Углеводы

Фото автора: Ксения Татарникова
Автор статьи:

Ксения Татарникова

Содержание статьи:

Диетологи ратуют за отказ от сахара и выпечки — они приносят только вред. Об этом все знают, но далеко не все могут устоять. Впрочем, от углеводной зависимости можно легко избавиться, если знать несколько простых правил.

14 апреля
192 просмотров
Фото к статье: Углеводы

В отличие от белков и жиров у большинства углеводов ярко выраженный и легко узнаваемый вкус. Фрукты (фруктоза), солод (мальтоза), свекла и тростник (сахароза), молоко (галактоза и лактоза) — ощутив их сладость на языке, наши прародители запихивали в рот побольше плодов, корешков и зерен. Сладкое — значит съедобное, приятное, и после него обязательно почувствуешь прилив сил.

А все потому, что в переводе на язык биохимии важнейшая функция углеводов — оперативно обеспечивать организм энергией (в 1 г содержится 4 ккал). Углеводное топливо — гликоген — хранится в печени и мышцах в небольшом количестве (250–450 г в зависимости от массы тела) и непрерывно расходуется на текущие нужды: поддержание биения сердца, работу легких, мышц, пищеварительного тракта. А для нервной системы глюкоза и вовсе служит единственным источником энергии.

Если прекратить регулярные поставки углеводов с пищей, их резерв растает за 12 часов. Кстати, отсюда известный совет фитнес-тренеров: хотите похудеть — занимайтесь спортом по утрам, натощак. После восьми-девяти часов сна углеводы в крови почти на нуле, и вы быстро переключаетесь на сжигание жировой ткани, чтобы обеспечить себя энергией во время физической нагрузки.

Количество глюкозы в крови — главный ориентир для всех внутренних систем, своего рода компас. Если ее уровень падает (с последнего приема пищи прошло больше четырех часов), мы чувствуем голод, слабость, иногда головокружение.

Лишний сахар в крови (например, после того как вы разом съели целый торт) тоже не приносит пользы — он повреждает сосуды и органы. Поэтому организм срочно трансформирует лишнюю глюкозу в жир, в силу чего мы и прибавляем в весе. Проблема в том, что наш мозг до сих пор повинуется древнему инстинкту: чем больше сахара, тем лучше. Во время сладкого обжорства происходит выброс гормона удовольствия — дофамина. Благодаря ему сладкоежки испытывают те же чувства, что и наркоманы. Сначала волна хорошего настроения и драйв, затем, когда уровень наркотика (сахара) в крови резко снижается, появляется усталость, беспокойство и абстинентный синдром — желание немедленно получить еще одну дозу. Более того, чем чаще мы злоупотребляем лакомствами, тем слабее мозг на них реагирует и неумолимо требует увеличивать порции.

В итоге сегодня уровень потребления сахара во всем мире в несколько раз превышает допустимые нормы — шесть чайных ложек для женщин и девять для мужчин. Для сравнения: каждый житель США потребляет в день 22 чайные ложки сахара.

Первым об опасности такой тенденции заговорил в 50-е годы ХХ века выдающийся английский физиолог и нутрициолог Джон Юдкин (1910–1995). В книге «Чистый, белый и смертельный» он, опираясь на свои научные исследования в разных странах, заявил, что по большей части именно лишний сахар, а не жиры, разрушает сосуды сердца и мозга, приводит к атеросклерозу, ожирению, диабету и раку. В современных условиях изобилия сладкой пищи (в обезжиренных продуктах, между прочим, жир тоже компенсируют сахаром) и повсеместной гиподинамии это все чаще принимает форму зависимости сродни кокаиновой.

Канадец Дэвид Дженкинс, профессор кафедры нутрициологии Университета Торонто, посвятил свою жизнь изучению влияния разной пищи на уровень глюкозы в крови. В итоге он создал теорию гликемического индекса (ГИ), а диетолог Мишель Монтиньяк и кардиолог Артур Агатсон, автор «Диеты южного пляжа», популяризовали ее в своих системах питания.

Суть проста: чем больше сахара в продукте, тем быстрее он всасывается в кровь и тем самым дестабилизирует уровень глюкозы. Такую пищу называют высокогликемической (ГИ выше 70 пунктов). Это, например, сладкие фрукты, промышленная выпечка, мороженое, сиропы, сладости, изделия из муки высшего и первого сорта, белый рис и сладкая газировка.

Их диетологи рекомендуют заменить блюдами с низким гликемическим индексом (менее 55), такими как цельные крупы и изделия из грубой муки с отрубями, бобовые и овощи. Эти продукты содержат сложные сахара и пищевые волокна (клетчатку). Сложные сахара медленно расщепляются, а пищевые волокна не усваиваются вовсе и даже препятствуют всасыванию простых сахаров. Все это обеспечивает продолжительное чувство сытости и уменьшает влечение к сладкому и мучному.

Как избежать углеводной зависимости

Вот несколько правил, которые помогут избежать углеводной зависимости.

1. Следите, чтобы углеводистая пища не превышала 40–60 процентов суточной калорийности рациона, и старайтесь выбирать более содержательные с точки зрения витаминов и микроэлементов продукты: фрукты вместо сахара-рафинада, хлеб грубого помола взамен белого хлеба из рафинированной муки высшего и первого сорта. Очищенные крупы меняйте на цельнозерновые — например, коричневый рис вместо белого.

2. Вчитывайтесь в этикетки. Избегайте таких ингредиентов, как высокофруктозный кукурузный сироп, кукурузный сироп; мальтоза, мальтитный сироп, мальтодекстрин; гранулированный сахар, сахарная пудра; патока, черная патока, солод. Эти вещества провоцируют скачки глюкозы в крови.

3. Углеводы расщепляются медленнее, если сочетать их с белковой пищей, а белки в компании сложных углеводов, наоборот, усваиваются лучше. Так что мясо, рыбу и творог следует подавать вместе со свежими овощными или фруктовыми салатами. Заправляйте их несколькими каплями нерафинированного оливкового, льняного или рапсового масла — жир тормозит всасывание углеводов, а значит, чувство сытости продлится дольше.

Темы публикации

Комментарии9

По дате

а никто не пробовал себе просто позволить съесть что-либо без угрызений совести? не стоит, беусловно, лопать все подряд. но если вы позволите себе кофе с двумя-тремя конфетами или печенькой, или (о, ужас, сейчас полетят тапки) с кусочком торта, но утром и как промежуточный прием пищи, уверяю – ничего не случиться. нужно не только доставлять, но и позволять себе удовольствие. без угрызений совести. это один из главных психологических принципов питания. мы – это не то, что мы едим. Мы – это то, что мы думаем. Просто будьте счастливы!

#

JaneP

10 г

Я тоже себя к несладкому кофе с бананом приучила. Вкусно реально.

#

JaneP

10 г

Даааааа, а я вот от печенек на работе ну ни как удержаться не могу! Силы воли не хватает. Я перестала их покупать, так другие угощают всякими вкусностями. Про дни рождения я вообще молчу!

Cherry ice, я вот слышала, что сухофрукты много сахара содержат, так что в качестве альтернативы мучному я бы не стала употреблять их. кстати, недавно в одной передаче посоветовали одному товарищу, чтобы отказаться от сигарет, при каждом желании покурить, нужно пойти и по чистить зубы, думаю, а классно было бы тоже самое делать, когда сладкого захочешь)))

Алёна, а про печеньки на работе…. мне в этом плане так повезло, у меня работа такая, что я на ней не ем, и меня это спасает. но дома сложнее удерживаться(

оч понравилась ваша тема… правильная такая

Да, я когда первый раз попробовала сесть на Кремлевскую диету сразу заметила, что сладкое совсем не такой вкус имеет, как раньше! Все намного слаще! И я не смогла это есть.

Но, к сожалению, потом все вернулось на круги своя…С беременностью…

А не пробовали заменить выпечку фруктами? Серьезно, я обычно пью кофе раза четыре в день, это почти как ритуал, особенно классно на свежем воздухе:) И вот я пью либо очень редко с одной конфеткой, либо с фруктами: порежу кусочками банан, киви и попиваю, чудненько сочетаются.Сухофрукты вместо печенья? Главное, держать это под рукой, а печеньки в закрытой коробке. С глаз долой:))

Согласна с предыдущим оратором, от сладкого отказаться намного легче чем от мучного. Не даржать его дома это ,конечно, выход, а что делать с печеньками на работе?

От сладкого отвыкаешь очень быстро, у меня ушло где-то пара месяцев. Просто перестала класть сахар в кофе. дальше все пошло по нарастающей: не могу пить промышленные соки ( домашний виноградный и яблочный пью с удовольствием, хоть они и сладкие ну ооочень), не могу есть сладкие йогурты. Мне все это кажется слишком сладким, даже приторным. Но… я никогда не откажусь от кусочка торта! Увы. Поэтому и не держу дома никакой выпечки.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14