Как правильно бегать на лыжах

Фото автора: Татьяна Минина
Автор статьи:

Татьяна Минина

Содержание статьи:

Не так давно я рассказывала, как увлеклась беговыми лыжами. Сезон в разгаре, и, надеюсь, мой опыт уже кому-то пригодился. А сегодня расскажу о некоторых технических нюансах, которые помогут вам получать от лыжных прогулок настоящее удовольствие.

03 февраля
1091 просмотров
Фото к статье: Как правильно бегать на лыжах

Строго говоря, чтобы просто пройти по лыжне метров сто, ни в какие технические тонкости и вдаваться не нужно. Это под силу абсолютно каждому! Но чтобы и скорость, и полноценная тренировка с пользой для фигуры, и подлинное удовольствие — тут некоторые вещи важно уяснить и отработать.

Это касается обоих стилей движения — и старой доброй классики, и «конька». Вот нюансы техники, которые сделают ваше катание более слаженным и комфортным. 

Классика

Как влияет на фигуру

Хорошо укрепляет не только нижнюю часть тела (бедра и ягодицы получают нагрузку, как в выпадах), но и верхнюю — плечи, спину, руки, особенно трицепсы. 

Шаги: как правильно двигаться

Классический бесшажный ход лучше попробовать на пологом спуске или на равнине. Слегка присядьте, словно собираетесь прыгнуть вперед. Взмахните палками и, разгибая колени, пружинно, будто кошка на охоте, переместитесь вперед. Если вы все сделаете правильно, палки сами приземлятся в нужный момент и получится… конечно, не прыжок, но красивое, размашистое движение. Сразу же — ехать так ехать — с размаха толкнитесь палками снова и постарайтесь прокатиться подальше. 

Классический одношажный практикуют на равнине (особенно если лыжня самотоптанная, а не из-под «Бурана») и на пологих подъемах. Движения здесь те же, что и в предыдущем шаге. С той лишь разницей, что толкаетесь вы не только палками, но одновременно еще и одной ногой. Стопу для этого поставьте на носок и толкайтесь им как при беге, вниз, в землю. Если лыжа «стрельнула», проскользнув без толку, значит, вы сделали движение не вниз, а назад.

Классический попеременный нужен для подъемов. Тот самый знакомый со школы ход, когда вперед попеременно выходят правая нога и левая рука, то левая нога и правая рука. Оттолкнувшись одной ногой, постарайтесь скользить на другой как можно дальше: толчок – скольжение, толчок – скольжение.

Технические тонкости

Подберите для лыжной прогулки брюки, в которых вы без проблем сможете опуститься в выпад: именно такие движения и делают во время движения классикой, а слишком плотные, тугие брюки или джинсы будут мешать.

В классике, как в ходьбе, важно ставить ногу на пятку и мягко перекатываться на носок. Прочувствовать это лучше всего на подъеме в не слишком крутую горку — без лыж и не на снегу, а на земле.

Чтобы почувствовать, как толкаться именно носком и именно вниз, а не назад, попробуйте протрусить несколько шагов без лыж на носках ботинок.

Если в одношажном ходе не получается проскользить далеко, попробуйте, толкаясь, сильнее опираться на палку.

Не выносите палки слишком далеко вперед. Держите их вертикально или с небольшим наклоном от себя: лапки ближе к вам, ручки — дальше. В идеале острый кончик втыкается на 3-5 см впереди носка крепления. В ином положении и толкнуться как следует не получится, и запястье может пострадать.

Толкнувшись палкой, расслабьте руку, чтобы ощущалось: еще чуть-чуть, и она выскользнет из пальцев. Но не бросайте ее совсем. Волочить ее за собой, как в скандинавской ходьбе, не советую. Снег коварен, а лапка у зимней палки шире, чем у летней, она легко зацепится и развернет вас к лесу передом, к лыжне задом.

 

Коньковый ход

Как влияет на фигуру

Укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра (проблемную у многих женщин) и боковую — помогает избавиться от «галифе». И, конечно, тренирует почти весь мышечный корсет.

Шаги: как правильно двигаться

Коньковый ход «под одну ногу» хорош для езды в подъем или когда надо сильно разогнаться. Опорная нога скользит вперед и вбок: вы рисуете на снегу «елочку». Ставьте стопу под таким углом, чтобы и вперед двигаться, и при этом сохранять устойчивое положение. Корпус наклоните к опорной лыже, словно думаете, а не прилечь ли на нее, руки с палками протяните вперед — получится что-то вроде «ласточки», только попроще, потому что вторую, толчковую, ногу особо высоко поднимать не нужно. Одновременно толкнитесь палками и одной ногой: лягните снег вниз и вбок, как пони. Лыжу для этого чуть поверните на внутреннее ребро, закантуйте, как горнолыжник перед поворотом. Не пугайтесь: на самом деле выполнить все эти движения значительно проще, чем подробно расписать.

Коньковый «под обе ноги» — для равнины, спусков и пологих подъемов. Ехать так легче, чем предыдущим ходом. Толкаться палками здесь нужно под каждую ногу, а чтобы не устать, стараться с каждым усилием дольше скользить. Выглядит очень эффектно! Другие лыжники будут с восхищением смотреть вам вслед.

Технические тонкости и секреты

Чтобы увереннее чувствовать себя на «коньке», почаще делайте дома «ласточку». Когда вы наклоняетесь к одной лыже и приподнимаете другую, ваше тело принимает близкую к ней позу, только более комфортную: нога не так высоко.

Чем уже получается буква «V», которую вы рисуете на коньковом ходе, тем лучше. На подъемах можно развести лыжи под более широким углом.

Ставьте стопы ближе друг к другу. И не бойтесь, что наступите задником одной лыжи на другую: пока одна нога скользит, вторая — в воздухе. И даже если они встретятся и чуть стукнутся, вы не прижмете опорную лыжу и не упадете.

Следите, чтобы палки не складывались «домиком» (рукоятка к рукоятке). Вы можете перемещать их вправо-влево, наклонять, но параллельно друг другу.

Для «конька» лучше купить палки подлиннее: для классики их подбирают на 25-30 см меньше роста, для конькового хода — на 15-20 см меньше роста. Чем выше человек, тем больше разница между ростом и палками.

А главное, разобравшись с техникой и, возможно, что-то по шагам отрепетировав, постарайтесь… забыть об этом. Расслабьтесь и позвольте телу двигаться свободно. Беговые лыжи для него — естественная нагрузка, оно поймет, что делать, и без помощи головы.

Комментарии10

По дате

ПОНЯТНО, ЧТО МУЖЧИНА УМНЫЙ И ОПЫТНЫЙ, НО ВЕДЬ ЦЕЛЛЮЛИТ ЭТО ВРЕДНАЯ ОСОБЕННОСТЬ ЖЕНСКОГО ОРГАНИЗМА. ИНТЕРЕСНО ПОПРОБОВАТЬ ТАКИЕ ЗАНЯТИЯ ПОД РУКОВОДСТВОМ МУЖЧИНЫ ТРЕНЕРА))))))))))))

классика – Измайлово или Ромашково (не упомню уже :), конек – Головино

заходная – не знаю, это к редакции 🙂

скорее всего дело в технике, да.

выдыхаетесь – возможно, слишком часто работаете ногами и палками. толкнулись – и длииииииный прокат на одной ноге.

боли в голени – ботинки какие у вас? для конькового хода, комби хотя бы, или низкие?

возможно, вы делаете шаг на носок (переднюю часть стопы) – а надо на пятку (заднюю часть стопы) переносит основной вес, на ней же держать прокат

А где сделаны эти кадры?

Никак не могу освоить “конек”: получается проехать всего несколько сотен метров, как выдыхаюсь; а самое неприятное – очень, почти до боли, перенапрягаются мышцы голени. Наверное, я технически делаю что-то неправильно?

стоит, если 1) вы не сидели до -15 в теплых помещениях всю зиму, а ходили гуляли, на санках-коньках катались, т.е. хоть по полчаса-час бывали на улице 2)-15 без ветра (хотя бы место в низине, в лесу, прикрыто от ветра) и с солнцем

обязательно не только шапка, а еще маска или шарф – закрыть горло и максимально щеки. не как на первом фото в статье, а как на моих собственных.

Татьяна, как думаете, стоит начинать в -15 или дождаться потепления?

это я, не разобралась с эккаунтами 🙂

#

Т М

9 г

в этом году ни дня не пропустила, довольно теплая зима. а так – ногами (без лыж) до минус 22-25, на лыжах – в минус 28 было дело, ниже в Москве не бывало последние годы. (ну то есть ночью ниже, но ночью я сплю 🙂 )

в минус 26 даже укороченный марафон ехала 46 км 🙂

но ниже минус 22-25 – это именно “езда” уже. бегом назвать трудно – полноценно не подышишь. собственно, в большой минус один риск – бронхи приморозить, все остальное в движении не мерзнет.

Ух, очень уж морозно сейчас в Москве для лыж. Вы сами, Татьяна, до какого “минуса” бегаете?

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14