Как построена фитнес-программа «Новый год — новая ты!»

Чем раньше вы начнете готовиться к Новому году и чем настойчивее будете стремиться к достижению своей цели — максимально гармоничной фигуре, тем лучше будет результат. Поэтому не ленитесь и каждый день занимайтесь фитнесом. Комплексы силовых упражнений, разработанные специально для этой программы инструктором «ЖИВИ!» Светланой Литвиновой, не отнимут у вас много времени: на их выполнение уйдет примерно 30 минут.

Чтобы похудеть и подтянуться, вы также должны заниматься по программе «Экспресс-курс “Худеем с Мариной Корпан”». Каждый урок этой программы тоже очень короткий (он длится всего 13 минут) и при этом очень эффективный. Результат будет обязательно. Конечно, при условии, что вы станете соблюдать правила: заниматься натощак и каждый день.

Переходить к силовым упражнениям можно сразу после дыхательной гимнастики или разделить эти две тренировки, как вам удобно. Чтобы укрепить мышцы всего тела, возьмите из каждой группы упражнений сегодняшнего комплекса одно-два. А вот на те зоны, что в соответствии с вашим типом фигуры требуют особой проработки, сделайте все упражнения, которые предложила Светлана.

Если вы по типу фигуры «груша», особое внимание уделите рукам и груди. Тем более что именно их вы и откроете, надев выбранное по рекомендации стилиста платье.

«Баклажану» стоит подтянуть живот (не забывайте, что в дополнение к упражнениям на пресс надо качать спину), но не стоит забывать и о руках и груди.

Чтобы фигура «брокколи» выглядела на новогодней вечеринке еще эффектнее, займитесь зоной декольте.

«Яблочным» барышням, тоже нужно заняться животом и спиной. А еще ногами, раз вам показано короткое платье.

Худенькой «морковке» есть смысл подкачаться в целом, и сделать акцент на мышцы спины: длинное «змеиное» платье с разрезом на спине диктует это условие.

«Мускатной тыкве» тоже стоит подкачать все. Выбирайте упражнения вам по нраву и повторяйте их каждый день в течение первой недели, а на следующей усложните комплекс.

Вы можете комбинировать упражнения так, как нужно именно вам. Выполняйте на каждое по 10-15 повторов, три подхода.

В упражнениях для рук тяжелые гантели сразу не берите. Начните с 0,5 кг и к концу месяца регулярных занятий дорастете до 2 кг.

Программа тренировок для идеальной фигуры // Первая неделя

Упражнения для рук. Подъем рук с гантелями перед собой

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Спина прямая. Руки опустите и выведите немного перед собой. Ладони направлены к себе.

Как выполнять. Медленно поднимите руки перед собой до уровня груди. Опустите и повторите.

Разведение рук с гантелями в стороны

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Руки с гантелями поднимите к плечам до положения, в котором предплечья будут перпендикулярны плечам. Ладони смотрят вперед. Спина прямая, руки с гантелями опустите вдоль тела.

Как выполнять. Разведите руки в стороны, поднимая их примерно до уровня плеч. Опустите и повторите. В этом упражнении также хорошо прорабатываются мышцы груди.

Жим из положения стоя

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Руки с гантелями поднимите к плечам до положения, в котором предплечья будут перпендикулярны плечам. Ладони смотрят вперед.

Как выполнять. Вытолкните гантели вверх и сведите их над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите. В этом упражнении хорошо прорабатываются и мышцы груди.

Круговое движение руками с гантелями

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Спина прямая. Руки с гантелями разведите в стороны на уровне плеч.

Как выполнять. Не сгибая руки в локтях, сделайте круговое движение вперед, описав небольшую окружность диаметром примерно 30 см. Затем опишите круг назад. В этом упражнении также хорошо прорабатываются мышцы груди.

Упражнения для зоны декольте

Сжимание ладоней

Исходное положение. Встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Спина прямая. Сложите ладони перед грудью, локти направьте в стороны.

Как выполнять. Надавите ладонями друг на друга, напрягая мышцы рук и груди. Расслабьтесь и снова надавите. Выполните 15 повторений в положении ладони ровно перед грудью. Затем начните перемещать руки. Сделайте 15 повторов — ладони около левого плеча, 15 — около правого, 15 — над головой. Следите, чтобы спина была ровной.

Отведение рук с гантелью за голову

Исходное положение. Возьмите гантель двумя руками и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Спина прямая. Гантель поднимите над головой. Локти чуть согнуты.

Как выполнять. Сгибайте руки в локтях, опустите гантель за голову. Поднимите в исходное положение и повторите.

Отведение рук с гантелью лежа

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу. Возьмите гантель обеими руками и поднимите чуть согнутые руки над грудью.

Как выполнять. Сгибая руки в локтях, заведите гантель за голову почти до пола, но не касаясь его. Поднимите руки в исходное положение и повторите.

Разведение рук с гантелями в стороны лежа

Исходное положение. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите руки над грудью. Локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу.

Как выполнять. Разведите руки в стороны почти до пола и поднимите их в исходное положение. Повторите.

Упражнения для спины

Наклоны веред

Исходное положение. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, спина прямая. Прямые руки с гантелями опустите перед собой.

Как выполнять. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Руками с гантелями тянитесь к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантели из положения стоя

Исходное положение. Возьмите в левую руку гантель и встаньте, поставив правую ногу впереди левой. Перенесите вес тела чуть вперед, согните правое колено и упритесь в него правой рукой. Левую руку с гантелью опустите вниз.

Как выполнять. Сгибая локоть и отводя его назад, подтяните гантель к корпусу. Старайтесь делать это за счет движения лопатки, а не за счет мышц руки.

Подъемы верхней части корпуса из положения лежа

Исходное положение. Лягте на живот, сложите ладони, опустите на них лоб, локти направьте в стороны.

Как выполнять. Максимально высоко поднимите верхнюю часть корпуса, голову не запрокидывайте. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы рук и ног из положения лежа

Исходное положение. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони сложите друг с другом.

Как выполнять. Одновременно поднимите вверх обе ноги и руки. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения для ног

Выпады назад

Исходное положение. Встаньте, поставив стопы шире плеч. Спина прямая. Руки поставьте на пояс.

Как выполнять. Левой ногой сделайте широкий шаг назад и присядьте, сгибая в колене правую ногу. Следите, чтобы в каждом колене был прямой угол, а левое было направлено в  пол, но в нижнем положении его не касалось. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ноги.

Приседания 1

Исходное положение. Встаньте, поставив стопы шире плеч. Спина прямая. Руки поставьте на пояс.

Как выполнять. Отводя ягодицы назад и поднимая перед собой прямые руки, выполните глубокое приседание до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания 2

Исходное положение. Встаньте, поставив стопы шире плеч, носки слегка разверните наружу. Спина прямая. Руки поставьте на пояс.

Как выполнять. Выполните глубокое приседание-плие до положения, в котором бедра будут примерно параллельны полу, разводя колени в стороны. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем ягодиц

Исходное положение. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Стопы поставьте на пол параллельно друг другу на длину стопы от ягодиц. Руки на полу вдоль корпуса.

Как выполнять. Как можно выше поднимите ягодицы вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения для живота

Скручивания

Исходное положение. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Стопы поставьте на пол параллельно друг другу на длину стопы от ягодиц. Руки сложите в замок за головой. Приподнимите верхнюю часть корпуса над полом.

Как выполнять. Поднимите верхнюю часть корпуса до угла 45-60 градусов к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не опускайте лопатки на пол. Смотрите по диагонали вверх, следите, чтобы не напрягалась шея.

«Ножницы»

Исходное положение. Сядьте на коврик, отклоните корпус назад, руками упритесь в пол за спиной. Поднимите прямые ноги над полом и разведите их до угла примерно 30 градусов. Удерживайте баланс.

Как выполнять. Сведите ноги так, чтобы правая оказалась над левой, и разведите их в исходное положение. Повторите движение так, чтобы сверху была левая нога. 

Подъем ног

Исходное положение. Лягте на спину. Ноги немного согните в коленях и поднимите перпендикулярно полу. Руки на полу вдоль корпуса.

Как выполнять. Поднимите таз вверх, потянитесь пятками в потолок, как будто стремитесь сделать «Березку». Вернитесь в исходное положение и повторите. Не отталкивайтесь руками и старайтесь не раскачивать корпус. Делайте упражнение только за счет мышц нижнего пресса.

На следующей неделе мы предложим вам новый комплекс упражнений. Следите за обновлениями на сайте!