Содержание статьи:
Он помещается даже в маленькую сумку. Он менее травматичен, чем гантели, гири и штанги. Он позволяет заниматься фитнесом дома, тренироваться быстро и эффективно. Тренажер, который я рекомендую вам, — простой ленточный эспандер.
07 апреля
13804
просмотров
Поделиться
Силовой тренинг с ленточным эспандером позволит вам включить в работу как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Эластичность снаряда, исключающая рывковые движения, не позволит упростить выполнение упражнений. Также вы усовершенствуете координацию мышц — как синергистов (выполняющих движение), так и антагонистов (препятствующих ему).
Я предлагаю вам тренировку с эспандером для верхней части туловища и рук — так называемую upper-body. Выполняйте ее 3 раза в неделю. (Читайте также: «Как выбрать резиновый эспандер?»)
Упражнения с эспандером: сгибание рук
Как выполнять: наступите на ленту эспандера, поставив ноги на ширине бедер. Захватите ручки эспандера, развернув руки ладонями вперед, и слегка согните локти. Сгибайте руки, приближая кулаки к груди, и разгибайте их. Выберите ритм, который вам больше подходит, и повторите 4-8 раз:
– сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;
– сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;
– сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;
– сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.
В чем польза: укрепляем двуглавые мышцы плеча.
Разведение рук в стороны
Как выполнять: исходное положение то же, но руки повернуты ладонями к телу. Разводите слегка согнутые руки в стороны и вверх и опускайте их обратно. Держите подтянутыми мышцы живота. Выберите ритм, как в первом упражнении, и повторите 4-8 раз. При поясничном лордозе выполняйте упражнение с небольшим наклоном туловища вперед, чтобы снять излишнее напряжение мышц спины.
В чем польза: укрепляем средние пучки дельтовидных мышц.
[new-page]
«Лыжник»
Как выполнять: стоя на ленте эспандера и удерживая ручки, выводите поочередно одну руку вперед, другую назад. Повторите по 8 раз каждой рукой.
В чем польза: укрепляем передние и задние пучки дельтовидных мышц.
Разгибание руки за спиной
Как выполнять: встаньте ногой на один конец эспандера, второй держите согнутой рукой за головой. Таким образом, вся лента окажется у вас за спиной. Выпрямите руку, вытянув ленту вверх, и снова согните. Повторите по 8 раз каждой рукой.
В чем польза: укрепляем трехглавую мышцу плеча.
[new-page]
Сведение рук перед грудью
Как выполнять: встаньте прямо и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, скрестите руки перед грудью, затем разведите в стороны. Повторите 8 раз.
В чем польза: укрепляем грудные мышцы.
«Боксер»
Как выполнять: примите боксерскую стойку и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, делайте удары вперед поочередно разными руками. Повторите по 8-16 раз каждой рукой.
В чем польза: тренируем быстрые мышечные волокна.
Руки вверх!
Как выполнять: встаньте на ленту эспандера, возьмитесь за его ручки, согните руки, направив локти вниз. Поднимайте и выпрямляйте руки, вытягивая ленту вверх, и снова сгибайте их.
В чем польза: укрепляем грудные мышцы.
Заниматься с Татьяной Лисицкой онлайн?
Поделиться:
Поделиться
Темы публикации
152px
152px
Видео по теме
Статьи по теме
Теория и практика: тренинг для жиросжигания
Фитнес-тесты: определите свой уровень физподготовки
Как правильно дышать во время тренировок
Силовые тренировки: сколько отдыхать между подходами?
Как тренируются автогонщицы: упражнения для всех мышечных групп в одной тренировке! (ПРОГРАММА)
Силовые тренировки: 5 ошибок
5 тревожных симптомов во время тренировки
Фитнес с малышом
Tatunya
Но они растягиваются же быстро. А на сколько Вам хватает упругости эластичного бинта? Месяц? Два?
RASSI7
Татьяна Егорова, я покупала резиновый бинт в аптеке – прекрасная вещь.
Yuliyamsm
Спасибо, Татьяна Соломоновна, действительно хороший эспандер! У меня таких два-четвёрочка, руки-ноги и второй, такой жёсткий, но не с резиновым шнуром, а со спиралями металлическими, там их целых три, но я занимаюсь только с одной. и тот и другой использую для подкачки мышц груди. “Выстрелило” только один раз в самом начале, когда сноровки не было)))
Cholito
Татьяна Соломоновна, как всегда отличные упражнения! Спасибо большое…
А упражнения для нижней части тела будут?! Очень бы хотелось подкачать ноги в домашних условиях…
Татьяна Лисицкая
Дорогая Татьяна! Любой эспандер может дать “осечку” и довольно больно хлестануть по телу. Обратите внимание на рисунки, я стараюсь давать упражнения с жесткой фиксацией эспандера стопами или с помощью стула (см. мои видео программы “50+” ). В любом случае, концентрируйте внимание и соблюдайте разумную осторожность.
Татьяна Лисицкая
Спасибо! Я очень рада, что упражнения Вам понравились. Желаю успехов.
Tatunya
Дарья, было бы очень кстати.
Дарья Шерлаимова
Здравствуйте, Татьяна, в ближайшие дни мы выпустим текст нашего редактора Марины Лисаковой с подробной инструкцией о том, как выбрать эспандер.
Tatunya
Здравствуйте, Татьяна. Подскажите, как определить уровень жёсткости ленты. Я хочу без ручек, такой тип ленты, как у Вас называется лыжник да? Они легко соскакивают со ступней и след на лице не слабый от неё. Как называется лента без ручек и где можно её приобрести в Москве?
Спасибо.
"Bella"
Татьяна Соломоновна, Вы, как всегда, прекрасны! Хорошие упражнения. Опробованы на практике и реально эффективны. Силовая нагрузка весьма ощутимая. Спасибо Вам за статью.