4 правила тренировок при плоскостопии

Как плоскостопие влияет на здоровье

Стопы считаются «фундаментом» всего опорно-двигательного аппарата. Если с ними возникают проблемы, возможны негативные последствия для суставов, позвоночника, мышц.

Плоскостопие обозначает опускание свода (купола) стопы и изменение ее амортизационных свойств. «Плоскостопие — проблема современности, слишком комфортной жизни, — объясняет Анна Самылина, эксперт X-Fit в России. — Стопы у нас зафиксированы в удобной обуви, мы ходим по прямым ровным поверхностям, в результате — слабеют мышцы стопы. Не раздражается плантарная фасция, мышцы стопы не работают. Прибавим сюда каблуки и другие виды неправильной обуви. Нет полноценного объема движений стопы, поэтому мозг его просто выключает. Купол стопы начинает опускаться».

В результате ухудшаются амортизационные свойства стопы, ударную нагрузку от ходьбы и других движений забирают на себя суставы, расположенные выше — коленные, тазобедренные, межпозвонковые диски. «На первых стадиях развития болезни человек испытывает дискомфорт при передвижении: он ощущает быструю утомляемость ног и болевые ощущения, — говорит Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог Клиники спортивной медицины «Спортмедика». — Еще одним побочным эффектом является ухудшение осанки и походки, что отрицательно влияет на самооценку человека и уровень его социализации. Деформация стопы приводит к тому, что существенно возрастает нагрузка на подошвы ног и, как следствие, повышенному давлению на бедра и колени. Если ситуация усугубляется еще и лишним весом, то это может привести к ускоренному развитию артроза. Помимо этого, повышенное давление оказывается и на позвоночный столб, следствием чего может стать образование грыжи, что станет дополнительным фактором, провоцирующим сильные болевые ощущения в спине, ягодицах и ногах. Совокупность этих факторов также способствует тому, что плоскостопие является одной из причин возникновения таких заболеваний, как остеохондроз, спондилез и сколиоз».

Как уже было сказано выше, в сумме все это может приводить к болям в этих зонах и ускоренному износу суставов. «Стопа — это фундамент опорно-двигательного аппарата, если ее купол опустился, мы начинаем не оптимально двигаться, прибавьте к этому нагрузки – например, бег. Мы получим очень много проблем в дальнейшем со спиной, могут начаться головные боли. Если мы не решаем проблемы опорно-двигательного аппарата, разнообразного движения,  то любая нагрузка будет только губительна», — добавляет Анна Самылина.

Чтобы не усугублять эти проблемы, важно соблюдать определенные правила тренировок при плоскостопии.

Ограничьте занятия с ударной нагрузкой

Все тренировки, где есть ударная нагрузка на ноги и позвоночник, не рекомендована пациентам с плоскостопием. «Следует ограничить нагрузку или избегать тех занятий, где при тренировках на ноги приходится значительная ударная нагрузка. Ведется много споров о приемлемости некоторых видов спорта при плоскостопии. И ограничения будут зависеть от стадии заболевания — необходима обязательная консультация врача», — отмечает Дарья Третьякова.

По мнению специалиста при плоскостопии стоит исключить следующие виды активности:

• практически все игровые виды спорта (баскетбол, футбол, теннис, хоккей, волейбол);
• бег на коньках и фигурное катание;
• балет;
• катание на роликах;
• легкая атлетика;
• гимнастика;
• степ-аэробика.

«А как же кардио?» — спросите вы. Нет запрета на занятия на эллиптическом тренажере, сайклинг, плавание, аквааэробику — эти активности не подразумевают ударной нагрузки.

Развивайте мышцы стопы

Плоскостопие связано с ослаблением мышц стопы. Поэтому ваша задача — тренировать их. Подойдут для этого любые массажные техники, выполнение специальных упражнений. Полезно будет также почаще ходить босиком по неровным поверхностям (например, по земле, песку, гальке и пр).

«Также обязательным условием является выполнение комплекса ЛФК», — добавляет Дарья Третьякова.

Занимайтесь функциональными тренировками

Важно вернуть телу возможность оптимальных движений — то есть «научить» мышцы включаться в работу в правильной последовательности. Поскольку «неработающие» мышцы стопы могут нарушать этот процесс. «Функциональные цепи — это определенные последовательности включения мышц во время движения, — говорит Анна Самылина. — Если они не работают, не активируются, мы начинаем выполнять не оптимальные движения. Когда идет движение, которое мы должны выполнять с помощью одних мышц, а они у нас по какой-то причине укорочены. И это движение начинают выполнять другие мышцы». Это в конечном итоге приводит к болям в спине и суставах.

Научить тело оптимальным движениям помогают функциональные тренировки. Включите их в свое расписание. «Нам нужны нагрузки, которые будут более-менее раздражать плантарную фасцию, выполнять упражнения на стабилизацию, мобилизацию, в той последовательности, в которой они должны включаться в паттернах движениях», — говорит Анна Самылина.

Тренируйтесь в правильной обуви

При плоскостопии полезны занятия спортом босиком: пилатес, йога и их гибриды. Остальные тренировки из списка разрешенных стоит посещать в обуви с хорошей амортизацией или с ортопедическими стельками. «Обязательным условием положительного результата становится правильно подобранная спортивная обувь с подходящим супинатором, плотно, но не тесно, облегающая ногу. Если обувь неподходящая, то во время бега и других тренировок свод стопы подвергнется дополнительной нагрузке, — говорит Дарья Третьякова. — При занятиях спортом, в целом, следует использовать специальную спортивную экипировку, в том числе и обувь с индивидуально изготовленным супинатором. Такие стельки помогают улучшить рессорную и опорную функции, за счет этого значительно повышается выносливость спортсмена. Специальные стельки обеспечивают пружинные, рессорные свойства стопы, такая стелька основательно гасит удар об опорную поверхность. Дополнительно снижает всю нагрузку на суставы нижних конечностей, а также позвоночный столб».

Не игнорируйте этот пункт — без правильной обуви занятия спортом могут навредить опорно-двигательному аппарату.

Следуйте этим советам, чтобы сделать тренировки при плоскостопии безопасными и полезными.