Юлия Даль
Содержание статьи:
Хотя новичкам часто рекомендуют тренировать все тело за одну тренировку, на практике у многих не хватает сил на полноценную проработку всех мышечных групп. Как распределить тренировки по группам мышц и есть ли запрещенные сочетания мускулов? Разберемся с помощью специалистов.
Статья обновлена 29.12.2025
Тренеры выделяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомическими названиями, а по части тела, на которой они расположены. Таким образом, к крупным относят спину, ноги (подразумевая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупными группами для тренинга являются плечи, трицепс, бицепс, пресс.
«Для восстановления после занятия любой мышце нужно 3-4 дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий фитнес-проекта Fit&Well. — Если грамотно распределить мышечные группы на разные дни, вы сможете за 30-40 минут сделать программу и быть свободны. Затем придете в зал через день, и, пока отработанные в прошлый раз группы мышц отдыхают, нагрузить другие. Такое чередование позволяет за 2-4 тренировки в неделю проработать все тело с максимальными отягощениями, что даст хороший эффект».
Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее. Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем — на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.
«Такой подход позволяет уделить максимум внимания каждой мышечной группе в те дни, когда вы ставите ее первой в тренировке, — поясняет Дмитрий Лапкин. — Так же за счет этого минимизируется риск войти в состояние перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, вы не должны повторять это вновь и вновь, чтобы так же ударно и полноценно проработать оставшиеся мышечные группы».
Таким образом, распределение групп мышц по разным дням (еще называют — сплит-тренировка) изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени. При этом прогресс будет даже выше за счет сбалансированного распределения нагрузки. Это удобно для работающих людей, у кого много дел помимо спортзала.
Хотите больше знать о тренировках и здоровом образе жизни? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к экспертным материалам и 170+ программ по 60+ направлениям. Начните заниматься онлайн прямо сейчас!
«Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учитывать три фактора, — комментирует Сергей Киселев, эксперт XFIT. — Это:
Обычно тренировки 1 раз в неделю на одну группу мышц для человека достаточно, однако помним о том, что тренировки могут быть разной интенсивности и объема (тяжелые, средние, легкие). Одну и ту же группу мышц можно нагружать от 1 до 3 раз в неделю, но это будет тренинг другого уровня: от тяжелого до легкого восстановительного».
На фото: © Сергей Киселев, эксперт XFIT, 2025
«Нет неправильно составленной программы, — комментирует Олег Чёрный, персональный тренер, кандидат в мастера спорта по жиму лежа в федерации AWPC. — Каждая программа решает определенную задачу. Достичь поставленных целей помогает дозировка — то есть правильно подобранный объем упражнений (число повторений), интенсивность (выбор веса) и время отдыха в тренировочном процессе. Изменение этих параметров называется периодизацией. За счет периодизации мы можем худеть, наращивать мышцы или развивать физические качества».
На фото: © Олег Чёрный, персональный тренер, кандидат в мастера спорта по жиму лежа в федерации AWPC, 2025
Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раза в неделю.
«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночника согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например. В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день». Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.
Нельзя сказать, что такой график тренировок подходит абсолютно всем. «Новичкам программа сплит-тренировок часто не нужна, — поясняет Сергей Кисилев. — Для них оптимальны программы, направленные на все основные группы мышц — например, тренировки full-body. Это важно, так как на начальном уровне подготовки тело еще не может выдерживать высокие нагрузки и интенсивную работу. К тому же, новички часто не владеют правильной техникой выполнения упражнений».
Если нет противопоказаний по здоровью, и уровень подготовки позволяет, удобнее всего практиковать сплит-тренировки 3 раза в неделю. При этом дни занятий и дни отдыха подбираются индивидуально.
Представим два варианта сплит-программ из расчета 3 занятия в неделю.
Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.
Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.
Во второй день тренировки мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе. Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкиваем отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.
В третий день опять работают агонисты. Проработка спины предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.
Здесь мы используем другую модель тренинга. «Ряд тренеров считает, что утомлять малую мышцу при тренировке крупной, а потом дорабатывать — неверно, — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Аргументирует это тем, что, например, после упражнений на грудь, отжиманий и жима штанги лежа трицепс уже устает так, что дорабатывать его разгибаниями бесполезно. В случае с начинающими фитнесистами эта точка зрения имеет право на жизнь».
В первом примере по этому принципу построен день 1 (ноги и плечи). В данном же примере все дни таковы: к крупной мышце добавлена малая, которая по минимуму задействована в упражнениях на крупную.
На заметку! «Тренировочных дней в неделю может быть и другое количество, — считает Олег Чёрный. — Например, таким:
Если вы не знаете, какой график тренировок оптимальный именно для вас, посоветуйтесь с тренером.
Среди типичных ошибок при разделении тренировок на разные группы мышц Эльдар Айдаров, тренер-эксперт тренажерного зала, сети фитнес-клубов Pride Fitness (входит в ГК Pride United), выделяет:
На фото: © Эльдар Айдаров, тренер-эксперт тренажерного зала, сети фитнес-клубов Pride Fitness (входит в ГК Pride United), 2025
«Люди с более высоким уровнем подготовки могут совершать другие ошибки, — добавляет Сергей Киселев:
Выше мы объяснили спортивный принцип, но можно использовать и другой. Какие группы тренировать труднее всего? Распределим их от самых тяжелых к самым легким.
Как вы видите, распределение групп мышц по занятиям — довольно творческий процесс без жестких правил. Вы можете пробовать разные сочетания и прочувствовать, что больше подходит лично вам.
— Как разделить группы мышц на тренировки?
«Помните про основные группы мышц и разделите их по количеству дней тренировок в неделю, — советует Сергей Киселев. — Если тренируетесь 3 раза в неделю, возьмите крупную группу мышц и тренируйте ее с мелкой».
— Как распределить группы мышц по дням?
«Крупные мышечные группы лучше разнести по разным тренировочным дням, — говорит Сергей Киселев. — В эти же дни можно добавить тренировки на мелкие мышечные группы. Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, тогда в один день тренируйте верх тела, а во второй — низ, включая мышцы живота».
«Грудь можно тренировать с трицепсом, спину — с бицепсом, ноги — с плечами, — добавляет Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Это учитывает их совместную работу в базовых упражнениях и в жизни».
На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2025
— Можно ли чередовать упражнения на разные группы мышц?
«Да, чередовать упражнения на разные группы мышц можно и нужно, — говорит Эльдар Айдаров. — Это помогает снизить нагрузку на конкретную мышцу и избежать переутомления. Такой подход способствует поддержанию общей интенсивности».
— Какие группы мышц лучше качать вместе?
«Чаще всего вместе тренируют грудные мышцы и трицепс, спину и бицепс, плечи и трапециевидные мышцы, а ноги, как правило, прорабатывают отдельно», — говорит Эльдар Айдаров.
— Какие ошибки часто допускают при сплит-тренировках?
«Одна из главных ошибок — использование сплит-тренировок новичками, — считает Сергей Киселев. — Им нужно сначала подготовить свое тело к тренировкам и проработать технику каждого упражнения».
Другие распространенные ошибки выделяет Андрей Саблин:
«Частыми ошибками также является чрезмерное количество упражнений на одну группу мышц, недостаток отдыха и игнорирование техники выполнения упражнений, — добавляет Эльдар Айдаров. — При этом важно слушать свое тело, корректировать план тренировок и постепенно увеличивать нагрузку».
Полный каталог упражнений на разные группы мышц представлен в нашей видеотеке онлайн видео тренировок.
Если вы уже начали делать тренировки по группам мышц и заметили, что мышцы больше не болят, не спешите радоваться. Почему так происходит и стоит ли это считать хорошим знаком, разобрали в нашей статье «Перестали болеть мышцы после тренировок»
Читайте также:
Темы публикации
Юлия Даль
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Статьи по теме
Как правильно тренироваться тем, кому поднимать тяжести нельзя
Фитнес для полных: упражнения для тех, у кого большой лишний вес
6 лучших силовых тренировок для девушек
10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин (ФОТО)
Упражнения на трицепс: как и зачем их выполнять (ФОТО)
Три тренировки в неделю для девушек
Упражнения на грудь: какие из них подойдут женщинам
Идеи подарков, которые порадуют поклонников фитнеса и йоги
Регистрация
