Клетчатка — важный нутриент, содержащийся в растительной пище. Чтобы увеличить ее потребление, не обязательно полностью менять рацион. Приблизиться к рекомендуемой суточной норме поможет список продуктов, богатых пищевыми волокнами. Подробнее в каких продуктах содержится клетчатка и чем она важна, читайте в нашей статье.
Что такое клетчатка и какую роль она играет в рационе
«Клетчатка — это сложный углевод, который наш организм не может переварить, — Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог». — Она не дает энергии, но выполняет в кишечнике роль «дворника» и «кормильца» для полезных бактерий. Как врач, я вижу, что большинство людей недоедают клетчатку, и это одна из главных проблем современного питания».
«Клетчатка (пищевые волокна) — это компоненты растительной пищи, которые не расщепляются ферментами человека, — рассказывает Кристина Дозорова, врач-гастроэнтеролог, диетолог, терапевт. — Она играет большую роль в пищеварении, проходя транзитом через желудочно-кишечный тракт (ЖКТ):
увеличивает объем каловых масс
усиливает перистальтику кишечника
снижает риск появления запоров
связывает токсические вещества и канцерогены, уменьшает время их контакта со стенками кишечника, выводя их естественным путем
участвует в обмене холестерина
поддерживает здоровый микробиом
Продукты с клетчаткой также помогают снижать вес, дают долгое чувство насыщения с минимальной калорийностью, исключают скачки глюкозы в крови и замедляют усвоение сахаров».
По словам Кристины Дозоровой, норма для взрослого человека — не менее 30 г чистой клетчатки в день. В перерасчете на овощи и фрукты это составляет примерно 400-500 г (пять порций) в день.
«Продукты с высоким содержанием клетчатки — это в первую очередь бобовые, — поясняет Кристина Дозорова. — Далее идут цельнозерновые, орехи, семена, овощи, зелень, ягоды и фрукты.
Таблица клетчатки в продуктах
Название продукта
Содержание клетчатки в 100 г
Отруби пшеничные
43,6 г
Курага
18 г
Рожь (зерно)
16,4 г
Отруби овсяные
15,4 г
Ячмень (зерно)
14,5 г
Гречиха (зерно)
14 г
Соя (зерно)
13,5 г
Мука ржаная обойная
13,3 г
Крупа гречневая (продел)
12,5 г
Мука ржаная обдирная
12,4 г
Фасоль (зерно)
12,4 г
Овес (зерно)
12 г
Чечевица (зерно)
11,5 г
Крупа гречневая (ядрица)
11,3 г
Пшеница (зерно, твердый сорт)
11,3 г
Мука ржаная сеяная
10,8 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт)
10,8 г
Шиповник
10,8 г
Горох (лущеный)
10,7 г
Фисташки
10,6 г
Курага
10,1
Мука гречневая
10 г
Маракуйя
10 г
Нут
9,9 г
Рис (зерно)
9,7 г
Мука пшеничная обойная
9,3 г
Чернослив
9,2 г
Арахис
8,1 г
Крупа ячневая
8,1 г
Крупа овсяная
8 г
Ежевика
8 г
Крупа перловая
7,8 г
Шоколад горький
7,4 г
Авокадо
7 г
Крыжовник
7 г
Миндаль
7 г
Изюм
6,8
Фейхоа
6,5 г
Малина
6,5 г
Яблоки
4,5 г
Груши
4,5 г
Морковь
2,5 г
Изучите упражнение с тренером
Чтобы лучше разобраться в технике, советуем посмотреть занятие
Бесплатно13:45
Фитнес с резинками
14 мин
Начинающий
Чтобы оставаться активными и бодрыми, занимайтесь дома. Программа тренировок с Екатериной Волошиной поможет вам построить подтянутое, стройное тело всего за 15 минут в день.
Овощи, фрукты и ягоды с высоким содержанием клетчатки
«Овощи и фрукты для разнообразия рациона и «еды для микрофлоры» лучше употреблять в разных видах: сырыми и термически обработанными — так пищевые волокна работают по-разному, — рассказывает Марина Шкилева, практикующий нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов, участник экспертного совета по разработке биологически активных добавок (БАД). — По возможности не удаляйте кожуру — в ней клетчатки обычно больше всего».
«Предпочтение лучше отдавать целым фруктам с кожурой, ведь именно она богата пищевыми волокнами, но также можно использовать и замороженные ягоды и фрукты, — говорит Кристина Дозорова. — Из свежих фруктов лидерами являются:
маракуйя —10 г клетчатки на 100 г продукта
авокадо — 7 г
фейхоа — 6,5 г
яблоки и груши — по 4,5 г»
На заметку!Авокадо уникально тем, что содержит как клетчатку, так и полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Это сочетание способствует чувству сытости и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, в авокадо много калия и фолатов. Его мякоть можно намазывать на тосты, добавлять в салаты и боулы с крупами, а также использовать для приготовления кремообразных заправок.
В сухофруктах содержание чистой клетчатки такое:
чернослив — 9,2 г
курага —10,1 г
изюм — 6,8 г
Лидеры из ягод:
ежевика — 8 г
крыжовник — 7 г
малина — 6,5 г
Так, малина — одна из самых богатых клетчаткой ягод, которая отлично подходит для увеличения ее потребления в ежедневном рационе. Крошечные семена ягоды содержат нерастворимую клетчатку, а мякоть — растворимую. Всего одна чашка малины обеспечивает как минимум треть суточной нормы витамина С, а также значительное количество марганца. В малине также присутствуют антоцианы — растительные соединения с антиоксидантными свойствами.
На заметку! Ешьте малину свежей, просто гостями, или добавляйте в йогурт, овсянку и цельнозерновые хлопья. Из нее можно приготовить смузи либо добавлять ягоды в салат со шпинатом и грецкими орехами — получится блюдо с высоким содержанием клетчатки».
Из овощей эксперт также выделяет:
горох — 8 г
морковь — 2,5 г
брокколи — 2,6 г
свеклу — 2,5 г
Заботитесь о своем здоровье и фигуре? Оформите подписку на сервис «ЖИВИ!» и получите доступ к домашним тренировкам по самым разнообразным направлениям фитнеса. Занимайтесь в удобное для вас время!
Бобовые, крупы и цельнозерновые продукты
Кристина Дозорова советует включить в повседневный рацион и бобовые. Продукты с большим содержанием клетчатки среди бобовых:
чечевица — 8 г
фасоль — 8 г
нут — 7,6 г
Например, фасоль — универсальный продукт, который легко впишется в самые разные блюда. Помимо клетчатки, фасоль ценится за растительный белок, а также железо, фолаты, калий и магний. Ее можно добавлять в блюда в мексиканском стиле (тако, буррито), супы и салаты. Консервированная фасоль — доступный и удобный способ чаще включать бобовые в рацион. По возможности выбирайте варианты с низким содержанием соли, а перед использованием обязательно промывайте фасоль — это поможет еще больше снизить количество соли.
Не пренебрегайте и зеленым горошком — 7,2 г клетчатки на порцию объемом один стакан. Зеленый горошек, несмотря на свой небольшой размер, обладает впечатляющей пищевой ценностью: в нем сочетаются растительный белок, клетчатка, витамины и минералы. Замороженный горошек — один из самых простых и доступных способов увеличить потребление клетчатки и белка. Добавляйте его в пасту, супы, блюда из риса или измельчайте для приготовления соусов (например, песто).
Программы питания для здоровья и красоты
Выберите подходящий формат и занимайтесь в удобном ритме
Выберите программу по длительности и уровню подготовки
Высокое содержание клетчатки и в продуктах цельнозерновых. «Выбирайте ржаной, ржано-пшеничный и цельнозерновой хлеб, — советует Кристина Дозорова. — Готовьте из ржаной или пшеничной непросеянной муки либо пшеничной муки второго сорта — в данных видах максимальное количество клетчатки. Включайте в рацион цельнозерновые макароны, нешлифованные крупы (коричневый рис), гречневую ядрицу, овсяные хлопья и пшено».
Очень полезен и булгур — в нем 8 г клетчатки на одну чашку готового продукта. Этот цельнозерновой продукт, получаемый из дробленых зерен пшеницы, содержит вдвое больше клетчатки, чем овес. Булгур — это прежде всего источник нерастворимой клетчатки, которая способствует регулярной работе кишечника и поддерживает здоровье пищеварительной системы. Помимо значительного количества клетчатки, булгур содержит растительный белок, витамины группы B, марганец, магний, а также медленно усваиваемые углеводы, обеспечивающие длительный прилив энергии.
На заметку! В отличие от многих других цельных злаков, булгур проходит предварительную термическую обработку (пропаривание), благодаря чему быстро готовится. По своей текстуре он напоминает кускус или киноа, что делает его универсальным ингредиентом: его можно использовать для приготовления завтраков (например, добавив ягоды), в качестве основы для боулов или для создания гарниров. Кроме того, вареный булгур можно добавлять в фарш для котлет — он послужит связующим компонентом и одновременно повысит содержание клетчатки в блюде».
«Орехи и семена — также продукты, в которых много клетчатки, — продолжает Кристина Дозорова. — Это отличные источники пищевых волокон. Но нужно учитывать, что они имеют высокую калорийность, поэтому их стоит употреблять в ограниченном количестве». Самые богатые клетчаткой орехи:
миндаль — 10 г
фисташки — 10,6 г
фундук — 10 г
арахис — 8 г
Еще одни источники клетчатки в продуктах — семена. По словам Кристины Дозоровой, семена льна и чиа — рекордсмены по количеству пищевых волокон (27-30 г на 100 г).
Благодаря содержанию клетчатки и белка семена чиа замедляют пищеварение, способствуют насыщению и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Чиа также содержат растительные жирные кислоты Омега-3, которые поддерживают здоровье мозга и сердца. Их можно добавлять в йогурт, каши, смузи или овсянку, которую заливают йогуртом, молоком или водой и оставляют на ночь — это богатый клетчаткой завтрак или перекус.
Важно!Марина Шкилева обращает внимание: орехи, как и бобовые, перед употребление лучше замачивать — так они легче перевариваются. Семена чиа, даже если вы добавляете их в йогурт или смузи, лучше тоже замочить на 15 минут в небольшом количестве воды перед добавлением в блюдо.
Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница
Важно получать клетчатку из различных растительных источников — это обеспечивает комплексную пользу для организма. Есть два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Первая растворяется в воде, образуя гелеобразную массу. Она замедляет процесс пищеварения, способствует снижению уровня «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности, ЛПНП) и помогает контролировать колебания уровня сахара в крови.
Многие виды растворимой клетчатки также подвергаются ферментации: они служат питательной средой для полезных кишечных бактерий, поддерживая здоровую микрофлору. Другой вид клетчатки не растворяется в воде, а, напротив, впитывает и удерживает ее, увеличивая объем каловых масс. Это стимулирует перистальтику кишечника, помогая его содержимому продвигаться по пищеварительному тракту.
«Растворимая клетчатка отличается от нерастворимой тем, что она расщепляется в пищеварительном тракте, превращаясь в гелевую массу, — подтверждает Кристина Дозорова. — Она дает долгое чувство насыщения, связывает холестерин и желчные кислоты в тонком кишечнике, не давая им всасываться обратно в кровоток. Тем самым растворимая клетчатка регулирует уровень общего холестерина в организме, замедляет всасывание сахаров и служит отличной питательной средой для микробиоты кишечника.
Нерастворимая клетчатка помогает в профилактике запоров. За счет впитывания жидкости в просвете кишки она увеличивает объем каловых масс и ускоряет перистальтику кишечника. В большинстве продуктов содержится и растворимая, и нерастворимая клетчатка».
«Грубой нерастворимой клетчатки много в цельнозерновых продуктах, пшеничных и ржаных отрубях, цельнозерновом хлебе, буром рисе, гречневой ядрице, в кожуре фруктов и овощей, — продолжает Кристина Дозорова. — В ягодах нерастворимые волокна содержатся в семечках малины, ежевики, клубники, а также в семенах чиа».
Как постепенно увеличить количество клетчатки в рационе
Увеличивать содержание пищевых волокон в рационе следует постепенно. «Организму и микробиоте необходимо перестроиться на новый рацион, — поясняет Кристина Дозорова. — Вводить эти продукты нужно постепенно:
добавляя по 5 г клетчатки в неделю
разделяя суточную норму пищевых волокон на несколько приемов пищи
не пытаясь съесть всю порцию за раз
Предпочтение сначала лучше отдавать термически обработанным овощам. Бобовые предварительно замачивайте и тщательно пережевывайте для лучшего усвоения. Увеличивайте с потребляемой клетчаткой количество жидкости: чистая вода, травяные чаи, несладкие компоты».
«Чтобы у пищеварительной системы не было «бунта» от резкого добавления чего-то нового, важно вводить клетчатку плавно, постепенно добавляя в рацион небольшие порции, — дополняет Марина Шкилева. — Заменяйте привычные продукты на другие:
Не хлопья быстрого приготовления, а овсянка долгой варки.
Не соки (даже если они с мякотью овощей и фруктов), а цельный продукт: наши зубы должны жевать и запускать процесс пищеварения в мозге, кишечник — получать нерастворимые волокна и грубую клетчатку в виде кожицы на овощах и фруктах.
Добавьте один новый продукт в неделю и наблюдайте за реакцией организма, поскольку ЖКТ должен успевать адаптироваться. Изменение стула, вздутие, тяжесть — нормальные проявления в начале пути изменения питания, так как микрофлора еще перестраивается и «привыкает» к количеству пищевых волокон, которых раньше не было или было не в таком количестве.
Важно! Если есть проблемы с ЖКТ (язва, гастрит в обострении), грубые волокна могут раздражать слизистую, поэтому лучше начать с термически обработанных продуктов и получить консультацию врача.
«Очень важно при употреблении вышеперечисленных продуктов пить достаточное количество жидкости (1,2-2 литра), так как клетчатка впитывает много воды в просвете кишки, — предупреждает Кристина Дозорова. — При дефиците жидкости она будет провоцировать вздутие, газообразование, замедляя пищеварение и вызывая запоры».
По словам Кристины Дозоровой, рацион с большим количеством клетчатки стоит адаптировать:
при обострениях заболеваний ЖКТ или при отравлении
при воспалительных заболеваниях кишечника
после оперативных вмешательств
при вздутии, газообразовании, боли или диареи
при подготовке к медицинским исследованиям
Советы Марины Шкилевой:
Если вы проходите курс лечения, то стоит обсудить с врачом меню в целом, а не только добавление клетчатки в рацион, так как она может замедлять всасывание некоторых препаратов.
Если есть проблемы с питьевым режимом, то сначала следует наладить его, а потом уже постепенно вводить клетчатку в питание.
Детский возраст, беременность, кормление грудью — все это требует адаптации рациона, так как потребности организма меняются.
Любые заболевания ЖКТ, особенно в стадии обострения (гастрит, язвенная болезнь, болезнь Крона), — повод пересмотреть рацион. Грубая клетчатка может раздражать слизистую, усиливать боль, вздутие, провоцировать диарею или другие неприятные симптомы.
У людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) часто повышена чувствительность кишечника, поэтому в этом случае должно быть специальное меню. Важно регулировать количество разной клетчатки и ее добавление в рацион: растворимая работает мягко, образуя «гель», и сглаживает симптомы, а вот с нерастворимой лучше повременить.
«Клетчатка — это не просто грубая пища, — резюмирует Михаил Гаврикин. — Это топливо для микробиома, защита сосудов и контроль веса. Начните с добавления одной порции овощей или бобовых к каждому приему пищи — не гонитесь за 30 г сразу, пейте воду, и тогда кишечник будет вам благодарен».
Чтобы хорошо себя чувствовать и поддерживать здоровый вес, важно регулярно заниматься спортом. Переходите ввидеотеку «ЖИВИ!». В ней собраны домашние программы тренировок для любого уровня подготовки. Видео доступны к просмотру на любом устройстве.
FAQ: популярные вопросы и ответы на них
— Какие продукты считаются богатыми клетчаткой?
По словам Михаила Гаврикина, в ТОП продуктов с клетчаткой входят (количество пищевых волокон на 100 г):
Овощи, фрукты и ягоды: авокадо (до 7 г), груша с кожурой (5-6 г), малина и ежевика (6,5 г), яблоко с кожурой (4-5 г).
Орехи и семена: миндаль (12,5 г), семена чиа и лен (27-30 г).
— Сколько клетчатки нужно в день?
«Взрослому человеку рекомендуется не менее 30 г клетчатки в день, — отвечает Михаил Гаврикин. — В реальности россияне потребляют около 12-15 г, то есть меньше половины нормы. Мясо и молочные продукты клетчатки не содержат».
— Чем растворимая клетчатка отличается от нерастворимой?
«Растворимая клетчатка (овес, яблоки, бобовые, цитрусовые) превращается в гель, замедляет всасывание сахара и снижает холестерин, — объясняет Михаил Гаврикин. — Нерастворимая (цельные зерна, кожура овощей, орехи) добавляет объем, ускоряет перистальтику и предотвращает запоры».
— В каких продуктах есть нерастворимая клетчатка?
Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях и злаках (цельнозерновой пшенице, пшеничных отрубях, буром рисе, ячмене и киноа), капусте (цветной и брокколи), картофеле и корнеплодах, цукини и зеленой фасоли, кожуре яблок и груш, а также в фасоли, чечевице и горохе.
— Как увеличить клетчатку в рационе?
Добавляйте продукты с пищевыми волокнам в рацион постепенно — по 5 г клетчатки в неделю. Разделяйте суточную норму на несколько приемов пищи и обязательно увеличивайте количество воды. Сначала лучше отдавать предпочтение термически обработанным овощам.
— Нужно ли пить больше воды при большом количестве клетчатки?
Да, нужно обязательно пить больше воды. «Клетчатка ферментируется бактериями с выделением газа, — поясняет Михаил Гаврикин. — Если увеличить ее резко и не пить воду, то она высыхает в кишечнике, вызывая запор и вздутие. Пейте около восьми стаканов воды в день и повышайте количество клетчатки постепенно».
— Почему от клетчатки может появиться вздутие?
Кристина Дозорова объясняет: «Есть несколько факторов, приводящих к вздутию после употребления клетчатки:
избыточное количество перечисленных продуктов — более 70 г чистой клетчатки в день
резкая смена рациона с увеличением потребляемых пищевых волокон
проблемы с кишечником
воспалительные заболевания, СРК или чувствительность к ферментируемым олиго-, ди-, моносахаридам и полиолам, которые плохо усваиваются и быстро ферментируются, вызывая метеоризм, вздутие, боли, запор или диарею.
Также в норме растворимая клетчатка активно ферментируется микрофлорой с высвобождение небольшого количества газов».
На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог, 2026
На фото: © Кристина Дозорова, врач-гастроэнтеролог, диетолог, терапевт, 2026
Фото: © magnific.com
Начинающий 
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
