10 правил тренировок на улице

Выбирайте для тренировок на улице правильное время суток

Солнечная активность, загрязнение атмосферы и влажность в наших широтах обычно достигают своего пика к 14-15 часам дня. Поэтому, если у вас поблизости нет хорошего тенистого леса, в ясные солнечные дни тренировки на улице лучше проводить либо до 10 часов утра либо после 18-19 часов. С утра – лучше: в парках почти безлюдно, а рассвет помогает быстрее проснуться.

Берите с собой воду

Летом мы потеем сильнее, а водный баланс нужно восстанавливать. Сейчас огромный выбор питьевых систем для спорта: от бутылочки на кисть руки и поясных сумок под фляжку до специальных питьевых рюкзаков. Во время занятия делайте небольшие глотки, когда хочется, а в жару не только пейте, но и активно смачивайте макушку и головной убор. Обязательно пейте после тренировки: это поддерживает обмен веществ и помогает похудеть. Если тренируетесь больше полутора часов, стоит выбрать спортивный напиток с электролитами и водорастворимыми витаминами: мы обычно теряем их с потом.

Входите «в улицу» постепенно

Не пытайтесь сразу же бегать и делать упражнения в парке с той же интенсивностью, что была у вас в зале. На улице поначалу все дается немного тяжелее из-за ветра, пыли, яркого солнца и т.п. Поэтому снизьте интенсивность на 20% и за 3-4 недели плавно выходите на «зальный» уровень. Не забывайте также, что в жару пульс повышается на 20-30%, поэтому снижайте интенсивность занятия и делайте перерывы, чтобы не превышать свою рабочую частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Одевайтесь по погоде

Поздней весной и летом замерзнуть у вас вряд ли получится. А вот перегреться – запросто. Поэтому оставьте экстремальные идеи типа «побегаю в жару во флисовом костюме, заодно и жир выпарю» — так рискуете получить проблемы с сердцем и почками. Топы, майки, шорты, короткие тайтсы — выбирайте то, в чем вам будет максимально удобно. Используйте современную спортивную одежду для жары: она легче, чем привычный хлопок, лучше выводит пот и пропускает воздух. Не пренебрегаете солнцезащитным кремом на открытых частях тела и обязательно используйте головной убор. Кепки и банданы хороши, когда в жару приходится смачивать голову водой для охлаждения. Повязки и козырьки не защищают от солнца, но отводят пот с лица, а трикотажный напульсник на руке пригодится, чтобы быстро утирать пот со лба.

[new-page]

Тщательно выбирайте занятия

У многих тренировки на улице ассоциируются исключительно с бегом и велосипедом, на крайний случай – с турниками и брусьями на школьном дворе. Однако все это достаточно тяжелые тренировки, которые доступны не всем и не сразу. Между тем, аутдор-возможности куда шире! Присмотритесь к роликовым конькам и скандинавской ходьбе, к уличным тренажерам, которые ставят сейчас в городских дворах и парках. Уличные тренажеры в основном подразумевают оздоровительные нагрузки, так что использовать их могут и женщины послабее, и пожилые люди, и новички. Опробуйте их все подряд и выберите те, что понравятся. Многие из них работают по тому же принципу, что и тренажеры в зале.

Освойте новый вид фитнеса, доступный только на улице

Например, фрисби (летающую тарелку), пляжный волейбол или стритбол (уличный баскетбол). Любое нововведение даст мышцам позитивный стресс, который подтолкнет их активнее сжигать жир и развиваться.

Используйте новые покрытия и рельеф

Как только появляется возможность, переносите привычную тренировку, прогулку или пробежку на речной песок, газон, каменистые горные тропы, пляж в зоне прибоя. Если нет риска травмировать стопы, занимайтесь там босиком. Непривычная поверхность под ногами — это всегда изменение нагрузки на мышцы, работа на баланс, увеличение расхода калорий и профилактика плоскостопия и варикоза.

Составьте программу занятий

Иначе, перепробовав массу тренировок на улице, вы так никакой цели и не достигнете. Допустим, вы мечтаете похудеть, но вам безумно понравился фризби или паркур, которые, в общем-то, к похудению ведут весьма опосредованно. Напишите для себя, какие дни вы занимаетесь тем, что нравится, а какие — тем, что необходимо (упражнения на проблемные зоны, бег).

Тренируйтесь регулярно

В фитнес-клубе или в домашних занятиях под видео у вас есть график, который задаете не вы, а расписание клуба или видеоуроков. Чтобы не выпасть из режима, составьте себе график тренировок сами и обязательно поместите его на видное место. Можно распечатать таблицу или нарисовать от руки, а можно просто заштриховать дни в настенном календаре и отметить в нем: «Стрибол», «Ролики», «Проблемные зоны», «Отдых».

Следите за экологией

Как бы ни были полезны тренировки на улице, порой в солнечные безветренные дни вредные выбросы в городах превышают предельно допустимые концентрации. Следите за прогнозом погоды, где сообщают и экологическую обстановку, и если ситуация негативная, перенесите фитнес-урок.

Соблюдайте эти нехитрые правила, чтобы тренироваться с комфортом, удовольствием и максимальной пользой!