С наступлением жары мы становимся вялыми и апатичными, что неудивительно: когда от зноя на улице термометр зашкаливает, все компенсаторные механизмы организма сосредотачиваются на выполнении одной задачи — поддержании оптимальной температуры тела. «Чтобы чувствовать себя в такие дни бодрыми и полными сил, не поленитесь скорректировать привычный режим, — говорит Татьяна Мельникова, терапевт, врач-консультант медицинской компании ИНВИТРО. — Прежде всего, измените характер питания, исключив из рациона жирную, соленую и острую пищу. А вот свежих фруктов и овощей есть нужно как можно больше. Избегайте употребления алкоголя и энергетиков, чая, кофе, особенно если со здоровье не все в порядке. Эти напитки учащают пульс, повышают давление и нарушают терморегуляцию. Кроме того, в жару нужно одеваться в соответствии с погодой: предпочтительна одежда светлых тонов, но не слишком открытая».

Как взбодриться в жару: скорректируйте питьевой режим

- Пейте достаточно воды. В норме — не менее 30 мл на 1 кг тела, в жару количество жидкости следует увеличить до 40-50 мл. Вода доставляет клеткам и тканям организма кислород и питательные вещества и отводит отработанные продукты. Выпивая достаточное количество жидкости, вы весь день будете оставаться энергичными и бодрыми. Не дожидайтесь, пока почувствуете жажду, пейте каждые два часа по стакану чистой воды комнатной температуры. При желании воду можно слегка охладить, поставив ненадолго в холодильник.

- Замените кофе, какао и черный чай травяными напитками. Большинство из нас любят кофе и чай — они вызывают прилив сил, дают энергию и повышают работоспособность. На самом же деле эти напитки вовсе не так безобидны. «Кофе, например, изготавливается из жареных зерен кофейного дерева, — говорит Римма Мойсенко, врач-диетолог, автор книги “Моя программа стройности”. — После обжарки в них не остается никаких биоактивных веществ, кроме кофеина. Он же является стимулятором парасимпатической нервной системы. Прилив сил мы получаем за счет того, что с помощью кофе заставляем надпочечники вырабатывать избыток кортизола и адреналина. Организм старается компенсировать перерасход гормонов. В результате уже через полчаса-час возбуждение от кофе сменяется заторможенностью. Нас одолевает вялость и апатия, и мы снова пьем кофе. То есть его употребление ведет нас к злоупотреблению этим пустым напитком и вызывает зависимость от него».

Заменив хотя бы частично кофе и чай напитками из целебных трав, вы будете чувствовать себя в летнюю жару гораздо бодрее. Выраженным тонизирующим эффектом обладают розмарин, зверобой и мелисса. Стоит обратить внимание и на женьшень — одно из древнейших лекарственных растений, применявшееся тысячи лет в качестве тоника. «Женьшень благотворно воздействует на кровеносную систему, помогает организму справиться со стрессом, — говорит Джиллиан Маккейт, врач-диетолог, автор книги “Ты — то, что ты ешь”. — Это эффективное средство, улучшающее состояние организма при расстройстве естественных биоритмов, например, при смене часовых поясов. Пейте ежедневно по одной чашке женьшеневого чая, и вы будете полны сил и энергии». Напоминаем, что при длительном нагревании часть витаминов может разрушиться. Поэтому лучше заваривать фиточай следующим образом: залейте травяной сбор кипятком и настаивайте в фарфоровом чайнике в течение 5-15 минут, закрыв крышкой.

Рецепты тонизирующих напитков

Чай из розмарина. Залейте 1 ч. л. листьев розмарина стаканом крутого кипятка, закройте крышкой и дайте настояться в течение 15 минут.

Чай из зверобоя. Залейте 1 ст. л. травы зверобоя стаканом крутого кипятка, закройте и настаивайте в течение 15 минут. Зверобой особенно гармонично сочетается с мелиссой. Попробуйте приготовить такой фиточай, смешав травы в равной пропорции.

Гидромель. Смешайте 200 мл чистой воды с соком 1/2 лимона. Для смягчения вкуса можно добавить 1/2-1 ч. л. меда.

Как взбодриться в жару: скорректируйте рацион

- Перейдите на облегченное меню. Переваривание пищи и терморегуляция требуют много энергии. К тому же летний зной не располагает к активному времяпрепровождению. Так что жирное и жареное мясо, наваристые первые блюда вам сейчас ни к чему. На лето исключите их из рациона и замените на легкие овощные супы, нежирную отварную или тушеную рыбу и птицу, легкие молочные продукты (1,5-3-процентной жирности). Не забывайте про зерновые (цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы) и растительные масла. Они дадут вам достаточное количество энергии.

- Питайтесь дробно. Ешьте малыми порциями через каждые 2-3 часа. Продукты можно сочетать произвольно, но не смешивать в одном приеме пищи рыбу и птицу: переваривание такого сочетания белков требует от организма больше энергии.

- Ешьте сезонные фрукты и овощи. Они содержат большое количество растительных волокон (клетчатки), очищающих организм и выводящих из него опасные токсичные вещества. Кроме этого, фрукты, овощи, ягоды и зелень богаты антиоксидантами, которые защищают от повреждений клетки организма. Многочисленные витамины и микроэлементы благотворно сказываются на состоянии здоровья в целом.

Как взбодриться в жару: занимайтесь йогой и фитнесом

Будет ли от фитнеса в жару больше вреда или пользы — вопрос индивидуальный. «Если вы регулярно занимаетесь спортом, нет нужды отказываться от тренировок и летом, — говорит Татьяна Мельникова. — Но лучше посоветоваться со своим тренером по поводу корректировки упражнений. Занятия должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении с регулируемой температурой. Если вы предпочитаете тренировать на улице, то лучше в тенистом парке, саду. Рано утром или, наоборот, поздно вечером, когда жара спадет».

Одним из лучших видов физической активности летом является йога. «В жаркие дни мы часто ощущаем раздражительность, агрессию, нервозность, страдаем от упадка сил и бессонницы, — говорит Юлия Мальцева, сертифицированный преподаватель йоги и автор блога Yogabodylanguage.com. — Поэтому летом рекомендуются техники, которые помогут охладить пыл, восстановить баланс и силы. Заниматься желательно не днем, а ранним утром в прохладном и хорошо проветриваемом помещении. Замечательно, когда есть возможность выйти на природу, в парк, к водоему».

- Расслабляйтесь в середине дня. Юлия Мальцева рекомендует для этого простую медитацию. Наблюдайте за дыханием, расслабляясь, освобождая голову от избытка мыслей, поглощающих внимание и энергию. «Если есть время, можно выполнить практику йога-нидры. Она работает с более глубокими механизмами, например, позволяет понизить порог восприимчивости чувств и ощущений через работу с парой противоположностей: жара-холод, тяжесть-легкость, боль-удовольствие, радость-страдание, любовь-ненависть. Такая практика помогает устранить напряженность и излишнюю эмоциональность», — добавляет Юлия Мальцева.

- Выбирайте плавную мягкую «потоковую» йогу. «Выполняйте упражнения на 80% своих возможностей, уделяя больше внимания развитию внутренней осознанности, не принуждая себя заниматься до изнеможения. Такая практика зарядит вас силами, а не исчерпает их, — говорит Юлия Мальцева. — Обратите также внимание на мягкие практики Чандра намаскар («Приветствие луне»)  и Прихвити намаскар («Приветствие земле») — они более расслабленные, текучие и стабилизирующие, чем Сурья намаскар («Приветствие Солнцу»)».

- Практикуйте дыхательные техники. Охлаждающим и бодрящим действием обладают несколько дыхательных техник — пранаям. «Чандра бхедана, или “Лунное дыхание”, (вдох через левую и выдох через правую ноздрю) является парасимпатической техникой, но вместе с тем мы ощущаем себя более собранными и целеустремленными, тревожность и раздражительность отступают, — комментирует Юлия Мальцева. — Ситали-пранаяма охлаждает респираторную систему. Вдох производится через свернутый в трубочку язык, выдох — через нос. Ситакари-пранаяма («то, что порождает холод») — это разновидность ситали-пранаямы. Следуйте технике ситали, но не сворачивайте язык. Губы держите слегка раскрытыми, язык сохраняйте плоским».

Следуйте этим советам, чтобы справиться с сонливостью и апатией в жаркую погоду.