при повторении диеты риски накапливаются».

FAQ: также спрашивают о яичной диете

— Что такое яичная диета?

Яичная диета предполагает употребление в течение 3 дней только яиц, овощей, несладких фруктов, нежирных молочных продуктов. Допустимо несколько ложек каши в мягком варианте.

— Сколько яиц в день на яичной диете?

В день можно съедать от 1 до 6 яиц.

— Можно ли кофе и чай на яичной диете?

Да, но в ограниченном количестве и без сахара.

— Как выйти из яичной диеты без отката?

Постепенно расширяйте рацион, придерживаясь принципов рационального питания.

— Яичная диета на 3 дня — какие результаты и риски?

Уже спустя 3 дня можно увидеть первые результаты. Главный риск заключается в большом количестве употребляемого белка, что может негативно сказаться на здоровье печени, почек, ЖКТ.

— Сколько можно сбросить на яичной диете?

За 3 дня можно сбросить от 1 до 3 кг.

Для получения полной базы тренировок и упражнений оформите подписку на «Живи!». Вам сразу будут доступны более чем 10 000 занятий. Смотрите их на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!