Прогулка  в быстром темпе

Регулярные физические упражнения (и быстрая ходьба в том числе)  также эффективны для снижения кровяного давления как и прием лекарств. Это доказали более 400 различных исследований. Как это работает? Тренировки помогают сердцу использовать кислород более эффективно, поэтому ему не нужно усердно работать  для того, чтобы перекачивать кровь.

Старайтесь выходить на получасовую прогулку пять-шесть раз в неделю. По мере своего прогресса и адаптации организма можете увеличивать скорость, расстояние или добавляя вес.

Дыхательные упражнения

Наши тела реагируют на напряжение, вбрасывая в кровь гормоны стресса — кортизол и адреналин. Эти гормоны могут повышать частоту сердечных сокращений и сужать кровеносные сосуды, вызывая скачок кровяного давления. Как противостоять этому? Занимаясь медитативными и дыхательными практиками, которые помогают контролировать выработку гормонов стресса.

Все, что вам нужно для начала — научиться дышать глубоко и расслабленно. В этом помогут занятия пранаямой. Не требуйте от себя многого: практикуйте по пять минут утром и вечером, постепенно увеличивая время занятий.

Но и за пределами йоговского коврика будет полезно дышать глубоко и спокойно. Это выравнивает эмоциональное состояние, что влияет на уровень артериального давления.

Пища, богатая калием

Включите в меню больше фруктов и овощей, богатых калием. Зачем? Калий стимулирует почки активнее выводить из организма натрий, избыток которого может приводить к повышению артериального давления (АД).

Один из лучших источников калия — бананы, но есть и другие: картофель, помидоры, апельсины, фасоль, горох, дыня, сухофрукты (особенно чернослив и изюм). Рекомендуемая суточная норма калия — 2-4 мг.

Сокращение соли в меню

Натрий, как уже было сказано, может повышать уровень АД. Поэтому, кстати, главный постулат популярной диеты DASH (направленной на снижение давления) — сокращение соли в меню. Нормой для гипертоников врачи считают 1,5 мг соли в сутки. Это примерно половина оттого, сколько человек потребляет сегодня.

Увы, «перебрать» с натрием очень легко: многие магазинные продукты (паштеты, колбасы, соусы и пр.) содержат немало соли. Читайте этикетки внимательно и контролируйте, сколько натрия добавляете в блюда во время готовки.

Темный шоколад

Его часто «прописывают» гипотоникам, однако больше пользы он способен принести именно гипертоникам. Шоколад содержит флаванолы, которые помогают снизить кровяное давление, расслабляя кровеносные сосуды и повышая кровоток.

Регулярное потребление темного шоколада может помочь снизить систолическое кровяное давление (верхнее число) на 5 пунктов и диастолическое кровяное давление (нижнее число) почти на 3 пункта, предполагают австралийские ученые.

Отказ от кофе

Ученые давно обсуждают влияние кофеина на артериальное давление. Однако анализ 34 различных исследований на эту тему позволил сделать однозначный вывод: гипертоникам стоит воздержаться от кофе.

Потребление 200-300 мг кофеина (столько содержится в одной-двух чашках кофе) повышает систолическое артериальное давление на 8 мм рт. ст. и диастолическое — на 6 мм рт. ст.  Этот эффект напитка может длиться до трех часов.

Поэтому воздержитесь от кофеина, если хотите нормализовать уровень АД.

Отдых с музыкой

Правильные мелодии могут помочь снизить кровяное давление, считают итальянские ученые.  Исследователи попросили 29 людей, которые уже принимали лекарства от АД, слушать успокаивающую классическую, кельтскую или индийскую музыку по полчаса каждый день и при этом  медленно дышать.

Через полгода такой практики выяснилось, что артериальное давление «подопытных» снизилось в среднем на 4 мм рт.

Возьмите на заметку эти способы и постарайтесь внедрить их в свою жизнь, если хотите взять давление под контроль.