| Алена Мордовина | Комплекс упражнений «Плоский живот» от Алены Мордовиной |
«Как избавиться от лишнего жира на животе?» — это самый частый вопрос, который мне задают на форумах. Ответ на него — мой комплекс упражнений «Плоский живот».
Занимайтесь натощак: приступайте к упражнениям утром или подождите, пока после последнего приема пищи пройдет три часа. Все упражнения нужно делать в изотоническом режиме, то есть выполнять движения как можно медленнее, не отключая работу мышц в крайней верхней и нижней точках. Мышцы должны быть все время в тонусе. При этом не забывайте про основной принцип пилатеса — центрирование: сохраняйте подтянутыми живот, ягодицы и бедра.
Комплекс «Плоский живот» нельзя выполнять во время менструального цикла, при повышенном давлении, при желудочно-кишечных инфекциях и любых воспалительных процессах в области кишечника и желудка, при язве и обострении гастрита.
Если во время выполнения дыхательных циклов закружится голова или станет колоть в боку, вдохните, задержите дыхание и выполняйте уддияна-бандху (описание есть ниже). Это вернет вас в комфортное состояние.
Каждое упражнение, кроме первых трех, выполняется по 6–12 раз.
Исходное положение: сядьте с прямой спиной, скрестив ноги. Выполните цикл дыхания капалапхати — по 60 вдохов и выдохов. Капалапхати делается так: вы дышите за счет мышц живота, выдыхаете с усилием, акцентируясь на выдохе, вдох должен быть естественным. Упражнение состоит из трех дыхательных циклов, между которыми выполняется уддияна-бандха.
Она выполняется во время максимальной задержки на выдохе на максимально комфортное для вас время. В положении сидя с прямой спиной опускайте голову вниз от седьмого шейного позвонка, направляя подбородок на грудь. Втяните живот вовнутрь и вверх, под ребра. Подтяните низ живота и мышцы тазового дна.
Выполните цикл дыхания бхастрика. Это более шумное и интенсивное дыхание, чем капалапхати. Акцентируйтесь и на выдохе, и на вдохе. Во время вдоха живот расслаблен, на выдохе мышцы живота подтягиваются. Сделайте три цикла по 25 вдохов и выдохов. Между ними выполняйте уддияна-бандху из положения стоя, с согнутыми в коленях ногами, оперевшись руками в бедра. Вес тела при этом переносите на руки. Как и в предыдущем упражнении сделайте вдох, выдохните, задержите дыхание, направьте подбородок на грудь, втяните мышцы живота и промежности.
Вдохните, выдохните, задержите дыхание, поочередно втягивайте и расслабляйте живот максимально возможное число раз. Как будто вы полощете живот. Сделайте три подхода.
Исходное положение — лежа в позе бабочки. Поясница должна быть прижата к полу. Если она отрывается, попробуйте подвинуть стопы вперед, отдалить их от живота. Поднимайте корпус и опускайте его вниз, сохраняя расстояние с кулак между подбородком и грудной клеткой. Опускаясь, не касайтесь пола головой.
Исходное положение — лежа на спине. Отрывайте нижний край лопаток от пола. При этом подтягивайте правую ногу как можно ближе к себе, а левую ногу выносите вперед, одновременно делая вдох. На выдохе поменяйте ноги, чтобы подтянуть к себе уже левую ногу, а правую вынести вперед. Меняйте ноги при каждом выдохе.
Оторвите нижний край лопаток от пола и вытяните руки вдоль пола. Голень перпендикулярна бедру. Со вдохом вытягиваем ноги вперед под углом 60 или 45 градусов. Поясница должна быть прижата к полу. Руки тяните вперед, как бы растягивая их от плечевых суставов.
Исходное положение — лежа на боку, локоть под плечом, предплечье перпендикулярно плечу. Оттолкнитесь от предплечья, поднимитесь и оттолкнитесь опорной рукой от пола, стараясь достать до него другой рукой. При этом происходит растяжка всей боковой поверхности туловища. Старайтесь выполнять упражнение не прогибаясь в пояснице — представьте, что вы зажаты между двух стен.
Исходное положение — лежа на животе, ладони соединены вместе, лоб лежит на ладонях. Поднимайте корпус вверх и опускайте вниз. Стопы вместе, ягодицы напряжены, амплитуда движения — максимально возможная, при условии что нет дискомфорта. На вдохе поднимайтесь вверх, на выдохе — вниз. Можно и наоборот, но будет тяжелее.
Лежа на животе, соедините руки в замок со стороны крестца. Оттягивайте руки назад и вверх. При этом старайтесь растянуть линию плеч. Со вдохом поднимайтесь вверх, стараясь вытянуться, на выдохе опускайтесь. Взгляд направьте в пол. Представьте, что на спине лежит тяжелая плита и вы ее приподнимаете. Выполняйте движение медленно и плавно.
Лежа на животе, руки согните в локтях, ноги — в коленях. Из этого положения поднимайтесь и опускайтесь, отрывая бедра и грудную клетку от пола вместе с руками. Взгляд направлен в пол. Затылок, шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Пилатес» с Аленой Мордовиной можно найти в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
Комментарии | 29 |
Добавить комментарийТатьяна, вы видимо не пробовали выполнять дыхательных упражнений (3 первых из комплекса). Они всегда выполняются с пустым желудком. Из практики могу сказать, что живот втягивается лучше всего утром, я уддияну-бандху по утрам всегда делаю. Когда желудок не пустой, у вас не получится очень хорошо втянуть живот, а ведь он прям к спине подтягивается в прямом смысле слова! И 3 часа это не многовато, а в самый раз. Алёна, повторюсь, комплекс - супер! Классно когда перед глазами есть план, что за чем выполнять. Ведь хоть знаем все упражнения, так умело составить в комплекс не всегда получается. С понедельника иду в отпуск и обязательно пройду этот комплекс и коплекс для ног. И отчитаюсь! Кстати, ещё раз спасибо за комплекс упр. при ВРВ. Алёна, не подскажете, как спасать себя в дни, когда перевёрнутые позы нельзя выполнять? (я вам к той статье задала этот вопрос). Заранее спасибо за ответ!
Алёна, а как насчет того, что точечной редукции жира не существует, и это доказанный факт? Нельзя убрать жир только с одной части тела. Данные упражнения укрепят мышцы пресса, придадут им более красивую форму - да. Но они (или любые другие упражнения) не уберут жир точечно на животе. Для этого надо уменьшить количество жира в организме в целом, разве это не так? Красивые и крепкие мышцы живота могут быть спрятаны под неряшливым слоем жирка, если человек каждый день ужинает бараниной и шоколадками. Поэтому мне кажется ошибочным утверждение, что этот комплекс позволит согнать жир с живота.
утром, не вставая с постели))) Матрац жесткий, но не как пол, конечно!
Мне, из-за возраста, трудновато делать на коврике. Но нагрузку на все части тела ощущаю капитально! Потом, прогулка с собачкой, где я уже хорошенько делаю растяжки. А после работы-бассейн (каждый день, пока тепло), где тоже не просто так "бултыхаюсь". Если улица и бассейн не вызывают вопросов, то утренне-постельные упражнения несколько смущают! Но мне так легче окончательно проснуться и почувствовать бодрость... Конечно, это не 3 часа! 15-20 минут-"постельная зарядка", 15-20 минут-"уличная". На большее нет времени. "Труба зовет на трудовые подвиги!") Права ли я?
Класс!!!
Хочу уточнить насёт упражнения Вытяжение по одной ноге. Правильно ли я поинимаю, что прямые ноги меняются на весу? Т. е. мы их не сгибаем.
Вопрос по предыдушему комплексу напишу под его статьёй! Спасибо, Алёна!
N.B. примечание
Заранее спасибо за понимание!
А мне с мячом очень нравится!
очень бы хотелось узнать есть ли какие-нибудь упражнения на удаление второго подбородка и для мышц лица?
какие существую упражнения для укрепления задней поверхности бедра? спасибо за внимание и понимание.