Цинк в продуктах: лучшие источники цинка для энергии, кожи и иммунитета

Быстрый маршрут по статье

• Что такое цинк
• Чем полезен цинк
• 25 продуктов с самым высоким содержанием цинка
• Инструкция: как добавить продукты с цинком в рацион
• ЗОЖ — это вкусно!

Что такое цинк

Цинк — второй по содержанию микроэлемент в нашем теле и лишь немногим уступает лидеру, железу. Больше всего его содержится в мышцах и костях.

Роль цинка в организме человека велика. Например, цинк сокращает продолжительность вирусных заболеваний на два дня. Уменьшает симптомы депрессии и тревожных расстройств. Помогает мозгу функционировать и успешно борется с возрастными изменениями, как физическими, так и ментальными.

Наш организм не накапливает цинк впрок, а усиленно расходует его изо дня в день. Поэтому необходимо получать этот микроэлемент с едой. О продуктах, богатых цинком, подробнее расскажем ниже.

В мире дефицит цинка выявлен примерно у двух миллиардов людей. В группе риска жители стран Юго-Восточной Азии (из-за приверженности растительной пище), Африки и Южной Америки (из-за малого содержания цинка в почве и ограниченном питании).

Роспотребнадзор рекомендует взрослым употряблять 12 мг цинка в день (вегетарианцам — на 50% больше). У детей суточная норма цинка — от 3 до 12 мг (в зависимости от возраста).

Освойте вкусные и здоровые рецепты на завтрак, обед и ужин. Шеф-повара, диетологи и кулинары раскроют секреты сбалансированного правильного питания и расскажут, как приготовить блюда высокой кухни дома.

Чем полезен цинк

За что отвечает цинк? Микроэлемент участвует в ключевых процессах организма. Он помогает бороться с болезнями, хорошо выглядеть, избегать стрессов и даже влияет на репродуктивную функцию.

• Здоровье. Цинк — незаменимый элемент нашего иммунитета. Он помогает организму бороться с вирусами и бактериями. При дефиците цинка человек болеет чаще и дольше. Цинк важен при реабилитации: он ускоряет заживление ран и травм. Также помогает быстрее восстанавливаться после нагрузок. Микроэлемент необходим в период роста, так как укрепляет кости и ткани.
• Внешний вид. Иногда цинк называют «минералом красоты». Он участвует в обновлении клеток кожи, благодаря чему она выглядит здоровой и сияющей. Цинк влияет на синтез коллагена, который придает волосам силу и блеск. Он также имеет противовоспалительный эффект, поэтому актуален при комплексном лечении акне.
• Активное долголетие. С дефицитом этого микроэлемента связывают ослабление когнитивных функций в зрелом возрасте. Продукты с высоким содержанием цинка способны замедлять возрастные изменения и благотворно влияют на зрение, память и мышление.
• Поддержка нервной системы. Цинк влияет на наше психическое здоровье, регулируя уровень серотонина и дофамина — гормонов настроения и вознаграждения.
• Репродуктивная функция. В простате сосредоточена высокая концентрация цинка (больше — только в мышцах и костях). Отсюда его влияние на мужскую половую функцию и качество спермы. У женщин цинк способствует созреванию яйцеклеток и участвует в росте и развитии эмбриона.

Маркерами дефицита цинка в организме могут служить:

• частые простуды
• сухие, ломкие волосы и ногти
• высыпания на коже
• раздражительность
• апатия
• ослабление памяти
• ухудшение зрения
• нерегулярная и болезненная менструация
• долгое заживление ран

«Симптомы дефицита цинка нарастают постепенно, и их легко спутать с чем-то другим, они не являются специфичными, — предупреждает Наталия Муратова, практикующий нутрициолог, разработчик курсов и преподаватель Института нутрициологии при НАМО им. Бородина. — Самые частые — медленное заживление ранок, сухость, акне, дерматиты, выпадение и ломкость волос, белые пятна на ногтях. Пропадает острота вкусов, еда кажется пресной. Страдает иммунитет: частые простуды, герпес, долгие ОРВИ. Вы чувствуете упадок сил, снижение настроения, трудности с концентрацией.

На фото: © Наталия Муратова, практикующий нутрициолог, разработчик курсов и преподаватель Института нутрициологии при НАМО им. Бородина, 2026

У запущенного дефицита цинка могут быть неприятные последствия: хронические воспаления кожи, затяжные инфекции, у мужчин — проблемы с репродуктивной функцией (цикл синтеза тестостерона напрямую зависит от цинка), у детей — задержка роста и полового созревания».

Мужское-женское: кто в группе риска

О цинке часто говорят в контексте мужского здоровья. Это справедливо, так как микроэлемент влияет на выработку тестостерона, а его нехватка приводит к проблемам с потенцией. Однако в группе риска не только мужчины.

Для женщин цинк имеет колоссальное значение, особенно во время беременности, когда дефицит микроэлемента может привести к дефектам развития плода. Многие содержащие цинк продукты калорийные и жирные, из-за чего женщины часто исключают их из рациона. Напрасно: продукты с цинком для женщин жизненно необходимы.

«Дефициту цинка может быть подвержен любой человек, — предупреждает Даниил Силаков, нутрициолог. — Спортсмены часто оказываются в положении высокой потребности в цинке из-за интенсивных тренировок, высокого потоотделения, значительного потребления белка или, наоборот, дефицита калорий, дополнительного стресса.

На фото: © Даниил Силаков, нутрициолог, 2026

• Женщины теряют цинк при беременности, грудном вскармливании, обильной менструации, но наиболее часто — при строгих диетах.
• Мужчины — конечно, отдельная категория, потому что цинк влияет на синтез тестостерона, из-за этого расход цинка повышается. При выделении семенной жидкости тоже происходит потеря цинка.
• Теряют микроэлемент и люди, у которых проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), потому что нарушается всасывание цинка из еды и биологически активных добавок.
• Веганы подвержены дефициту, ведь из растительной пищи цинк усваивается хуже, а еще фитаты, которые содержатся в крупах и бобовых, ухудшают усвоение цинка».
• Возрастные люди также находятся в группе риска: в среднем у каждого четвертого человека старше 60 лет фиксируется дефицит этого микроэлемента.

Важно! Усугубляет дефицит цинка употребление кофе, чая и, конечно, алкоголя.

Еще материалы по теме:

• Здоровые обеды. Боул с ошпаренным тунцом (видео).
• Велнес-меню: эксперименты с правильным питанием и физическими нагрузками (видео).
• Семена долголетия: чем полезны кедровые орехи и сколько можно съедать в день (статья).
• Где содержится витамин С: список продуктов и польза витамина для здоровья (статья).

Основной источник цинка

Фото: © magnific.com

Цинк присутствует в продуктах. Именно из еды мы получаем необходимую суточную дозу микроэлемента. Обычной пищи достаточно для восполнения суточной нормы цинка.

Впрочем, есть важные нюансы:

• Из еды усваивается до 50% цинка.
• Микроэлемент усваивается лучше из продуктов животного происхождения (до 50%).
• Из растительных продуктов усваивается 15-30% цинка.
• Концентрация микронутриента снижается при термической обработке продукта, который его содержит.
• Цинк плохо усваивается с кофеином, алкоголем, кальцием, железом, медью.
• В жару и при интенсивных тренировках микроэлемент расходуется быстрее.

«Цинк не синтезируется в организме, мы получаем его только с пищей, — говорит Екатерина Шебедя, диетолог. — Закрыть потребность в цинке просто, если у вас в рационе нет строгих ограничений.

На фото: © Екатерина Шебедя, диетолог, 2026

Основными источниками цинка считаются:

• мясо
• морепродукты
• яйца
• молочные продукты
• тыквенные семечки
• кешью
• овсянка
• чечевица

Однако биодоступность цинка в растительных продуктах значительно ниже, чем в животных.

Дефицит цинка встречается редко и обычно сочетается с другими заболеваниями и факторами образа жизни. К ним относятся: заболевания кишечника и нарушение всасывания питательных веществ (воспалительные заболевания кишечника, целиакия), бариатрические операции, отсутствие прикорма у детей старше шести месяцев, веганский или вегетарианский рацион, беременность и лактация, злоупотребление алкоголем.

Важно! Дефицит цинка не имеет специфических симптомов, может проявляться диареей, задержкой роста или алопецией в зависимости от возраста и тяжести дефицита. Анализ крови на цинк также не всегда информативен из-за возможной вариабельности этого показателя в течение дня. Поэтому заподозрить дефицит цинка можно только по совокупности факторов».

Нутрициолог Анна Гоцман предлагает попробовать простой домашний тест на дефицит цинка: «Проверено, работает! Купите жидкий цинк без ароматизаторов (в виде раствора, ионизированный). Капните одну каплю под язык и подержите 10-15 секунд. А теперь постарайтесь определить вкус:

• Горький, терпкий, очень неприятный вкус — с высокой вероятностью, дефицита у вас нет.
• Отсутствие вкуса или просто вкус воды — вероятна недостаточность.
• Сладковатый вкус — почти наверняка дефицит цинка.

Тест не дает 100%-ной гарантии, но для первичной ориентировки это отличный и дешевый инструмент».

На фото: © Анна Гоцман, нутрициолог, 2026

Чтобы получать необходимую дозу цинка — нужно понимать, где он содержится и и какие продукты с самым высоким содержанием цинка.

25 продуктов с самым высоким содержанием цинка

Среди продуктов, богатых цинком: мясо, морепродукты, грибы, орехи, бобовые, кисломолочные продукты. Меньшая доза цинка в овощах, фруктах и зелени. Ниже в таблице приведены лучшие источники цинка.

Важно! Рекомендуемая средняя суточная норма цинка — 12 мг.

Инструкция: как добавить продукты с цинком в рацион

Фото: © magnific.com

Цинк в продуктах — главный источник микроэлемента для нашего тела. И кажется, в каких продуктах много цинка, те и надо включать в рацион. Логично, но нет. Цинк в еду следует добавлять разумно. Перед внесением изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Шаг 1: будьте осторожны

Цинк — это токсин. Чемпион по содержанию цинка — устрицы. И это очень токсичный продукт. К тому же, 20 мг цинка на 100 граммов продукта — неоправданно большая доза за один раз.

Красное мясо (говядину, свинину, баранину) не рекомендуется есть каждый день, несмотря на то, что это традиционный продукт с цинком для мужчин. Норма — 1-2 раза в неделю.

Орехи, которые тоже богаты цинком, — очень калорийный продукт. В 100 граммах содержится до 600 калорий.

Шаг 2: чередуйте продукты

Как следствие предыдущего шага, если продукты с высоким содержанием цинка нельзя есть каждый день и в больших количествах — их нужно чередовать. Например, красное мясо — с орехами и бобовыми.

На заметку! Диетологи рекомендует вымачивать орехи и бобовые, чтобы цинк, содержащийся в них, усваивался лучше.

Фото: © magnific.com

Шаг 3: не исключайте другую еду

Зелень и овощи содержат мало цинка Зато в них много клетчатки. Они станут отличным дополнением для калорийной и жирной, но богатой на цинк свинины или говядины.

Шаг 4: осторожно с БАДами

Когда кажется, что вы не добираете дневную норму цинка из еды — сдайте анализы. И только в случае подтвержденного дефицита элемента, включайте в рацион биологически активные добавки.

«Если вы в группе риска, то лучше сдать анализ крови на цинк (идеально — эритроцитарный, он более точный, чем сывороточный), — советует Наталия Муратова. — Не пейте цинк бесконтрольно, потому что перебор тоже дает побочки (тошнота, рвота, дефицит меди). Любые добавки должны назначаться врачом и только после установленного дефицита с клиническим проявлением симптомов.

Проще всего добавить в рацион тыквенные семечки (горсть в день), пару раз в неделю есть говядину или печень, а если есть возможность — устрицы».

ЗОЖ — это вкусно!

Фото: © Кадр из программы «Завтраки с Еленой Чазовой. Сезон 1. Выпуск 1», 2026.

Кулинары, диетологи, шеф-повары и фитнес-тренеры — о правилах здорового образа жизни. Простые рецепты и энергичные занятия, которые можно повторить дома.

Первое занятие в каждой программе — бесплатно!

• Худеем вкусно — Занятие 1. Сбалансированный рацион на день (10 мин).
• Завтраки с Еленой Чазовой — Занятие 1. Готовим гранолу, тосты из мусса авокадо с яйцом пашот, капучино без кофемашины (13 мин).
• Витамин-йога — Занятие 1. Дыхание, настройка на практику и релаксацию (13 мин).
• Витамин-зарядка — Занятие 1. Универсальные комплексы для энергичного утра (13 мин).

Предупреждение: когда цинк опасен

Фото: © magnific.com

Цинк — важнейший микроэлемент нашего организма. Он участвует в ключевых биохимических процессах. Его дефицит ослабляет наш иммунитет, снижает либидо, провоцирует стресс и тревожность, тормозит рост и развитие.

Парадокс в том, что переизбыток цинка приводит примерно к тем же последствиям. А все потому что цинк в большом количестве действует как яд. Его профицит, примерно 150 мг, вызовет сильное отравление. А 6 граммов цинка считаются летальной дозой.

Справедливости ради, из еды такого количества цинка получить не удастся. Но через бесконтрольные биологические добавки — вполне. Поэтому дополнительный прием цинка возможен только по совету врача.

«И помните о важных нюансах при приеме цинка, — предупреждает нутрициолог Анна Гоцман. — Цинк по-разному уживается с другими элементами. Витамины А, В3, Е, биотин, йод — синергисты, они усиливают действие цинка. Железо, кальций, медь, магний, витамины С и В6 в высоких дозах — антагонисты цинка. Поэтому не пейте цинк одновременно с кальцием или железом. Разнесите их хотя бы на 2–3 часа. При длительном приеме цинка (более месяца) обязательно контролируйте уровень меди, потому что цинк может ее истощать.

И последнее, но не менее важное. Цинк защищает нейроны головного мозга. Он важен для памяти, настроения и когнитивных способностей. Но высокие дозы в добавках (неоправданно высокие) могут дать обратный эффект — вызвать дефицит цинка в гиппокампе и снизить уровень BDNF (фактор роста нейронов). Не надо пить БАДы горстями. Во всем хороша мера».

Больше советов и упражнений для здоровья, гибкости и расслабления вы найдете в нашей видеотеке «ЖИВИ!». Оформите подписку и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 авторским видео.

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Зачем организму нужен цинк?

Микроэлемент необходим для иммунной системы, восстановления организма, синтеза ДНК, белкового обмена, здоровья кожи, работы нервной системы. Кроме того, цинк участвует в обмене веществ, поддержке когнитивных функций, репродуктивном здоровье.

— В каких продуктах больше всего цинка?

Больше всего цинка в морепродуктах (устрицы), красном мясе, птице, тыквенных семечках, отрубях, орехах. Из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из растительной пищи.

— Можно ли получить цинк только из еды?

Наш организм не способен сам производить цинк, поэтому получать микроэлемент из еды — предпочтительнее всего.Здорового сбалансированного меню достаточно для восполнения нормы цинка.

— Какие продукты с цинком можно есть каждый день?

Большинство продуктов, богатых цинком, можно есть каждый день. Но важно следить за нутриентным балансом (соотношением белков, жиров и углеводов), а также калорийностью меню. В рационе должны регулярно быть источники полноценного белка.

Исключение — устрицы и красное мясо. Эти продукты не следует вводить в ежедневный рацион.

— Кому особенно важно следить за цинком?

Дефицитные состояния возможны у пожилых людей, спортсменов, беременных и кормящих женщин, у людей с болезнью ЖКТ и у тех, кто злоупотребяет алкоголем.