Содержание статьи:
Лечить шейный остеохондроз можно не только традиционными методами, но и с помощью йоги. Перед вами первая часть часового комплекса из 21 упражнения: он облегчит боль и улучшит самочувствие.
Шейный остеохондроз также называют цервикальным спондилезом или грыжей межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника. Проще говоря, это повреждение межпозвоночных дисков в области шеи.
Факторы риска: возраст старше 60, острый артрит, перенесенные операции на позвоночнике или травмы шеи. Когда диски повреждены, позвонки начинают тереться друг о друга и давить на прилегающие нервы. В особо тяжелых случаях могут сместиться кости — это чревато сильными болями в шее и голове, невозможностью повернуть голову, потерей чувствительности в шейном отделе и слабостью в руках.
Упражнения при шейном остеохондрозе
Если вам поставили диагноз «шейный остеохондроз», я советую вам с разрешения врача добавить к прописанному методу лечения практику асан. Начните с одного занятия в неделю, через 2-4 недели добавьте второе и так, по мере возможности, постепенно переходите к ежедневной практике. Кроме того, я рекомендую:
– сон на твердом матрасе и на подушке правильной высоты: угол сгибания шеи не должен превышать 15 градусов;
– горячий душ ежедневно не меньше 10 минут или сауна и баня: это поможет снять спазмы;
– регулярные прогулки или аэробные нагрузки в низком темпе;
– плавание с вытяжением под водой.
Для профилактики шейного остеохондроза выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. Также советую:
– избегать ударной нагрузки на позвоночник (бег, прыжки), если вам больше 25 лет;
– делать перерывы во время сидячей работы по пять минут в час;
– пользоваться ремнем безопасности в автомобиле. Если вы не пристегнуты, то после резкого торможения или удара тело рванет вперед сильнее, чем голову, и риск повредить шею будет гораздо выше;
– сидеть на передних местах в общественном транспорте: сзади обычно больше трясет.
Выполняя комплекс асан, который я предлагаю, вам нужно решить три задачи. Первая — расслабить мышцы. В процессе лечения это поможет снять спазмы, а при профилактике снимет мышечные блоки. К практике асан здесь можно добавить йога-нидру и успокаивающие пранаямы.
Вторая задача — обеспечить вытяжение всех отделов позвоночника. Третья — укрепить мышцы шеи, плечевого пояса, груди и верхней части спины.
Каждую асану выполняйте по два раза.
Врикшасана
Как выполнять: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Наденьте на руки ремень: сделайте петлю, которая будет удерживать вытянутые вверх руки на ширине плеч. Затем согните правую ногу в колене и поставьте правую пятку на внутреннюю часть левого бедра как можно ближе к паху. Правое колено разверните в сторону. Сохранять равновесие будет проще, если вы расправите пальцы левой ноги и встанете устойчивее. Руки, зафиксированные ремнем, вытяните над головой. Задержитесь в позе на несколько секунд. Выйдите из положения и повторите асану с опорой на правой ноге.
В чем польза: поза тонизирует мышцы шеи и верхней части спины, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.
Уттхита триконасана
Как выполнять: встаньте лицом к сидению стула и сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — влево слегка. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на стул. Левую руку вытяните вверх. Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе напрягите левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите асану в другую сторону.
В чем польза: поза снимает напряжение с шеи и спины, избавляет от сутулости, а также укрепляет мышцы ног и раскрывает тазобедренные суставы.
Паривритта триконасана
Как выполнять: встаньте ровно, сделайте выпад вперед правой ногой, левую стопу слегка разверните влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклоняйтесь и скручивайте корпус и бедра вправо до тех пор, пока левая ладонь не опустится на пол или на кирпич у внешней стороны правой стопы. Затем вытяните правую руку вверх, чтобы она была на одной линии с левой. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. На вдохе поднимитесь и развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза тонизирует мышцы спины, избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее и спине, а также укрепляет икроножные мышцы и мышцы бедер.
Уттхита паршваконасана
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги еще шире, чем в предыдущей асане. Правую стопу разверните вправо и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на пол или на кирпич с внутренней стороны правой стопы. Вытяните левую руку влево. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее, а также укрепляет лодыжки, колени и бедра и помогает сжигать жировые отложения в области талии.
Паривритта паршваконасана
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть направлена немного левее. Согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны и на выдохе скручивайте корпус и левую ногу так, чтобы левая рука оказалась над правым коленом. Опустите левую ладонь на пол или на кирпич с внутренней стороны правой стопы. Вытяните правую руку вправо. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза хорошо вытягивает позвоночник.
Вирабхадрасана 1
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть направлена немного левее. Согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки вверх, соединив ладони. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе опустите руки, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза избавляет от сутулости и снимает спазмы в плечах, спине, шее, а также укрепляет мышцы ног.
Вирабхадрасана 2
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните правую стопу в сторону и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытягивайте руки в стороны с такой силой, будто вас кто-то растягивает. Поверните голову вправо и посмотрите на ладонь. На вдохе поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза расслабляет мышцы спины, а также укрепляет мышцы ног и тонизирует органы брюшной полости.
Вирабхадрасана 3
Как выполнять: встаньте лицом к спинке стула на расстоянии длины ваших рук. Сделайте широкий выпад назад левой ногой, разверните левую стопу немного влево. Согните правую ногу в колене под прямым углом, вытяните руки вверх и соедините ладони. На выдохе выпрямите правую ногу и медленно опустите ладони на спинку стула. Вместе с тем поднимите левую ногу и вытяните ее назад. Руки и левая нога должны удерживаться на одной линии. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и удерживая руки и ноги в напряжении. С выдохом вернитесь в исходное положение, развернитесь и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза укрепляет мышцы верхней части спины, улучшает осанку, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.
Ардха чандрасана
Как выполнять: выполните уттхита триконасану, используя кирпич вместо стула и поставив его чуть дальше от правой стопы. Затем на выдохе оторвите левую стопу от пола, вытяните левую руку вверх и левую ногу влево. Переносите вес с руки на ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. С выдохом опустите левую ногу на пол и вернитесь в уттхита триконасану. Развернитесь и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза тонизирует мышцы нижней части спины, а также укрепляет мышцы ног и коленные суставы.
Паршвоттанасана
Как выполнять: встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх. Отводя назад плечи и локти, соедините ладони за спиной. Расставьте ноги на ширину примерно 1 метр. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть немного повернута влево. С выдохом наклонитесь к правой ноге, опустив голову на правое колено. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. С выдохом поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.
В чем польза: поза избавляет от сутулости, развивает гибкость позвоночника, а также раскрывает тазобедренные суставы.
Темы публикации
Видео по теме
Статьи по теме
Светлана 0508
здравствуйте Рави, какие асаны нельзя делать при грыже в поясничном отделе ?
aida23
Злравствуйте Рави ваши асаны очень мне помогли у меня очень сильно болела шея,осебенно левая сторона как будто на плече тяжелая сумка.Стала заниматься йогой для начинающих и все прошло.Спасибо за ваши занятия!
[email protected]
Здравствуйте, Рави!
Шейная боль преследует с детства. Сейчас мне 38. Вот результат УЗИ: эхографическая картина остеохондроза межпозвонковых дисков С3-С4, С4-С5, С5-С6., нестабильность в сегментах С2-С3, С3-С4, С4-С5. Поясница: Остехондроз межпозвонковых дисков L3_L4, L4-L5, L5-S1, протрузия межпозвонкового диска L4-L5(медианная).
Боль в шее постоянная. многда очень сильная, кажется, что кто-то левой стороны просто стагивает шею и плечо. Сама нащупываю с левой стороны по ходу шейных мышц уплотнения, болезненные. массирую их. недавно массировала палкой – катала, надавливала – потом легче, но на след.день не притронешься.
Думаю, что врачи с этим вряд ли что сделаю. Вот сама – тянусь, мажу вечером разогревающие мази, когда совсем невмоготу, то колю диклофенак. Хоть боль проходит и можно расслабиться.
Поясницу сорвала несколько лет назад – три дня не ходила, с той поры она тоже периодически ноет. Походишь подольше – хочется сеть, а лучше нагнуться и потянуться. А я так любила прыгать и бегать.
Что бы вы посоветовали, что делать, чтобы лет лет через пять руки как плети не повисли?))), а ноги не шаркали))) Ведь всё только в моих руках.
Спасибо вам!
Рави Кумар
Добрый день! У меня к вам несколько вопросов:
1 Сколько вам лет и как долго это у вас?
2 у вас немеют руки?
3 есть ли ограничения в движениях шеи?
4 вы делали МРТ? Какое заключение?
Рави Кумар
ok spasibo 🙂
Tatunya
Да, это не медицинская статья, но деформирующий спондилёз–это заболевание, а значит относится к медицине. Я не могу советовать такому грамотному человеку, как Вы, порядок действий. Но я бы предложила, в начале дать комплекс раслабляющих асан, а уж потом на баланс.
Спасибо.
Рави Кумар
Для работы с этой патологией не достаточно расслабления мышц шеи.
Рави Кумар
Здравствуйте, Татьяна 🙂 Если клинические симптомы есть, то сначала Вы должны расслабиться мышцы. Это снимет головную боль и улучшит подвижность. Для это практикуйте йогу-нидру и пранаямы (например, удджайи). После этого надо вытягивать позвоночника и укреплять мышцы, и тут помогут асаны. По поводу терминологии: “ЖИВИ!” – не медицинское издание, поэтому я написал статью о фитнесе. Если бы я описал полностью эту патологию и этот диагноз, то и без йоги получилось бы страниц 30. Возраст – это один из факторов риска. И йога в определенном возрасте учит быть более сознательным и слушать свое тело. Я работаю в детской травматологии как врач, и я вас понимаю. Программа йогатерапия – это индивидуальная программа.
Ulchic-140789
Меня мучают очень сильный головные боли из-за шейного остеохондроза, но мне ничего не помогает. Врачи направили на физиотерапию, прописали кучу таблеток, уколов, мазей, я занимаюсь йогой и аэробикой. Но ничего не помогает, каждый день безумно болит голова. Подскажите пожалуйста может это может быть связано с сидячей работой либо с физическими нагрузками, либо с тем и тем?!
Tatunya
Здравствуйте, Рави.
Извините, я возможно Вас обижу, но я не увидела ни одного расслабляющего движения для шеи. Все асаны на баланс. Мне, как инструктору лечебной гимнастики, больше нравится комплекс Алёны Мордовиной. У неё есть статья про шею.
И ещё, остеохондроз, уже давно не возрастная болезнь. Чаще, ко мне приходят с диагнозом шейный остеохондроз или деформирующий спондилёз, школьники. Грыжа–это уже запущенная форма остеохондроза и имеет собственный анамнез, как самостоятельное заболевание.