Глютен: что это, польза и вред безглютеновой диеты

Глютен: что это и зачем он нужен

«По структуре глютен представляет собой смесь белков глиадина и глютеина, — рассказывает Елена Борисовская, врач-диетолог, нутрициолог-терапевт. — Эти белки не обладают пищевой и биологической ценностью для организма и поэтому не являются обязательными для питания».

Читайте также:

• Что будет, если пить много воды?
• Можно ли есть после 6 вечера?
• Что такое углеводы и почему они важны для организма
• ПП-заправки для салатов: вкусные советы и полезные рецепты

«Глютен — это белок, который содержится в злаках, но это не совсем обычный белок, — комментирует Людмила Фролова, врач-терапевт клиники Lahta Clinic. — Это своего рода «клей», который соединяет вместе все ингредиенты и создает прочную структуру в продуктах, которые мы едим. Именно глютен придает текстуру и вкус хлебобулочным изделиям, отвечает за упругость теста и помогает выпечке подниматься в процессе готовки. Глютен — это неотъемлемая часть зерновых культур. Он также используется в производстве пасты и различных круп.

Когда мы смешиваем муку с водой, глютен создает сетчатую структуру, которая помогает удержать пузырьки газа, образующиеся в процессе выпечки. Это позволяет нашим хлебобулочным изделиям подниматься и становиться воздушными и пушистыми».

На заметку! Что такое клейковина? В быту и пищевой промышленности глютен также называют клейковиной, и именно его концентрация в муке является одним из критериев качества продукта: чем больше глютена, тем ароматнее и пышнее получается хлеб. На белки клейковины приходится 80% всего содержащегося в хлебе белка. В их состав входят незаменимые аминокислоты, которые организм должен получать с пищей.

Польза глютена

«Для многих людей, не страдающих целиакией и непереносимостью глютена, его употребление достаточно безопасно, он может быть частью ежедневного рациона, — комментирует Наталия Кирдянкина, врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr. — В глютене есть белки, которые являются дополнительным источником питательных веществ (аминокислот), необходимых для строения тканей и мышц.

На фото: Наталия Кирдянкина, врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr

Некоторые исследования показали, что этот компонент обладает терапевтическими функциями, например, иммуномодуляцией, и способен бороться с осложнениями сахарного диабета II типа. Однако важно помнить, что некоторые люди могут иметь непереносимость глютена, которая может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Согласно правилам майер-терапии, рацион не должен включать продукты с глютеном. И с этой точки зрения, польза глютена заключается лишь в том, что он помогает сохранить структуру выпечки».

На заметку! Австрийский врач Франц Майер разработал теорию, которая получила название «маейр-терапия», о взаимосвязи здоровья человека с его рационом питания и работой кишечника. Система оздоровления доктора Майера успешно применяется в России и странах Запада, практикуется во многих санаториях.

По словам Людмилы Фроловой, в желудке благодаря ферментам глютен разлагается на более мелкие частицы — пептиды. Пептиды очень важны для пищеварения и правильного усвоения питательных веществ. Однако некоторые люди испытывают сложности с перевариванием глютена. И то, что должно помогать работать пищеварительной системе, наоборот, мешает ей. Чем опасен глютен для здоровья человека?

Чем вреден глютен

«За последние 100 лет сорта пшеницы модифицировались для получения более вязких свойств, — комментирует Елена Борисовская. — Большее количество глютена позволяет получить более привлекательную для покупателей продукцию. Содержание глютена в зерне повысилось. Растет и число людей, у которых развивается его непереносимость. Также увеличивается количество заболеваний, которые связывают с употреблением глютена.

На фото: Елена Борисовская, врач-диетолог, нутрициолог-терапевт

Чем опасен глютен? С его действием связывают неврологические, аутоиммунные заболевания, воспалительные реакции желудочно-кишечного тракта. Он активирует иммунную систему, которая запускает в организме воспаления или аутоиммунные процессы. Вред глютена для организма проявляется в том, что поражается желудочно-кишечный тракт и нарушается проницаемость стенки кишечника. Аутоиммунный процесс распространяется по организму, в него могут вовлекаться различные органы».

Важно! Елена Борисовская акцентирует внимание на том, что исключать из своего рациона продукты, содержащие глютен, нужно не каждому. Однако если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, необъяснимая усталость, головные боли, высыпания на коже, стоит отказаться от глютена и отследить реакцию. Особенно важно полностью исключить его, если у вас есть аутоиммунные заболевания, такие как тиреодит, псориаз, ревматоидный артрит. При этих заболеваниях глютен вызывает их обострения.

Непереносимость глютена: целиакия — что это?

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 1% людей в мире страдает от целиакии — наследственной непереносимости глютена (аллергия на клейковину), которая требует соблюдения строгой безглютеновой диеты. Однако специалисты Центра по изучению целиакии Университета Мэриленда полагают, что слабо выраженной непереносимостью глютена обладает гораздо большее количество людей. Она может проявляться в виде болей в животе, метеоризма или просто тяжести в желудке после употребления мучных продуктов. Непереносимость невозможно определить стандартными тестами, а сами симптомы настолько неспецифичны, что большинство людей о своей непереносимости не догадывается.

Широкая кампания в СМИ по поводу вреда глютена привела к тому, что примерно 20% американцев стремятся покупать безглютеновые продукты. Когда Опра Уинфри летом 2008 года проходила трехнедельный курс очищающей диеты, она исключила из своего меню не только мясо и сахар, но также продукты, содержащие кофеин и глютен. Неизвестно, блокада какого именно компонента стала решающей, но результатом звезда американского телевидения осталась довольна.

«Непереносимость глютена — состояние, при котором организм негативно реагирует на присутствие глютена в пище, — объясняет Наталия Кирдянкина. — Симптомами непереносимости глютена часто выступают желудочные боли, диарея, вздутие живота, раздраженность кишечника, снижение веса. Некоторые люди могут сталкиваться и с другими дискомфортными реакциями, например, кожной аллергией или серьезными дерматологическими заболеваниями (псориаз, атопический дерматит и др.).

Расстройства пищеварения, связанные с употреблением глютена, за последние десять лет приобрели чуть ли не характер эпидемии — их распространенность возросла до 5% по всему миру. У людей с чувствительностью к глютену нет аутоиммунных реакций, как при целиакии, но после употребления содержащих этот белок продуктов их самочувствие ухудшается.

Для диагностики этого состояния нет специальных биомаркеров: диагноз непереносимости глютена ставят на основании клинических симптомов, исключив другие возможные причины».

На фото: Людмила Фролова, врач-терапевт клиники Lahta Clinic

«Наиболее серьезной формой непереносимости глютена является целиакия — это заболевание, при котором иммунная система атакует ткани кишечника при попадании глютена в организм, — дополняет Людмила Фролова. — У людей с целиакией даже малые дозы глютена могут вызвать воспаление и повреждение слизистой оболочки кишечника, что приведет к дефициту питательных веществ и различным заболеваниям.

Еще одна форма непереносимости глютена — это нецелиакийная глютеновая сенситивность (НЦГС), при которой отсутствует характерное для целиакии повреждение кишечника, но есть сходные с ней симптомы. Причины НЦГС до конца не изучены, но предполагают, что иммунная система также играет ключевую роль.

Кроме того, есть аллергия на пшеницу, при которой организм рассматривает глютен как аллерген и вызывает аллергическую реакцию. Во всех случаях единственным способом избавиться от симптомов является отказ от содержащих глютен продуктов».

Кратко о главном! Самый простой способ обнаружить повышенную чувствительность к глютену — перестать есть соответствующие продукты. Мука — главный источник глютена, поэтому в первую очередь нужно исключить из рациона мучное. Однако, отказавшись только от хлеба и сдобы, выявить чувствительность к глютену нельзя. Дело в том, что помимо глютена мучное содержит много углеводов: сахара и крахмала. Что именно в мучных продуктах вредит организму, избыток углеводов или глютен, сказать затруднительно. Плюс к тому, обилием овощей и отсутствием крахмала безглютеновая диета очень похожа на низкоуглеводную. Поэтому если вы, исключив мучное, похудели и и стали бодрее, это вовсе не значит, что вам вреден глютен.

Глютена нет в гречке, рисе, кукурузе, картофеле и сое. Поэтому эти продукты можно есть без опаски.

Продукты, содержащие глютен: полный список

«Наиболее богаты глютеном пшеница, рожь и ячмень, — говорит Елена Фролова. — Пшеничные продукты, такие как хлеб, макароны, печенье, всевозможная выпечка относятся к основным источникам глютена.

В список продуктов, содержащих глютен, входят и полуфабрикаты, которые могут включать глютен в качестве консерванта, наполнителя или стабилизатора. Он может скрываться в соусах, супах, колбасах, сосисках и даже замороженных продуктах.

Ячмень, основная составляющая многих пивных напитков, также богат глютеном, а овес, хотя и не содержит, часто загрязняется им в процессе обработки. Глютен присутствует и в некоторых видах конфет и сладостей, а также в продуктах, которые часто дополняются глютенсодержащими ингредиентами в процессе производства. Таким образом, отслеживать присутствие глютена в своем рационе может быть сложной задачей.

Если вы хотите точно знать, в каких продуктах содержится глютен, то обязательно читайте этикетки и выбирайте те, что с пометкой «без глютена». Важно также быть информированным о потенциальных источниках скрытого глютена в своем рационе».

Кратко о главном! Основные источники глютена — это пшеница, овес, рожь, ячмень, а также глютеносодержащие продукты из этих злаков.

• Зерновые: ячмень, цельная и колотая пшеница, пшеничные отруби, зародыши пшеницы, рожь, булгур, кускус, манная крупа, маца.
• Продукты из зерна: макароны, хлебобулочные изделия, печенье, выпечка.
• Другие продукты: соевый соус, соусы, загущенные мукой, пиво, солодовый уксус.

Безглютеновая диета — это мода?

«Безглютеновая диета действительно стала одной из самых обсуждаемых тем в последние годы, — согласна Елена Фролова. — Некоторые люди считают ее модным веянием, в то время как другие видят в ней поддержку для здоровья. Для людей с целиакией такая диета действительно необходима, так как даже небольшое количество глютена может быть опасным для них.

Однако безглютеновая диета набрала популярность среди людей, которые в ней не нуждаются, что вызвало волну споров. Есть мнение, что отказ от глютена может способствовать общей детоксикации организма и улучшению самочувствия. Но при этом нет достаточного количества научных доказательств того, что безглютеновая диета приносит пользу людям без целиакии или чувствительности к глютену. Более того, неправильный переход на эту диету может привести к дефициту важных питательных веществ».

«Заметно, что безглютеновая диета стала набирать популярность, поэтому кто-то может рассматривать ее как модную тенденцию, — добавляет Наталия Кирдянкина. — Однако для людей с непереносимостью глютена такой тип питания — реальная необходимость ввиду медицинских причин.

Безглютеновая диета имеет свои медицинские основания и может быть необходима не только для тех, кто страдает целиакией или непереносимостью глютена, но и для людей с неврологическими и ревматологическими заболеваниями».

В любом случае, перед переходом на такой рацион питания обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом или диетологом.

Помните и о том, что для крепкого здоровья важно не только правильно питаться, но и заниматься спортом. Подпишитесь на «Живи!» и получите доступ к бесплатным онлайн-тренировкам под руководством профессиональных тренеров!

Как правильно перейти на безглютеновую диету

Если вы решили отказаться от глютена, необходимо помнить несколько важных правил. Во-первых, хлеб — это источник витаминов группы В и клетчатки. Перестав употреблять мучное, нужно использовать другие продукты, которые содержат эти полезные вещества. Во-вторых, производители безглютенового хлеба часто добавляют в тесто больше жиров, чтобы сохранить вкусовые качества продукта. В-третьих, глютен можно обнаружить в йогуртах, заменителях яиц, соусах для салатов и даже пиве. Поэтому всегда следует внимательно изучать состав товара, написанный на этикетке.

«Безглютеновая диета основывается на исключении любых продуктов, содержащих пшеницу, рожь, ячмень и их производные, — поясняет Елена Фролова. — Однако переход на такой рацион не должен означать отказ от сбалансированного рациона. Основу такой диеты могут составлять овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца и безглютеновые злаки, такие как рис, кукуруза и гречка.

Также можно ввести в рацион безглютеновые альтернативы привычных для нас продуктов: специализированные хлебобулочные изделия и пасту, молоко безглютеновое. Популярны безглютеновые аналоги соевых соусов и других приправ.

Хорошо сбалансированная диета обеспечит организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Желательно обратиться к диетологу, чтобы составить индивидуальный план питания и избежать дефицита ключевых веществ».

Важно! По словам Елены Фроловой, при непереносимости глютена особенно важно включить в рацион рыбу. Это связано с тем, что при исключении продуктов с глютеном часто возникает дефицит определенных питательных веществ: витаминов группы В, железа, цинка, некоторых аминокислот.

«Идеальным продуктом при переходе на безглютеновую диету является мойва, — продолжает врач-терапевт. — Основное преимущество мойвы заключается в ее высоком содержании омега-3 жирных кислот и полном комплексе витаминов группы B, которые способствуют поддержанию здоровья сердца и сосудов, уменьшению воспалительных процессов и улучшению когнитивных функций. Для людей с непереносимостью глютена важно восполнять дефицит питательных веществ, вызванный исключением многих злаков, и мойва является превосходным средством для достижения этой цели. Жирные кислоты также поддерживают иммунную систему, что особенно важно для людей с аутоиммунными заболеваниями, такими как целиакия.

Кроме того, мойва чрезвычайно богата белком, который необходим для поддержания и восстановления мышечной массы, особенно у людей, соблюдающих безглютеновую диету. Белки, поступающие с рыбой, усваиваются легко и помогают компенсировать отсутствие белка из злаков. Кальций и фосфор, содержащиеся в мойве, крайне важны для поддержания здоровья костей и зубов, что особенно актуально для людей с непереносимостью глютена, у которых могут возникать проблемы с усвоением минералов. Включение мойвы в рацион помогает компенсировать эти недостатки, обеспечивая комплексное питание без риска обострения симптомов».

Глютен часто обсуждается в контексте питания новорожденных. В 2001 году ВОЗ выпустила рекомендации, согласно которым глютен должен быть полностью исключен из питания новорожденных до шести месяцев. Такая диета, по мнению специалистов ВОЗ, сильно снижает риск развития аллергических заболеваний типа бронхиальной астмы.

Вслед за ВОЗ эти рекомендации приняли департаменты здравоохранения США и Великобритании. Тем не менее исследования продолжались, и в 2005 году в журнале Американской медицинской ассоциации появилась статья о том, что риск аллергий все-таки возрастает, если глютен вводится в меню слишком поздно. Сейчас врачи сошлись во мнении, что глютен надо постепенно вводить в рацион ребенка, начиная примерно с четырех-шести месяцев и никак не позднее семи.

Безглютеновая диета показана детям, страдающим аутизмом. Есть теория, что у аутичных детей переработка белков казеина и глютена происходит так, что мозг реагирует на них как на опиаты, и это вызывает изменения в поведении. Поэтому врачи рекомендуют исключить эти белки из пищи, чтобы ускорить интеллектуальное развитие ребенка. Исследования в этой области до сих пор продолжаются, однако врачи отмечают существенные улучшения у пациентов с аутизмом при безглютеновой диете.

Хотите стать стройнее? Оформите подписку на «Живи!». У нас больше 10 000 видеотренировок любой сложности. Выберите то направление, которое нравится именно вам: силовые и кардиотренировки, йога, пилатес, кроссфит, растяжка, танцы.