Как уменьшить количество сахара в рационе

Фото автора: Татьяна Гисич
Автор статьи:

Татьяна Гисич

Содержание статьи:

Уверены, что в вашем рационе сахара немного, ведь вы давно не едите сладости? Ошибаетесь! Он коварен и прячется во множестве продуктов. Рассказываем, как уменьшить количество сахара в своем меню.

13 ноября
291 просмотров
Фото к статье: Как уменьшить количество сахара в рационе

В нашем суточном рационе сахара должно быть не больше 30-50 г. Все остальное идет во вред организму. Пользы же этот продукт, по сути, не приносит вовсе: он не содержит ни витаминов, ни минералов, ни клетчатки.

«В сахаре 99,8% сахарозы — легкоусвояемого простого углевода, который, попадая в желудочно-кишечный тракт, быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу и мгновенно всасывается в кровь, — говорит Римма Мойсенко, врач-диетолог, к.м.н. руководитель Медицинского центра эстетики и здоровья, автор книги “Сбрось лишнее”. — Обладая высоким гликемическим индексом (70), сахар поднимает и ГИ продуктов, в которые его добавляют». Такая еда провоцирует скачки уровня глюкозы в крови, приступы голода и является злейшим врагом стройной фигуры. Но не только. Доказано, что избыток сахара в рационе повреждает клетки, замедляет синтез коллагена, ускоряет процесс старения тканей. То есть вреден и для красоты, и для здоровья организма в целом.

Теперь вы понимаете, сахар в рационе важно держать под контролем. Но, увы, сделать это не так просто. Даже если вы пьете чай, что называется вприглядку и лишь раз в год, в собственный день рождения, заходите в ближайшую кондитерскую, это не значит, что количество сахара в вашем меню не зашкаливает. Он может скрываться даже в совершенно несладкой пище. Чтобы это количество сократить, нужно быть очень внимательным, закупая продукты в магазине, и постараться скорректировать свои пищевые привычки.

Что делать, чтобы уменьшить долю сахара в рационе:

* Используйте вместо рафинада натуральный сахарозаменитель на основе сладкого растения стевии. «Существует множество сахарозаменителей, как натуральных, так и синтетических, — говорит Наталья Фадеева, к. м. н., диетолог-эндокринолог Центра семейной диетологии “МЕДЭП”. — Например, ксилит, сорбит, фруктоза, сахарин, цикламат, аспартам. Но самым безопасным подсластителем на сегодняшний день признана стевия. Можно сказать, это идеальный натуральный сахарозаменитель: порошок из листьев растения в 13 раз слаще сахара, а вытяжка — в целых 300 раз. Стевия не повышает уровень глюкозы в крови и обладает целым рядом полезных свойств». Ее можно добавлять в чай, кофе и другие напитки, а также подслащивать ею различные блюда, например, выпечку.

* Сведите к минимуму потребление готовых заправок и соусов (майонеза, кетчупа), различных полуфабрикатов, консервов, колбасных изделий и даже несладкой выпечки. А по возможности вообще исключите их из рациона. Как правило, в них входит определенное количество сахара, что значится и на этикетках. Не ленитесь внимательно их читать. И вы удивитесь, как много совершенно несладких, казалось бы, продуктов содержат сахар.

* Замените покупные десерты домашними. В них вы положите меньше сахара, и количество его уж точно проконтролируете. Вместо молочного шоколада ешьте темный, горький, содержащий не менее 70% какао-бобов. «Внесите в черный список и все сладости, в которых вместо сахара используется фруктоза, — советует Наталья Фадеева. — В организме она хоть и чуть медленнее, но также превращается в глюкозу и сразу утилизируется в жировых депо. В 1986 году в Хельсинки проводился симпозиум по фруктозе, где было признано, что ее недопустимо применять в качестве сахарозаменителя при ожирении и сахарном диабете. Фруктоза даже в большей степени, чем глюкоза, приводит к гликированию — засахариванию белков организма».

* Употребляйте вместо варенья мед. Это пусть и сладкий, но чрезвычайно полезный для здоровья продукт, в отличие от разного рода джемов и конфитюров, сохранивших очень мало полезных веществ, зато в избытке содержащих сахар. При этом имейте в виду, что у меда высокий гликемический индекс. Поэтому есть мед желательно до пяти часов вечера и не более 3 чайных ложек в день. Не кладите мед в горячий чай. При нагревании он потеряет все свои полезные свойства и превратится в обыкновенный источник простых углеводов.

* Отдавайте предпочтение домашней пище. Обедая и ужиная в кафе и ресторанах, можно легко превысить дневную норму сахара. Не забывайте, что задача повара вкусно накормить гостя, а сахар — один из образующих вкус приправ. Поэтому его добавляют не только в десерты, но и зачастую в мясные, рыбные, овощные блюда, супы! Так что хотите сократить количество сахара в своем рационе — старайтесь в основном питаться дома. Если же для вас это непосильная задача, хотя бы заказывайте в ресторанах максимально простую еду, например, мясо, рыбу и овощи на гриле, салаты, заправленные маслом. Чем сложнее блюдо, тем больше вероятность, что в нем найдется место сахару.

* Откажитесь от соков-фреш. «В отличие от фруктов, они не содержат клетчатки, которая частично сдерживает полное усвоение фруктозы организмом, — говорит Римма Мойсенко. — И фруктоза, которой в соках в избытке, беспрепятственно и очень быстро поступает в печень, где легко преобразуется в жир. Фреши не насыщают организм и способствуют развитию сахарного диабета. Ведь для усвоения фруктозы не нужен инсулин. А если не выделяется инсулин, снижается и выработка лептина — гормона, который подает в головной мозг сигнал о сытости. Из-за того что выработка инсулина и лептина сокращается, клетки перестают реагировать на инсулин должным образом, что способствует накоплению жира».

Следуйте нашим рекомендациям, и количество сахара в вашем рационе всегда будет в норме.

Комментарии10

По дате
#

None

6 г

Слушайте, стевию реально есть невозможно! Очень специфический продукт (не знаю, как само растение – его тоже листочками, скажем, в чай кладут). А вот всякие заменители на его основе – вкус жуткий! Купила, попробовала немного попользоваться и выкинула остатки на фиг! И это при том, что продукт дорогой был весьма.

#

None

6 г

ага, еще хоть вкусно было бы)) а то наготовят есть не станешь) уж лучше самой о себе любимой позаботиться) оно как-то надежнее будет) да и дешевле)))..

#

None

6 г

ну разумеется, барышни, откуда вы знаете, что они кладут, когда готовят. им же главное, чтобы вкусно было и вы к ним каждый день ходили и деньги платили)

#

None

6 г

Ценная инфа! Спасибо автору!

#

None

6 г

я давно уже обед с собой беру. Даже ланч-боксик себе крутой прикупила) когда ходила в столовку, замечала что как-то неважно себя чувствовала.То изжога, то аллергия..

#

None

6 г

и не говорите(( я прям расстроена

#

None

6 г

Да, пора завязывать с ежедневными обедами в офисной столовой) Надо не линиться самой готовить и носить на работу.

#

None

6 г

ну надо же, вот вам и фреши!)) а ведь считались просто олицетворением здорового образа жизни и стройности!))

#

None

6 г

хорошие советы) осталось попробовать последовать

#

None

6 г

интересно)

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14