Какую диету выбрать, чтобы похудеть на карантине

Ежедневный рацион влияет не только на наше физическое здоровье, но и на психологический настрой тоже. «Еда заряжает энергией и поднимает настроение, что в свою очередь не может не мотивировать на новые свершения в работе, учебе и других сферах жизни, — говорит Ольга Чекулаева, диетолог Европейского Медицинского Центра (ЕМС), кандидат медицинских наук. — У каждого человека складывается свой привычный рацион питания, и любые изменения в нем вызывают стресс. Однако в ситуации тотальной самоизоляции очевидно, что привычный график жизни нарушен, рацион надо пересматривать. И подойти к этому следует ответственно».

Стоит ли сейчас резко садиться на диету?

Нет. «Прежде всего потому, что к каждой диете нужно подходить постепенно, меняя пищевые привычки шаг за шагом, — отмечает Ольга Чекулаева. — Резкий отказ от сладкого и мучного будет благоприятен для вашей фигуры, а вот психологически, скорее всего, дастся с трудом. Запрет на все сладкое, введенный одномоментно, повышает вероятность срыва».

Ну а сорвав диету несколько раз, заставить себя наладить режим питания будет еще сложнее.

Однако пересмотреть его на карантине все равно стоит. «Постоянно находясь дома, мы намного меньше двигаемся, а значит, тратим существенно меньше калорий, которые потребляем с пищей. Утренняя зарядка и физические тренировки помогут восполнить недостаток активности, но все равно не сделают это в полной мере. А значит необходимо уменьшить количество поступающих с пищей калорий просто потому, что нам некуда их тратить: они избыточны и бесполезны. Диета как принцип потребления пищи в целом сейчас необходима. Главное правильно ее выбрать — без вреда для физического и психологического здоровья», — говорит Ольга Чекулаева.

Какие диеты точно не подойдут

Одной из самых популярных сейчас является кето-диета, правила которой сильно отличаются от привычного понимания правильного питания: потребление жиров, снижение количества белков и почти полное исключение углеводов. Такой режим питания позволяет сбросить лишний вес в течение нескольких недель. «У этой диеты есть ряд преимуществ, но и немало недостатков, — говорит Ольга Чекулаева. — Во-первых, кетоновая диета исключает поступление в организм витаминов и микроэлементов, которые так необходимы в период пандемии. Во-вторых, в первые дни перехода на подобное питание в абсолютном большинстве случаев возникает так называемое кето-грипповое состояние. Оно характеризуется слабостью, ломотой в теле, сонливостью, повышенным уровнем раздражительности. Все эти симптомы можно перепутать с проявлениями реальных вирусных инфекций, особенно опасной среди которых на данный момент является COVID-19. Кроме того, экспериментировать с подобной диетой не стоит беременным женщинам, а также в период соматических и инфекционных заболеваний. Так что на данный момент кетоновая диета противопоказана».

Также не стоит увлекаться сейчас монодиетами, вроде гречневой, кефирной и пр. Они тоже сильно «бьют» по иммунитету, что в период пандемии просто опасно.

Какие диеты все же можно попробовать

Специалисты по питанию положительно относятся к флекситарианству и дофаминовой диете. «Она вполне подходит для текущей ситуации самоизоляции, поскольку не предполагает жестких ограничений и позволяет выработать полезные пищевые привычки, которые пригодятся и после карантина», — говорит Ольга Чекулаева.

В чем суть этого плана питания? Он стимулирует выработку дофамина — гормона, отвечающего за мотивацию и хорошее настроение. «Его недостаток приводит к апатии, а иногда к депрессии и разного рода психическим расстройствам. Формально дофамин содержится в сладостях, кофе и алкоголе, но данные продукты обеспечивают организм дофамином лишь ненадолго, потом организм требует еще и еще, — говорит Ольга Чекулаева. — Диета предлагает альтеративу: получать дофамин из полезных продуктов, таких как оливковое масло, зеленый чай, яблоки, бананы, бобы и многие другие».

Конечно, потребуется терпение и сила воли, чтобы заменить привычные сладости продуктами, которые принесут больше пользы для организма, снабдят вас отличным настроением на гораздо более длительный период времени, чем кофе с шоколадкой.

«Стоит признать, что заменить пирожное на зеленые соевые бобы вот так вот сразу непросто. Чтобы избежать срывов, можно пользоваться дополнительными источниками дофамина, которые можно получить, приняв холодный душ, занимаясь медитацией и соблюдая режим сна, — говорит Ольга Чекулаева. — Прослушивание любимой музыки также повышает уровень дофамина. Все это на самоизоляции абсолютно доступно, так что пробуйте».

Что еще можно попробовать для снижения веса

Не хотите экспериментировать с современными диетами? Тогда следуйте этим советам экспертов, чтобы не набрать вес на карантине.

Питайтесь разнообразно. «Не стоит на завтрак есть «голую» кашу, на обед одну гречку, а на ужин одинокий творог. В одном приеме пищи сочетайте несколько продуктов, причем желательно разного цвета, — говорит Ольга Чекулаева. — Радуга в тарелке поднимет вам настроение, и вместе с тем вы получите микро- и макронутриенты. Кроме того, психологически вам будет казаться, что еды намного больше, чем если бы вы ели один вид продукта, хотя по количеству калорий это может быть вовсе не так».

Соблюдайте водный баланс. «Совет пить больше воды не совсем корректен — употребляйте столько жидкости, сколько требует ваш организм. Не вливайте в него литры насильно, — отмечает Ольга Чекулаева. — Что действительно важно, так это вид жидкости, который поступает в организм: стремитесь сократить количество потребляемого кофе, чая и других напитков, заменив их обычной водой».

Отслеживайте количество съеденного за день. «Если вы никогда раньше не задумывались о количестве калорий, которые содержатся в потребляемой вами пище, и даже примерно не представляете, сколько их в вашей любимой шоколадке, тогда вам стоит ознакомиться с таблицей калорийности основных продуктов, — говорит Ольга Чекулаева. — Однако не увлекайтесь: не стоит высчитывать свой ежедневный рацион до калории. Данная процедура порой сильно давит на человека, поскольку подчеркивает момент ограничения в питании и необходимость вынужденных лишений. Вместо этого просто составьте примерное представление о том, сколько калорий может содержать тот или иной продукт и учитывайте это при составлении своего меню на день. Этого будет достаточно, чтобы держать ситуацию под контролем». Другой вариант — считать не калорий, а порции основных нутриентов (углеводов, белка, жиров, клетчатки). Научиться этом можно, изучив наш «Рацион для похудения».

Следуя этим советам, вы сможете добиться хорошего самочувствия и сохранить фигуру без лишнего стресса и жестких диет.