5 функциональных упражнений, которые лучше всего выполнять на песке

Чем хороши тренировки на песке?

Любые занятия на неровной «вязкой» поверхности (и сухом песке в том числе) увеличивают нагрузку на мышцы и связки. Причем, сложных акробатических движений для этого делать не нужно. «Когда мы тренируемся на песке, мы должны сразу учитывать, что это потеря баланса, — комментирует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Это нестабильная поверхность, на которой тяжело тренироваться, что позволяет максимально эффективно включать в работу мышцы-стабилизаторы даже в каких-то базовых положениях и простых упражнениях. За счет активизации дополнительных мышечных групп повышается энергообмен».

На песке можно выполнять почти любые упражнения. Но эксперты советуют отдать предпочтение функциональным — из числах тех, для которых не нужны фитнес-снаряды или коврик. «При корректной технике они будут очень эффективными, — говорит Руслан Панов. — Работайте в симметричных подходах, чтобы максимально полно задействовать все группы мышц».

Мы попросили Руслана составить и показать нам комплекс из таких упражнений.

Как построить занятие?

* Занимайтесь в комфортных условиях, избегайте тренировок в жару или под палящим солнцем, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему.

* Начните тренировку с разминки. Нескольких наклонов, вращений руками и ногами, приседаний хватит для того, чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузкам.

* Постройте тренировку по принципу круговой: выполните все упражнения последовательно, оставьте паузу на отдых и начните все с самого начала.

* Занимайтесь в комфортном темпе. «Если уровень подготовки невысокий, то лучше работать медленно. То есть одна фаза движения — вниз или вверх — должна длиться одну секунду. Выполняйте каждое упражнение в 20-40 повторов за один подход, и если силы еще остаются — сделайте 2-3 круга этих упражнений», — говорит Руслан Панов. — Если уровень подготовки средний или высокий, вы достаточно молоды и нет ограничений по здоровью, можно работать в своем максимальном темпе. Конечно же, соблюдая правильную технику».

* Завершите тренировку легкой растяжкой (например, по этой схеме).

Приседания

Встаньте прямо, правую ногу согните в колене и поднимите бедро до параллели с полом. Руки вытяните вверх, соедините пальцы над головой. Работая мышцами кора и спины, согните левую ногу и опустите правую стопу на пол так, чтобы обе стопы были параллельны на ширине плеч. Руки опустите вниз, коснитесь кистями пола между стоп. Таз уводите назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

Наклоны

Встаньте прямо, правую ногу согните в колене и поднимите бедро до параллели с полом. Правую руку опустите вдоль корпуса, левую согните и направьте кисть в сторону правого колена. Работая мышцами кора, наклонитесь корпусом вперед, правую ногу вытяните назад, а правой рукой тянитесь к полу. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, правую ногу снова согните в колене и подтяните к животу, руки разведите в стороны. Все то же самое выполните в другую сторону. Это составит один повтор.

Берпи (вариация)

Встаньте прямо, согните колени, уведите таз назад, руки опустите вниз, направляя кисти в пол. Затем упритесь ладонями в пол, отпрыгните стопами назад и встаньте в планку с опорой на прямые руки. Колени слегка согните. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Прыжком вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Латеральный выпад

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Затем шагните левой стопой вперед и, согнув колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Корпус наклоните вперед и, скручиваясь в грудном отделе, правой рукой коснитесь левой стопы. Из этого положения выпрямите колени и шагните левой ногой назад, поставьте стопу по диагонали от правой. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое с другой ноги. Это составит один повтор.

Боковая планка в динамике

Встаньте в планку с опорой на прямые руки, ладони разместите под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правую руку и боковые поверхности стоп, левую руку поднимите вверх. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Завершив один круг, отдохните в течение минуты и, если остались силы, выполните еще 1-2 круга.

Для поклонников йоги мы подготовили комплекс асан, подходящих для пляжной практики. Ищите его на сайте уже через неделю, в следующую пятницу.