Как разбудить мозг

Фото автора: Ксения Татарникова
Автор статьи:

Ксения Татарникова

Содержание статьи:

Возвращаться к работе и учебе после летних каникул непросто. Если вы хотите повысить работоспособность и не впасть в зимнюю спячку раньше времени, взбодрите свой мозг правильной едой.

02 сентября
176 просмотров
Фото к статье: Как разбудить мозг

Проблема № 1: не могу сконцентрироваться

Съедобное решение: четыре-пять небольших порций еды в течение дня. Старайтесь чаще выбирать на обед или ужин рыбу (тунец, лосось, треска, камбала, окунь), листовую зелень, чеснок, филе ягненка. Добавляйте льняные и тыквенные семечки, грецкие орехи в утренние мюсли, йогурт, фруктовые и овощные салаты, рагу, супы.

Как это работает: способность быстро и глубоко концентрироваться зависит от скорости, с которой передаются сигналы между клетками нашего мозга. Чтобы обмениваться сигналами без перебоев, клеткам нужен кислород и нервные волокна — по ним, как по электрическим проводам, проходит информация.

Кислород поступает с глюкозой из крови. Поэтому первое условие хорошей концентрации — стабильный приток энергии, то есть небольшие по объему порции в течение дня.

Чтобы создавать новые нервные волокна, мозг задействует вещество под названием миелин. Строить и поддерживать в здоровом состоянии ткань миелина помогают омега-3 жирные кислоты — их много в рыбе, авокадо, оливковом масле extra virgin, орехах и семечках.

«Найти хорошую рыбу неискусственного происхождения на наших прилавках сегодня трудно, поэтому я бы рекомендовал в качестве источника кислот омега-3 рыбий жир в капсулах, — говорит диетолог и спортивный врач Евгений Беляшкин. — В хороших аптеках можно не опасаться за его качество».

Один из главных витаминов, усиливающий концентрацию внимания, — В6 (основные источники: шпинат, листовая зелень, чеснок, сельдерей, рыба). Он способствует производству и высвобождению нейротрансмиттеров. Это посредники внутри нашей нервной системы — через них регулируются механизмы настроения, сна, голода.

Проблема № 2: плохо запоминаю

Съедобное решение: яйца (особенно желток), проростки пшеницы, белокочанная и цветная капуста, брокколи, пак-чой (китайская капуста), листовая зелень, печень, соя, бразильские орехи, коричневый рис.

Как это работает: чем быстрее клетки мозга образуют новые связи друг с другом, тем лучше функционирует наша память. Ключевой элемент мозга, обеспечивающий нервное возбуждение клеток, — ацетилхолин. Он образуется из холина — этого микроэлемента много в яичном желтке, печени животных, сое, капусте различных сортов и листовой зелени (шпинат, ботва свеклы), проростках пшеницы. Научные исследования (25 лет наблюдений за рационом более 13 000 женщин в Harvard Medical School) зафиксировали: те, кто регулярно употребляют эти продукты, лучше справляются с тестами на память.

Микроэлемент селен (бразильские орехи, курица, яйца, семена подсолнечника, тунец, пшеница, креветки, коричневый рис) укрепляет стенки сосудов и тем самым улучшает кровообращение. Чем оно лучше, тем эффективнее функционирует мозг.

А вот от фастфуда память страдает. Эти продукты переполнены солью и вредными насыщенными жирами — если сидеть на них постоянно, сонная артерия, по которой кислород поставляется в мозг, забивается холестерином и со временем сужается. В итоге передняя часть мозга — она отвечает за речь, мышление и другие функции — начинает испытывать дефицит кислорода, поэтому ясно мыслить и запоминать становится сложнее. Кроме того, при таком питании возрастают шансы заработать инсульт.

Проблема № 3: засыпаю за рабочим столом

Съедобное решение: распределяйте одинаковое количество калорий до и после часа дня (плотный завтрак и второй завтрак, легкий обед и ужин). Используйте в качестве источника энергии смузи с фруктами и овощами и не злоупотребляйте сладостями и кофе (не более трех чашек в день).

Как это работает: эспрессо или капучино — классическое лекарство от сонливости в рабочее время, но, если вы переборщите, эффект будет обратным. Кофеин на время блокирует в мозге вещество, подавляющее активность клеточных рецепторов, — из-за него мы чувствуем себя усталыми и заторможенными. Под воздействием кофеина рецепторы временно снова включаются, мозг испытывает прилив энергии. Но передозировка кофе заставляет нас нервничать: гипофиз расценивает эту вспышку активности как предупреждение об опасности и, в свою очередь, заставляет тело вырабатывать адреналин — гормон выживания. С ним мозг работает лучше и быстрее, но одновременно ввергает организм в стресс, что в конечном итоге не дает ясно мыслить.

Еще одна причина сонливости — перебор со сладостями. Они обеспечивают быстрый приток энергии, но с ними в крови высвобождается гормон инсулин и буквально усыпляет.

«Беда еще в том, что сладости — это глюкоза, перегруженная жирами. Причем жирами не лучшего качества, типа пальмового масла, — объясняет Евгений Беляшкин. — Фрукты же обеспечивают организму чистую глюкозу, не провоцируя избытка веса и не нанося вреда сосудам. Поэтому, чтобы взбодриться, хорошо подойдут, например, цитрусовые (грейпфрут + апельсин, апельсин + лимон) и ягодно-банановые смузи. Для усиления эффекта добавляйте в блендер зеленые листовые овощи, проростки пшеницы, орехи и семечки».

Проблема № 4: хандрю, плохое настроение

Съедобное решение: сыр, бананы, курица, свинина, сардины и макрель, фасоль, спаржа, кедровые орехи, арахис и арахисовое масло, болгарский перец, грибы.

Как это работает: наши чувства, как любая умственная активность, — не что иное, как обмен электрическими сигналами между клетками мозга. Этот непрерывный обмен информацией обеспечивают нейротрансмиттеры, в том числе серотонин. Он же — один из главных регулировщиков нашего настроения.

Серотонин гасит тревогу, смягчает боль (в том числе мигрени), влияет на тонус сосудов и работу пищеварительного тракта, согревает — при его дефиците в крови мы мерзнем. Для строительства серотонина важнее всего аминокислота под названием триптофан. Ее больше всего в белковых продуктах — сыре, курице, красной и белой фасоли, орехах.

Для укрепления нервных клеток важны также витамины группы В — ими богаты спаржа, бананы, болгарский перец, листовая зелень, проростки пшеницы, чеснок, а также все овощи и фрукты насыщенно-красного и фиолетового цвета.

В заключение общий совет. Хотите быстрее соображать и усваивать больше информации — не пропускайте завтрак. Причем он должен быть сбалансированным. Идеальное сочетание — много клетчатки (овощи и фрукты, каши и хлеб из цельных круп, бобовые), постные белки (нежирный творог и йогурт, яйца, мясо, рыба, хумус, сыр) и здоровые жиры. Эти продукты поддерживают ровный, без перебоев, уровень глюкозы в крови и обеспечивают мозг питательными веществами.

Темы публикации

Комментарии10

По дате

С детства терпеть не могу рыбий жир, родители пичкали. А еще черной икрой закармливали, все гемоглобин мне повышали…эх, я бы сейчас от икорки черной-то не отказалась

А я заметила, меня шоколад делае более сообразительной, а хороший кофе счастливее)))

Супер!Спасибо огромное!!!Нашла много информации для себя!!!

#

Astarta

11 г

Спасибо, Ксения, за статью, даже составила график поедания пищи))), получилось как раз 5 приемов, пока придерживаюсь. Эффект налицо! А еще могу порекомендовать пить настой шиповника с медом и ложечку клюквы с медом перетертой съедать утром перед завтраком , очень полезно как источник витамина С, особенно зимой )))

Еще как знакома – мой мозг, например, упорно отказывается забыdfть о летнем режиме. Помимо питания, стоит еще фитнес привлекать – аэробные нагрузки улучшают кровообращение и наши головы мыслят яснее).

Не за что) Побольше бывайте на воздухе сейчас, солнечный свет – лучший осенний антидепрессант.

Говорят, самый качественный рыбий жир – скандинавского производства. Так что если у вас кто-то будет в скандинавских странах, смело заказывайте) Хорошего отпуска!

Огромное спасибо за статью.) Еще вчера сидела на паре и думала, чего бы такого съесть, чтобы мозги стали работать быстрее. Думаю, всем нам знакома ситуация, когда с трудом понимаешь, что говорит собеседник, иными словами, тормозишь…)

#

Elyas

11 г

вот прямо таки для меня ! Я как раз за 2 дня в школе уже чувствую этот упадок сил и плохое настроение …. большое спасибо автору !)))

Ксения, большое спасибо за информацию, всё так вкусно и полезно, я в принципе так и питаюсь каждый день. Ну вот предстоит отпуск, и посмотрим  как буду себя чувствовать когда приеду. А вот по поводу рыбьего жира в капсулах, давно думала про них, но как то не решалась покупать, надо все-таки подумать.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14