Программа тренировок для первой недели // Упражнения для проблемных зон! (ФОТО)

#
Автор статьи:

Алиса Заморева

Содержание статьи:

Вы уже выбрали платье по фигуре, в котором блеснете на новогодней вечеринке? Осталось дело за малым! Сделать так, чтобы оно идеально на вас смотрелось. В этом вам помогут и диета, которой стоит придерживаться в течение всего месяца, и программа бьюти-процедур, и, конечно, программа тренировок, выстраивать которую нужно с учетом ваших проблемных зон.

23 ноября 2013
0 просмотров
#

Как построена фитнес-программа «Новый год — новая ты!»

Чем раньше вы начнете готовиться к Новому году и чем настойчивее будете стремиться к достижению своей цели — максимально гармоничной фигуре, тем лучше будет результат. Поэтому не ленитесь и каждый день занимайтесь фитнесом. Комплексы силовых упражнений, разработанные специально для этой программы инструктором «ЖИВИ!» Светланой Литвиновой, не отнимут у вас много времени: на их выполнение уйдет примерно 30 минут.

Чтобы похудеть и подтянуться, вы также должны заниматься по программе «Экспресс-курс “Худеем с Мариной Корпан”». Каждый урок этой программы тоже очень короткий (он длится всего 13 минут) и при этом очень эффективный. Результат будет обязательно. Конечно, при условии, что вы станете соблюдать правила: заниматься натощак и каждый день.

Переходить к силовым упражнениям можно сразу после дыхательной гимнастики или разделить эти две тренировки, как вам удобно. Чтобы укрепить мышцы всего тела, возьмите из каждой группы упражнений сегодняшнего комплекса одно-два. А вот на те зоны, что в соответствии с вашим типом фигуры требуют особой проработки, сделайте все упражнения, которые предложила Светлана.

Если вы по типу фигуры «груша», особое внимание уделите рукам и груди. Тем более что именно их вы и откроете, надев выбранное по рекомендации стилиста платье.

«Баклажану» стоит подтянуть живот (не забывайте, что в дополнение к упражнениям на пресс надо качать спину), но не стоит забывать и о руках и груди.

Чтобы фигура «брокколи» выглядела на новогодней вечеринке еще эффектнее, займитесь зоной декольте.

«Яблочным» барышням, тоже нужно заняться животом и спиной. А еще ногами, раз вам показано короткое платье.

Худенькой «морковке» есть смысл подкачаться в целом, и сделать акцент на мышцы спины: длинное «змеиное» платье с разрезом на спине диктует это условие.

«Мускатной тыкве» тоже стоит подкачать все. Выбирайте упражнения вам по нраву и повторяйте их каждый день в течение первой недели, а на следующей усложните комплекс.

Вы можете комбинировать упражнения так, как нужно именно вам. Выполняйте на каждое по 10-15 повторов, три подхода.

В упражнениях для рук тяжелые гантели сразу не берите. Начните с 0,5 кг и к концу месяца регулярных занятий дорастете до 2 кг.

Программа тренировок для идеальной фигуры // Первая неделя

Упражнения для рук. Подъем рук с гантелями перед собой

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Спина прямая. Руки опустите и выведите немного перед собой. Ладони направлены к себе.

Как выполнять. Медленно поднимите руки перед собой до уровня груди. Опустите и повторите.

Разведение рук с гантелями в стороны

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Руки с гантелями поднимите к плечам до положения, в котором предплечья будут перпендикулярны плечам. Ладони смотрят вперед. Спина прямая, руки с гантелями опустите вдоль тела.

Как выполнять. Разведите руки в стороны, поднимая их примерно до уровня плеч. Опустите и повторите. В этом упражнении также хорошо прорабатываются мышцы груди.

Жим из положения стоя

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Руки с гантелями поднимите к плечам до положения, в котором предплечья будут перпендикулярны плечам. Ладони смотрят вперед.

Как выполнять. Вытолкните гантели вверх и сведите их над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите. В этом упражнении хорошо прорабатываются и мышцы груди.

Круговое движение руками с гантелями

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Спина прямая. Руки с гантелями разведите в стороны на уровне плеч.

Как выполнять. Не сгибая руки в локтях, сделайте круговое движение вперед, описав небольшую окружность диаметром примерно 30 см. Затем опишите круг назад. В этом упражнении также хорошо прорабатываются мышцы груди.

Упражнения для зоны декольте

Сжимание ладоней

Исходное положение. Встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Спина прямая. Сложите ладони перед грудью, локти направьте в стороны.

Как выполнять. Надавите ладонями друг на друга, напрягая мышцы рук и груди. Расслабьтесь и снова надавите. Выполните 15 повторений в положении ладони ровно перед грудью. Затем начните перемещать руки. Сделайте 15 повторов — ладони около левого плеча, 15 — около правого, 15 — над головой. Следите, чтобы спина была ровной.

Отведение рук с гантелью за голову

Исходное положение. Возьмите гантель двумя руками и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Спина прямая. Гантель поднимите над головой. Локти чуть согнуты.

Как выполнять. Сгибайте руки в локтях, опустите гантель за голову. Поднимите в исходное положение и повторите.

Отведение рук с гантелью лежа

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу. Возьмите гантель обеими руками и поднимите чуть согнутые руки над грудью.

Как выполнять. Сгибая руки в локтях, заведите гантель за голову почти до пола, но не касаясь его. Поднимите руки в исходное положение и повторите.

Разведение рук с гантелями в стороны лежа

Исходное положение. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите руки над грудью. Локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу.

Как выполнять. Разведите руки в стороны почти до пола и поднимите их в исходное положение. Повторите.

Упражнения для спины

Наклоны веред

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, спина прямая. Прямые руки с гантелями опустите перед собой.

Как выполнять. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Руками с гантелями тянитесь к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантели из положения стоя

Исходное положение. Возьмите в левую руку гантель и встаньте, поставив правую ногу впереди левой. Перенесите вес тела чуть вперед, согните правое колено и упритесь в него правой рукой. Левую руку с гантелью опустите вниз.

Как выполнять. Сгибая локоть и отводя его назад, подтяните гантель к корпусу. Старайтесь делать это за счет движения лопатки, а не за счет мышц руки.

Подъемы верхней части корпуса из положения лежа

Исходное положение. Лягте на живот, сложите ладони, опустите на них лоб, локти направьте в стороны.

Как выполнять. Максимально высоко поднимите верхнюю часть корпуса, голову не запрокидывайте. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы рук и ног из положения лежа

Исходное положение. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони сложите друг с другом.

Как выполнять. Одновременно поднимите вверх обе ноги и руки. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения для ног

Выпады назад

Исходное положение. Встаньте, поставив стопы шире плеч. Спина прямая. Руки поставьте на пояс.

Как выполнять. Левой ногой сделайте широкий шаг назад и присядьте, сгибая в колене правую ногу. Следите, чтобы в каждом колене был прямой угол, а левое было направлено в  пол, но в нижнем положении его не касалось. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ноги.

Приседания 1

Исходное положение. Встаньте, поставив стопы шире плеч. Спина прямая. Руки поставьте на пояс.

Как выполнять. Отводя ягодицы назад и поднимая перед собой прямые руки, выполните глубокое приседание до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания 2

Исходное положение. Встаньте, поставив стопы шире плеч, носки слегка разверните наружу. Спина прямая. Руки поставьте на пояс.

Как выполнять. Выполните глубокое приседание-плие до положения, в котором бедра будут примерно параллельны полу, разводя колени в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем ягодиц

Исходное положение. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Стопы поставьте на пол параллельно друг другу на длину стопы от ягодиц. Руки на полу вдоль корпуса.

Как выполнять. Как можно выше поднимите ягодицы вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения для живота

Скручивания

Исходное положение. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Стопы поставьте на пол параллельно друг другу на длину стопы от ягодиц. Руки сложите в замок за головой. Приподнимите верхнюю часть корпуса над полом.

Как выполнять. Поднимите верхнюю часть корпуса до угла 45-60 градусов к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не опускайте лопатки на пол. Смотрите по диагонали вверх, следите, чтобы не напрягалась шея.

«Ножницы»

Исходное положение. Сядьте на коврик, отклоните корпус назад, руками упритесь в пол за спиной. Поднимите прямые ноги над полом и разведите их до угла примерно 30 градусов. Удерживайте баланс.

Как выполнять. Сведите ноги так, чтобы правая оказалась над левой, и разведите их в исходное положение. Повторите движение так, чтобы сверху была левая нога. 

Подъем ног

Исходное положение. Лягте на спину. Ноги немного согните в коленях и поднимите перпендикулярно полу. Руки на полу вдоль корпуса.

Как выполнять. Поднимите таз вверх, потянитесь пятками в потолок, как будто стремитесь сделать «Березку». Вернитесь в исходное положение и повторите. Не отталкивайтесь руками и старайтесь не раскачивать корпус. Делайте упражнение только за счет мышц нижнего пресса.

На следующей неделе мы предложим вам новый комплекс упражнений. Следите за обновлениями на сайте!

Темы публикации

Комментарии0

По дате