5 упражнений на пресс, которые можно выполнять стоя

Мышцы пресса и кор в целом помогают поддерживать корпус в вертикальном положении и удерживать равновесие. Поэтому они включаются в работу и в те моменты, когда мы теряем баланс. Так что тренировки на нестабильной опоре (например, на платформе bosu или скручивания из положения стоя на одной ноге) позволяют сильнее нагрузить пресс и мышцы-стабилизаторы. Плюс к тому, когда мы тренируем пресс в положении стоя, то как бы готовим его к движениям в реальной жизни (вспомните, сколько раз за день вам нужно взять что-нибудь, развернувшись корпусом назад?).

Упражнения на пресс из положения стоя

Выполняйте эти упражнения через день в 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Подъем ноги с разведенными руками

Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Стопы поставьте на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую стопу, активируйте мышцы пресса. Затем плавно поднимите правую ногу вперед и вверх до параллели с полом. Колени не сгибайте. Затем плавно опустите ногу вниз. Это один повтор. Старайтесь удерживать ногу в верхней точке за счет работы пресса (а не мышц ног). Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Латеральный наклон корпуса

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Не сутультесь. Вытяните левую руку вверх и плавно наклоните корпус вправо. Представьте, что стоите спиной к стене и не откидывайтесь корпусом назад. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Ротация корпуса

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, соединив ладони. Активируйте косые мышцы пресса. Затем плавно уведите руки влево, плавно скручиваясь при этом в грудном отделе влево. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь корпусом вправо. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Подъем согнутой ноги

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки вытяните над головой, активируйте мышцы пресса. Согните левую ногу и поднимите бедро до параллели с полом. Не сутультесь. Останьтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите левую ногу и поднимите правую ногу, согнув ее в колене. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Приседания со скручиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони уведите за голову. Работая мышцами пресса и ног, уведите таз назад и присядьте. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и постарайтесь коснуться правым локтем левого колена. Следите за положением поясницы (она должна быть неподвижна, двигается только грудной отдел позвоночника), не сутультесь. Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Выполняя эти упражнения, не забывайте правильно дышать: основное усилие совершайте на выдохе.