Как вернуться к фитнесу после перерыва

После последней тренировки прошло 2-3 недели.

Вероятная причина: вы болели.

Вы думаете: «Времени прошло – всего ничего! Я могу заниматься так же интенсивно».

На самом деле: «Болезнь, будь то бронхит, грипп или небольшое отравление, с которым многие из нас и к врачу-то не пойдут, — это интоксикация организма, потеря жидкости, нарушение водно-солевого обмена. Кровь сгущается, течет медленнее, хуже снабжая мышцы кислородом и питательными веществами. Есть не хочется, мы забываем подкрепиться перед занятием, и в результате привычная пробежка или урок аэробики даются гораздо труднее», — говорит Ирина Гусева, спортивный врач, инструктор по фитнес-тестированию фитнес-клуба Republika

Есть и еще момент. В первые четыре часа после тренировки снижен иммунитет. Вышли распаренные на улицу, попали под дождь, выпили холодной воды и… снова простудились.

Как действовать: после болезни на пару недель откажитесь от фитнеса — не зря на этот срок в школе освобождают от уроков физкультуры. И в это время чаще ешьте фрукты, пейте свежевыжатые соки и домашний морс, а также минеральную воду, чтобы нормализовать водно-солевой обмен.

Возвращаться к занятиям стоит, только полностью долечившись: насморк не даст правильно дышать, а кашель может усиливаться в ответ на кардио- и даже силовую нагрузку — например, при упражнениях на пресс, во время которых работает диафрагма. Первые две недели исключите из своего фитнес-расписания высокоинтенсивные тренировки: степ, тай-бо, сайклинг. Не ходите в сауну: подскочит пульс. Внимательно следите за собой. Если пульс резко прыгает даже при незначительной нагрузке и слишком медленно восстанавливается, когда вы отдыхаете, если во время занятия кружится голова, а после него вы чувствуете себя не просто уставшим, а разбитым, — возможно, вы не долечились или болезнь дала осложнения, о которых вы не подозреваете.

После последней тренировки прошло 2-6 месяцев.

Вероятная причина: у вас была травма, вы подыскивали новый клуб после переезда.

Вы думаете: «Конечно, я уже не в той форме, что пару месяцев назад, но ведь пробегу свои 5 км, смогу тренироваться с тем же весом и ходить на те же уроки аэробики».

На самом деле: забросив тренировки, человек действительно быстро теряет форму. Согласно исследованиям Университета штата Флорида, в первые три недели резко падает аэробная выносливость. Через восемь — на 10% уменьшается сила и на 30-40% — мышечная выносливость. Если вы возвращаетесь к фитнесу после травмы, возможно, вам придется отказаться от любимых тренировок в пользу тех, которые помогут скорее восстановиться.

Как действовать: если не могли заниматься фитнесом из-за травмы, продумайте программу реабилитации (оптимально — с персональным тренером и врачом). Если же дело не в травме, спокойно возвращайтесь к своей старой программе тренировок. «Именно спокойно, — говорит Елена Палагута, инструктор групповых программ “World Class Житная”, — не пытаясь тут же показать те же результаты, что и несколько месяцев назад. Можете бегать ту же дистанцию, но снизив скорость, выполнять те же упражнения, но с половинным весом, ходить на те же групповые уроки (с начинающими заскучаете), но не доделывать все со всеми до конца». Чувствуете, что очень устали — прервитесь. Совсем не в форме — пару недель просто походите на дорожке. И потом начинайте прибавлять. Если до перерыва были в хорошей форме, восстановитесь через 1-1,5 месяца.

На будущее: в случае вынужденного перерыва постарайтесь сохранить хотя бы две кардио- и одну силовую тренировку в неделю. Две пробежки на улице и несколько несложных упражнений с собственным весом помогут вам не растерять свои фитнес-достижения.

После последней тренировки прошел 1 год.

Вероятная причина: вы стали молодой мамой (мужчины могут перейти к следующему пункту), и только теперь у вас появилось время на полноценные занятия фитнесом.

Вы думаете: «На самом деле я пропустила гораздо меньше: ходила на гимнастику для беременных, аквааэробику. Тогда почему я не могу тренироваться, как до беременности?»

На самом деле: начинать заниматься придется практически с нуля. Все фитнес-программы для будущих мам — это совсем легкая нагрузка, предназначенная для того, чтобы помочь женщине подготовиться к родам, а не поддержать ее уровень физической подготовки. Многие упражнения рассчитаны на пресс и мышцы тазового дна, неплохую нагрузку получают руки, а вот нижнюю часть тела щадят, чтобы не вызвать выкидыш. За время беременности и после родов в организме происходит серьезная гормональная перестройка, в результате которой многие женщины прибавляют в весе. А после кесарева остается животик: рассеченные при операции мышцы восстанавливаются не быстро.

Как действовать: пройдите фитнес-тестирование. А если во время беременности обнаружились проблемы со здоровьем, еще и с врачом поговорите: возможно, теперь придется тренироваться по другим правилам. «Начинать лучше с аэробных нагрузок, — советует Ирина Гусева. — Они и лишний вес согнать помогут, и кардиосистему завести — из-за перерыва в тренировках она страдает первой, и человек порой даже 20 приседаний подряд не может сделать. Первые две недели просто ходите на дорожке 2-3 раза по 20 минут. Потом доведите время до 30 минут и добавьте упражнения на растяжку. В тренажерный зал я бы советовала идти не раньше чем через месяц после повторного фитнес-тестирования и под опекой персонального тренера (хотя бы на 3-4 занятия), чтобы и программу с ним выстроить, и технику вспомнить, и чувствовать себя поувереннее».

Регулярно тренируясь трижды в неделю, через 2-3 месяца можно вернуться в форму. Если на несколько занятий в фитнес-клубе времени нет, дома лучше делать растяжку и силовые упражнения. А вот на кардиочасть приходить в зал. Хоть и считается, что ходьба (а уж тем более с детской коляской) — отличная тренировка, она остается прогулкой, если не держишь темп. А на улице остановишься и у светофора, и с приятелем поболтать.

После последней тренировки прошло несколько лет.

Вероятная причина: в какой-то момент вы просто бросили фитнес.

Вы думаете: я все же не новичок и могу тренироваться по своей старой программе.

На самом деле: за время, на которое вы выпали из фитнеса, изменились и вы и он. Программа, рассчитанная на здорового спортивного студента, не подойдет раздобревшему системному администратору с хроническим бронхитом и остеохондрозом. «Вернувшись спустя годы в тот фитнес-клуб, куда ходили раньше, вы вряд ли найдете в его расписании те же программы, в тренажерном зале — старые “машины”, а в магазинах — тот же инвентарь, с которым вы некогда выполняли упражнения».

Как действовать: забыть, что вы когда-то занимались. Что-то тело вспомнит само: мышечная память поможет без ошибок (или почти без них) выполнять когда-то освоенные упражнения, спустя много лет вновь кататься на велосипеде, роликах, танцевать… После долгого перерыва неплохо начать с чего-нибудь привычного. Пройти фитнес-тесты (можно сделать и дома) и выбрать оптимальный для себя уровень нагрузки.