5 причин сделать тренировки короче

Фото автора: Татьяна Минина
Автор статьи:

Татьяна Минина

Содержание статьи:

Мы часто слышим, что длительные нагрузки умеренной интенсивности — лучший способ похудеть, развить выносливость и т.д. И почти совсем не говорят о случаях, когда тренировки нужно сделать короче.

26 марта
1239 просмотров
Фото к статье: 5 причин сделать тренировки короче

Якобы тренировка. Эта психологическая ловушка подстерегает посетителей фитнес-клубов. Пробыв там 3-4 часа, человек выходит с ощущением удовлетворения от полноценной тренировки. Притом что на сами упражнения было потрачено хорошо если полчаса, а остальное время проведено в сауне, солярии и фитнес-баре.

По данным American Council Exercise, чаще других теряет ориентацию во времени тот, кто занимается вместе с другом, особенно если видится с ним в основном в клубе. 55-60% времени в этом случае уходит на разговоры. Вторая группа риска — посетители тренажерного зала. Между подходами обязательны передышки, и они зачастую затягиваются до неприличия — там поболтать, тут попить водички… Меньше всего теряют тренировочное время любители групповых занятий и клиенты персональных тренеров: режим тренировки не позволяет им отвлекаться.

Потеря техники упражнений. Во второй половине тренировки заплетаются ноги, танцевальные шаги не даются, выпады и жимы никак не сделать правильно, на дорожке вместо бега получается лишь вялое шлепанье… Знакомые ощущения? Значит, вы устаете настолько, что теряете координацию и подвергаетесь риску перетренированности и травм.

В этом случае тренировку лучше сделать короче, а чтобы все же достигать результатов — еще и энергичнее. Уже упомянутый Американской колледж спортивной медицины приводит пример: на беговой дорожке человек весом 70 кг при ходьбе со скоростью 4,8 км/ч сжигает 235 ккал за час, а во время бега со скоростью 12,8 км/ч — 320 ккал всего за 20 минут.

Волчий голод. В норме вы должны захотеть есть через 40-60 минут после тренировки, волчий же голод наступит не раньше чем через полтора часа. Эта закономерность выведена в совместном исследовании Университета Лидса (Англия) и Исследовательского университета Роветт в Абердине (Шотландия), опубликованном в научном журнале Proceedings of the Nutrition Society. Если вы почувствовали голод еще во время занятия или сразу после него — возможно, вы тренируетесь слишком много. Волчий голод подстерегает тех, кто тренируется дольше 1 часа с четвертью. Аппетит постепенно нарастает и в итоге становится неподконтролен. Если вы худеете, допускать сильный голод никак нельзя. Выход — укоротить тренировку на 10-30%.

Нехватка времени. По данным статистических опросов как в России, так и за рубежом, это главная причина, по которой люди бросают фитнес. Ведь помимо собственно тренировки нужно еще время на дорогу, переодевание, душ после…

Что делать? Лучше потренироваться хотя бы 10 (15, 30) минут, чем не тренироваться вообще. Если можете, сделайте эту тренировку ударной (например, попрыгайте со скакалкой или поприседайте со штангой). Исследование Университета Макмастера обнаружило: если человек делает 8-12 ускорений на велосипеде (или тренажере) по 1 минуте, а в промежутке 75 секунд вяло крутит педали, это примерно на 10% ускоряет обмен веществ. Причем эффект сохраняется 72 часа! Всего-то 20 минут тренировки — и трое суток ваш организм расходует больше калорий.

Не чувствуете в себе спортивного запала — займитесь растяжкой, дыхательной гимнастикой или походите пешком. Американский кардиологический колледж на пару с Американским же колледжем спортивной медицины уверены, что для улучшения состояния здоровья достаточно двигаться по 30 минут 3-5 раз в неделю. Похудеть не получится, но чувствовать себя будете лучше, а это уже немало.

Проблемы со здоровьем. Падение иммунитета (бесконечные простуды, герпес, грибок), бессонница, повышенное давление и прочие вроде бы беспричинные ухудшения здоровья могут указывать на то, что ваши тренировки слишком длительны. Укоротите их до 30 минут и посмотрите на свое состояние через месяц. Университет штата Луизиана в своем исследовании отметил, что у полных женщин, которые начали тренировки с 70 минут ходьбы в неделю (по 10 минут в день), работа сердца улучшилась на 4% через месяц. У аналогичной группы, которая ходила по 30 минут 3 раза в неделю — аж на 8%. А вот 90-минутные занятия уже были во вред здоровью.

Мой вывод: не стоит гнаться за длинными тренировками. 20-30 минут в день вполне достаточно, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, а 10-15 минут всегда лучше, чем ничего. А вот регулярные занятия дольше часа могут быть откровенно вредны.

Комментарии10

По дате

В 5 утра занятие???

У меня сон в самом разгаре 🙂

Марина, почему не удасться? Перед 30–минутной тренировкой принять душ, не отягощит работу сердца. Кстати, если все упражнения выполнять в медленном темпе, можно избежать перегрева.

Сейчас тренировки по 2 часа у меня выходят. Полчаса ходьба-бег, полчаса силовые и час растяжка пока мышцы горячие. Ну тут прям и урезать то нечего, все хочется полноценно сделать. Передышек не делаю: пока руки отдыхают от предыдущего упражнения я качаю ноги, ну и т.д. Голод и правда сильный к концу тренировки. Но это у меня все равно такой режим временный, через пару месяцев перееду и такой тренажерки под боком не будет. Буду вечерами дома с Живи заниматься.

в жару вообще лучше всего тренироваться часов в 5 утра или в 11-12 ночи. благо жара у нас обычно в июле. когда ночи светлые и короткие… в 5 утра можно и интенсив дать, и длительню часа на 2-3 устоить 🙂 но это. конечно, больше для тех, кто занимается на воздухе, а не в клубе.

я, кстати, знаю энное количество случаев, когда люди от “долго и печально” тренировок не худели, а перейшли на силовые взрывные – и результат пошел.

в такую жару я могу разве что плавать и ездить на веле – на скорости хорошо обдувает, аж замерзаешь – главное чтобы шлем хорошо вентилировался…

принцип давно забытой утренней гимнастики – “лучше сорок раз по разу, чем ни разу сорок раз” 🙂

Правда, сделать тренировку короткой и интенсивной в жэтом случае тоже, увы, не получится: слишком тяжело для сердца. Подробнее об этом можно почитать здесь: http://www.jv.ru/blog/entry/17058.

На “Живи!” есть! Правда, ну очень утренняя. Занятие начинаются в шесть и длится не полчаса, а час. А в 10 утра есть Латина))).

Да, мне тоже нравятся короткие тренировки :), особенно летом, когда за 40 жары…

Спасибо, Татьяна. Очень полезная информация! Я как-то интуитивно заметила, что лично для меня заниматься каждый день по полчаса лучше, чем 2-3 раза в неделю по часу. Шею, плечи, спину лучше разминать каждый день. Резала раньше у себя тренировки с дисков по времени и так как тренируюсь с утра, по принципу “Выполнил свой долг и свободен!”, то найти 30 минут каждое утро гораздо легче, чем целый час. А тут ещё и нашла я “Живи!” и совсем хорошо стало, “Бодитоник” как раз около 30 минут и есть. Всё очень гармонично и разнообразно. Вот ещё хорошо бы такие же аэробные или танцевальные тренировки были, иногда мышцы качать не хочется, а потанцевать с утра-это да, для бодрости и тонус поднять.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14