Две недели программы «Новый год — новая ты!» позади. А значит, мы на полпути к празднику и новой, более гармоничной фигуре. Продолжайте соблюдать рекомендации диетолога, придерживайтесь курса бьюти-процедур (часть1, часть 2, часть3) и исправно занимайтесь фитнесом. На этой неделе настало время нашу программу тренировок немного изменить!

Если надо похудеть, каждое утро натощак продолжайте заниматься по фитнес-программе «Экспресс-курс “Худеем с Мариной Корпан”»  (купить DVD фитнес-программы  можно тут). И начните выполнять новые упражнения от Светланы Литвиновой.

Составьте комплекс, взяв по паре упражнений на каждую зону тела из предложенных Светланой уже не на первой неделе, а  на второй. Это позволит увеличить и немного изменить нагрузку — не дать мышцам привыкнуть к ней.

Для проблемных зон и участков, которые откроет выбранное вами праздничное платье, добавьте упражнения из числа описанных ниже. Практически все они сложны, заставляют потрудиться сразу несколько мышечных групп и помимо прочего развивают координацию.

Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, в упражнениях с гантелями можете брать еще чуть больший вес — до 2 кг.

Не забывайте, что упражнение считается выполненным, если вы сделали его в  три подхода по 15 повторов.

Упражнения для рук

Бокс с гантелями

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты, руки с гантелями на уровне поясницы.

Как выполнять. Выпрямляя ноги, спружиньте, частично перенесите вес на левую ногу и одновременно выполните удар правой рукой вверх. Корпус при этом должен немного скрутиться. Повторите движение для левой руки — это составит один повтор.

Скручивание стоя с подъемом колена

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Колени немного согните.

Как выполнять. Поднимите правое колено вверх, одновременно подводя к нему левый локоть и отводя правую руку в правую сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию с противоположной ноги и руки.

Упражнения для груди и зоны декольте

Перенос веса в положении планка

Исходное положение. Встаньте в планку (упор лежа) с опорой на руки и пальцы ног, ладони под плечами, корпус от макушки до пяток вытянут в линию.

Как выполнять. Сместитесь вправо и, удерживая баланс, перенесите вес тела на правую руку. Переместитесь к центру, возвращаясь в исходное положение, и затем перенесите вес на левую руку — это составит один повтор.

Упражнения для спины

«Ласточка» на животе

Исходное положение. Лягте на живот, руки положите вдоль тела, лбом упритесь в пол.

Как выполнять. Одновременно поднимите руки и ноги так высоко, как сможете. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

«Плавание»

Исходное положение. Лягте на живот, руки вытяните перед собой и положите их на пол.

Как выполнять. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку так высоко, как сможете. Опуститесь в исходное положение и выполните упражнение с другой руки и ноги — вместе это составит один повтор.

Упражнения для мышц живота

Подъем верхней части корпуса

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу, руки вытяните за головой.

Как выполнять. Поднимите верхнюю часть корпуса и одновременно переведите руки вверх, потянитесь за ними. Плавно вернитесь в исходное положение.

«Складка»

Исходное положение. Лягте на спину, правую ногу согните в колене, стопа на полу. Прямую левую вытяните вверх. Руки положите на пол над головой.

Как выполнять. Поднимите верхнюю часть корпуса к поднятой ноге и одновременно вытяните руки вперед. Опуститесь в исходное положение.

Подъем ног

Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль тела.

Как выполнять. Поднимите обе прямые ноги до угла 45 градусов относительно пола. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Попробуйте опустить ноги до угла 15 градусов и продержать их в таком положении столько же. Плавно опуститесь в исходное положение.

Упражнения для ног и ягодиц

Выпрямление ноги вверх

Исходное положение. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Левую ногу согните в колене до прямого угла между голенью и бедром и отведите назад, направляя пятку вверх, к потолку. Бедро должно быть параллельно полу.

Как выполнять. Зафиксируйте корпус и выпрямите левую ногу, направляя ее вверх и назад. Вернитесь в исходное положение. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Удар назад и отведение ноги в сторону

Исходное положение. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Левую ногу согните в колене и подведите к животу.

Как выполнять. Зафиксировав корпус, выпрямите левую ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Переведите прямую левую ногу влево так, чтобы она по-прежнему была параллельна полу. Снова подтяните ее к животу, возвращаясь в исходное положение. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Хотите заниматься финтесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.