Как вести дневник тренировок: советы экспертов

Что такое спортивный дневник

Это отличный способ систематизировать тренировки, а при желании — еще и питание. Новички в фитнесе считают, что достаточно один раз составить план упражнений и постараться его запомнить. В итоге, приходя в зал, они про одни упражнения забывает, в других меняет отягощения и этого не запоминают. Кардиотренировки переносятся, откладываются, заменяются другими видом. И через месяц ничего не поймешь. Есть прогресс или нет? Если нет, то почему? Что поменять, что оставить? Сплошное белое пятно.

Как заполнять тренировочный дневник

Для начала в нем фиксируют возраст, вес и данные замеров: для похудения обычно записывают обхват груди, талии, таза и одного бедра, еще можно добавить плечо и запястье. Затем эти данные перемеряют раз в неделю (или в две недели, или в месяц) и тоже фиксируют, чтобы видеть тенденцию.

Затем пишут даты (или дни недели) тренировок и план на каждую из них. Это удобно делать на неделю или две вперед, чтобы сразу разделить: когда и сколько кардио, когда какие мышечные группы прорабатывать, когда и какие делать интервальные тренировки.

В кардиотренировках указывается вид, время. После урока не забудьте занести в дневник средний пульс и, возможно, скорость, каданс (частоту вращения педалей велотренажера) и т.п.

Для силовых тренировок указывают упражнения, отягощения, подходы и повторы в подходе. Во время отдыха между ними помечайте, сколько сделано по факту и с какими весами.

Для интервальных тренировок и кроссфита указывают вид упражнения, время выполнения, время отдыха.

по желанию все это можно дополнить заметками о самочувствии, ощущениях и т.п.

Почему важно отслеживать результаты в динамике

Пример дневника тренировок несложно найти в сети. Благодаря ему станут очевидны следующие моменты.

• Динамика изменений

Дневник позволяет отследить, насколько сильнее и выносливее вы становитесь. Вы убедитесь, что можете полднять отягощения большего веса или привычные гантели большее количество раз. Заметите, что средняя скорость на кардио у вас выросла. И, конечно, не упустите, что потеряли 3 см в талии! Это хороший стимул не бросать тренировки.

• Необходимость сменить программу

Вы легко обнаружите, в упражнениях на какие группы мышц у вас заметен прогресс, а какие <<отстают>>. Это поможет вовремя заменить неэффективные упражнения. Или сместить акценты и, скажем, больше тренировать грудь, если в области попы прогресс и так замечательный.

• Потенциальные опасности

Обязательно отмечайте в тренировочном дневнике, если в какие-то моменты у вас кружилась голова, ныла спина, болело колено и т.п. Возможно, в таком упражнении надо поработать над техникой, брать меньшие веса или вообще его заменить, чтобы избежать травм.

• Как возвращаться к фитнесу после перерыва

Если вам придется уйти на длительный отдых от тренировок из-за беременности, болезни или просто отпуска, вы всегда будете знать, на чем вы в тренировках остановились. Начинать удобнее всего не с последней, а с одной из предыдущих программ, так как физическая форма со временем становится хуже. Вам не придется ничего придумывать и мучительно вспоминать, так как у вас <<все ходы записаны>>.

Как правильно вести дневник тренировок

Можно воспользоваться обычной тетрадью или делать записи в приложении для смартфона, благо их сейчас множество — и бесплатных, и платных. В программе для записи в смартфоне, конечно, удобнее: все уже расчерчено за вас и всегда под рукой. Некоторые тренеры возражают — мол, смартфон в зале отвлекает от тренировки. Но тут заметим, что это касается только людей слабо мотивированных. В этом случае, слезая с тренажера, человек вместо дневника тренировок полезет в соцсеть. Но он в принципе вряд ли будет долго заниматься фитнесом. Во всех прочих ситуациях записи ручкой в блокноте для тренировок будут занимать больше времени, чем просто поставить галочку в приложении. Приложения для табата и других интервальных тренировок имеют специальный таймер.

Тренер или вы: кому доверить запись?

Тренера можно попросить составить план и подобрать отягощения, потом помочь оценить результаты, но вести дневник лучше самому. Ведь вы лучше знаете себя и что для вас более важно, что — менее. К тому же ведение дневника дисциплинирует не пропускать занятия и выполнять все упражнения. Постепенно он научит вас самостоятельно планировать свой тренинг.

Приложения для смартфона, которые помогут составить программу и вести дневник тренировок

Приложний для разных видов занятий сегодня предостаточно. Разберем подробнее их основные группы.

Для силовых тренировок

Они бывают двух видов — программы для тех, кто тренируется самостоятельно, и для тех, кто делает это под руководством инструктора.

Для самостоятельных занятий

В этих приложениях особенно удобно составлять программу, если вы сам себе тренер.

1. Jefit

Составьте план тренировок, ставя конкретную цель: сжигание жира, прокачка попы и т.п. В базе приложения — более 1300 бесплатных упражнений с демонстрацией правильной техники. Во время тренировки просто помечаете, что сделали, или исправляете вес/количество повторов. Много инструментов анализа: отчеты, статистика объемов тела, диаграммы. Все данные синхронизируются в облаке, сервисом можно пользоваться с устройства на Android или iOS, с обычного компьютера и в автономном режиме.

2. Gym Boom

Дневник для записи тренировок с календарем и каталогом упражнений. Выбираете дату, время и программу тренировки, указываете количество подходов и отягощения. Сам комплекс можно взять из базы готовых программ либо составить самостоятельно. Встроенный набор упражнений можно дополнять собственными (эта функция есть далеко не во всех приложениях). Есть таймер и секундомер для интервальных тренировок и контроля времени отдыха.

3. GymUp

Более 60 готовых тренировочных комплексов (примерно половина — платные). В базе приложения более 500 упражнений, из которых можно составлять собственные программы. Можно выбрать готовый комплекс по задачам: похудение, накачка мышц, выносливость, сила. Есть тренировки для мужчин и женщин, для дома, спортзала и улицы. Можно включать такие форматы, как трисеты и суперсеты (есть не во всех приложениях).

4. Дневник тренировок GymApp

Универсальный журнал тренировок, особенно полезный для новичков. Здесь множество упражнений с подробным показом техники выполнения и готовые комплексы, а также гибкая система тайминга и напоминаний. Продвинутые в фитнесе и бодибилдинге спортсмены могут составлять свои программы и потом анализировать прогресс и изменения. Приложение позволяет заниматься также кроссфитом или дома.

5. Карманный тренер

Календарь тренировок планирует и ведет урок как личный тренер, с секундомером, не позволяя халтурить и отвлекаться. Доступ к истории возможен с любых устройств (андроид, айфон) и настольного компьютера. Здесь же можно вести учет питания и питья, что немаловажно для полноценного анализа тренировок. Встроенная база упражнений постоянно пополняется, можно задавать поиск по группам мышц и добавлять свои упражнения.

Для занятий с тренером

Эти приложения особенно удобны для внесения составленной на стороне программы и контроля за ее выполнением.

1. GymRun

Интуитивно понятный интерфейс позволяет легко настроить приложение под свои нужды. Есть встроенный набор упражнений, из которых можно составлять свои суперсеты и планы. Большое количество статистики с графиками и диаграммами. Для контроля процесса тренировки имеются таймер обратного отсчета, секундомер, виджет, работающий на заблокированном экране. Чтобы занятия мог проаализовать тренер, данные можно экспортировать в Dropbox, Google Drive и формат CSV.

2. T Note

Приложение создано по принципу <<меньше действий, выше эффективность>>. То есть для составления программы и учета сделанного нужен минимум действия. Приложение автоматически составляет тренировку по аналогии с предыдущей, надо лишь подтвердить ее в целом или заменить отдельные упражнения. К каждому подходу можно записать комментарий. Также здесь есть возможность ввести много биометрических данных (обмеры тела), анализировать статистику.

3. FitProSport

Встроенная база упражнений с видео и анимацией, которые помогают освоить технику. Свои упражнения можно добавлять без ограничений. Предусмотрены занятия на турнике, брусьях, TRX и плавание. Широкие возможности отслеживать тренировки дома или в тренажерном зале: плеер, постановка цели тренировки, мотивирующие фразы, статистика. Можно использовать суперсеты и круговые тренировки.

Приложения для кроссфита

У этого вида тренинга своеобразные требования: нужен таймер и возможность делать упражнения на время. Поэтому и приложения для него отдельные.

1. WODster

WOD — уникальный кроссфит-формат занятий. Вы каждый день делаете определенный набор упражнений, причем всегда разный. Приложение для тренировок обеспечит вам необходимую ротацию. Можно использовать готовый WOD или создать свой. Кроме того, здесь множество бенчмарков — тестовых комплексов, которые позволяют оценить уровень своей подготовки и сравнить его с уровнем подготовки единомышленников.

2. SugarWOD

Огромное количество упражнений, WOD и бенчмарков. Возможность просматривать и снимать свои видео тренировок. Планировщик занятий как для занимающегося, так и для тренера. Масса статистики по вашему личному прогрессу. Приложение ориентировано на активную публикацию своих тренировок и достижений, общение с другими пользователями, увлеченными кроссфитом.

3. CrossfitMe

Большая база кроссфит-упражнений, встроенные WOD и возмождность их составления. Встроенный таймер обеспечивает традиционные для кроссфита режимы тренировки: EMOM (Every Min Of the Min — выполнять упражнения по минуте), AFAP (As Fast As Possible — выполнить как можно быстрее), AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible) — сделать как можно больше повторений/кругов).

Запись тренировок — необходимое условие прогресса в фитнесе. Теперь вы знаете, как составить дневник и чем для этого воспользоваться.