Бадуаньцзин: гимнастика китайских монахов

Это комплекс упражнений китайских монахов. Несмотря на то что ему уже несколько сотен лет, бадуаньцзин как никогда актуален в наши дни. Он избавляет от тревог и стресса, нормализует давление и пульс. Эти упражнения особенно полезны для тех, кто ведет сидячий образ жизни: они помогают тонизировать весь организм без больших затрат времени или специального оборудования.

Весь комплекс занимает 10-15 минут и не требует специальной подготовки: бадуаньцзин считается идеальным для новичков. Его можно выполнять ежедневно утром или вечером, но не раньше чем через полтора часа после еды.

1-й отрез парчи

Исходное положение: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Стопы должны быть параллельны, колени слегка согнуты. Опустите плечи, расслабьте грудь и мышцы спины, подтяните низ живота. Слегка согните руки в локтях, поднимите руки к нижней части живота, разверните их ладонями вверх и соедините кончики средних пальцев между собой.

В таком положении плавно поднимайте руки вверх до уровня груди. Затем на секунду разверните ладони к себе и снова от себя. Не останавливаясь, поднимите руки над головой, разведите в стороны и медленно опустите вниз. Вернитесь в исходное положение.

2-й отрез парчи

Сделайте выпад вправо. Выполните движение, будто натягиваете тетиву: согните правую руку, сжимая ладонь в кулак и отводя локоть вправо, а левую руку выпрямите влево и немного вверх. Вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону.

3-й отрез парчи

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, сожмите ладони в кулаки и подведите их к талии, направив локти назад. Сделайте вдох и на выдохе раскройте ладони перед животом: правую раскройте вверх, а левую вниз. Плавно поднимите правую руку вверх и опустите левую вниз. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем разверните ладони и теперь опустите правую руку вниз и поднимите левую. Повторите три раза.

4-й отрез парчи

Поставьте ноги на ширине плеч, сожмите ладони в кулаки и вытяните руки вперед.

Наклонитесь назад, разводя руки в стороны и прогибаясь в спине. Вернитесь в исходное положение. Повторите три раза.

5-й отрез парчи

Примите стойку мабу: поставьте ноги шире плеч, согните их в коленях. Выдыхая, делайте плавные удары кулаками вперед с небольшим напряжением, чередуя руки. Затем вернитесь в исходное положение.

6-й отрез парчи

Встаньте ровно, сделайте вдох и на выдохе наклонитесь вперед. Захватите руками колени спереди и в таком положении тянитесь поочередно плечами к полу. Повторите по четыре раза в каждую сторону. Медленно поднимитесь вверх на вдохе.

7-й отрез парчи

Шагните в сторону и снова примите стойку мабу. Поставьте ладони на колени для опоры. Поверните корпус вправо и сделайте наклон вперед по круговой траектории справа налево. Поднявшись, вы окажетесь в том же положении, что и в начале, но корпус будет повернут влево. Повторите наклон влево. Наклоняйтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе. Выполните по три наклона в каждую сторону.

8-й отрез парчи

Встаньте ровно, сложите ладони в кулаки и прижмите их к пояснице. Сделайте проглаживающее движение кулаками по спине вверх и вниз.

При движении руками вверх вдыхайте и поднимайтесь на носки, а двигаясь вниз, выдыхайте и опускайтесь полностью на стопы. Повторите три раза.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Китайская гимнастика» со Станиславом Рогачевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Видеозанятия «Дыхательные практики» со Станиславом Рогачевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».