4 простых упражнения стретчинга, которые стоит выполнять перед сном

Зачем делать гимнастику перед сном?

В основном для улучшения сна. «Залипание» в гаджетах и просмотр телевизора вечером ухудшают сон, активируя нашу симпатическую нервную систему. А для того, чтобы качественно выспаться нужно запустить парасимпатическую нервную систему (она отвечает за процессы расслабления в теле). Глубокое дыхание и плавные движения помогут в этом (вспомните, например, свои ощущения от занятий йогой). Представляем 4 упражнения на растяжку, которые помогут расслабиться перед сном.

Легкий стретчинг, который улучшит сон

Необязательно обладать выдающейся гибкостью, чтобы выполнять их — достаточно просто уделить себе 5-6 минут и вдумчиво поработать со своим телом. Это снимет напряжение и поможет расслабиться перед сном.

Вытяжение сгибателя бедра

Встаньте в двух-трех шагах от кровати, развернувшись к ней лицом. Поставьте правую стопу на край кровати, согните правое колено и слегка перенесите вес вперед, удерживая левую ногу на полу. Обе стопы должны быть направлены вперед. Вытяните правую руку (или обе, если хотите усложнить положение) к потолку и задержитесь в этом положении на 10 секунд, глубоко дыша, почувствуйте, как расслабляются мышцы. Затем смените положение ног и повторите все то же самое в другую сторону.

Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте примерно на расстоянии 30-40 см от своей кровати, развернувшись лицом к ней. Поставьте правую ногу на кровать и, держа ногу прямо, потяните на себя мысок правой стопы. Уперев руки в бедра, медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение правого подколенного сухожилия. Не двигая телом, поверните правую ногу из стороны в сторону 8 раз. Смените сторону и повторите.

Ротация позвоночника стоя

Встаньте примерно на расстоянии 30-40 см от своей кровати, развернувшись лицом к ней.  Вытяните руки над головой. Двигаясь от бедер, медленно опустите корпус в сторону к кровати и положите на нее руки. Ощутите вытяжение позвоночника и мышц, окружающих его. Уберите правую руку с кровати и поверните верхнюю часть спины вправо, поднимая эту руку вверх и одновременно надавливая на левую ладонь. Задержитесь на несколько глубоких вдохов. Отпустите руки, возвращаясь в исходное положение, и повторите с другой стороны.

Растяжка сгибателя бедра (вариация)

Лягте на кровать спиной, подложив свернутую подушку под правое бедро и вытянув ногу на кровати. Вытяните правую руку над головой, старайтесь удлинить всю правую сторону тела. Теперь направьте мысок правой стопы на себя, затем — от себя. Выполните это движение 8 раз.  Смените положение другую сторону и повторите.

При желании можете выполнить комплекс несколько раз подряд. Это позволит лучше проработать мышцы тела.