Их много. Все микро- и макроэлементы, необходимые нашему организму для здоровья, в одной статье ну никак не описать. В одних потребность выше, в других — ниже, одни хорошо накапливаются в тканях, другие — нет. Мы подробно обсудили с диетологами те, что не просто набрать и дефицит которых для человека особенно болезненный. 

Йод

Обеспечивает нормальную работу щитовидной железы, которая дирижирует в организме многими процессами. От нее во многом зависит скорость метаболизма, жиросжигание, синтез протеинов, переход каротина в витамин А и т.д.

Суточная норма 150 мкг в день. Это количество несложно набрать, но только жителям приморских районов.

Как проявляется дефицит. Его признаки: прибавка в весе, вялость, сухость волос и кожи, учащенное сердцебиение, зябкость, нервозность. Разобраться в ситуации помогают анализы и УЗИ щитовидной железы.

Как набрать норму. С продуктами морского происхождения. «В наземных — грибах, брокколи, шпинате, выросших на богатой йодом почве, есть лишь его следы, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — Больше всего этого микроэлемента в сушеной морской капусте: пара чайных ложек покроет суточную норму. Чуть худший вариант — та же капуста, но в рассоле в жестяной банке. Самый неудачный — продукт  —в прозрачном пластиковом контейнере: йод на свету разрушается. Богаты им и другие дары моря — рыба, моллюски (гребешки, креветки). И, конечно, йодированная соль, которую нужно хранить в закрытой непрозрачной посуде».

Если вы получаете йод с пищей, передозировка практически невозможна. Но делать особый упор на богатые им продукты диетологи все же не советуют. При некоторых заболеваниях щитовидки это может быть опасно. Так что пусть решение после всех анализов и УЗИ принимает врач.

Железо

Входит в состав гемоглобина, который транспортирует кислород от легких к каждой клетке организма. Это его основная функция. Но есть и другие. Данный микроэлемент участвует в синтезе коллагена и гормона радости, серотонина.

Суточная норма варьируется в зависимости от возраста и пола. Максимальное количество железа, 18 мг в день, требуется женщинам детородного возраста (18-50 лет). 

Как проявляется дефицит. Голубоватые склеры глаз, бледность, усталость, ломкие «бороздчатые» ногти, отсутствие желания учиться, работать, заниматься фитнесом — все это должно натолкнуть вас на мысль о возможной нехватке железа в организме. «Косвенным признаком железодефицитной анемии может быть и повышенный аппетит, — говорит Елена Тихомирова. — Клетку питают сахар и кислород. Когда железа (читай “кислорода”) не хватает, она требует дополнительной энергии, и нам постоянно хочется чем-то перекусить». Если недавно вы оперировались и потеряли много крови, если вы вегетарианка, если у вас обильные месячные, сдайте анализ крови на ферритин — он первым покажет дефицит железа.

Как набрать норму. С продуктами животного происхождения (гемовое железо) и растительными (негемовое). Первое усваивается на порядок лучше, так что имеет смысл сделать упор на красное мясо наземных животных, субпродукты и, прежде всего, печень. И только если вы по тем или иным причинам скоромного не едите, активнее включать в свое меню чечевицу, фасоль, кунжут, курагу и чернослив. «Если норму нужно не только набрать, но и “перебрать”, например, при анемии, одних продуктов будет недостаточно, — говорит Елена Тихомирова. — Придется пить подобранный врачом препарат».

Кальций

Как известно, необходим для прочности костей и зубов (здесь он на 98% и сосредоточен), но не только. «Кальций также отвечает за мышечное возбуждение, регулирует сердцебиение, участвует в свертывании крови, активизирует ряд пищеварительных ферментов и снимает бессонницу», — говорит Екатерина Белова, врач-диетолог, основательница Центра персональной диетологии «Палитра питания»  

Суточная норма зависит от возраста и пола. Для среднестатистического взрослого — это 1000 мг. Беременным и подросткам полагается 1200 мг. А дамам в постменопаузе в связи с тем, что кальций у них и усваивается хуже и вымывается активнее, — 1500 мг в день.

Как проявляется дефицит. Прежде всего, возникает он достаточно часто: большинство из нас ежедневно получают лишь от трети до половины суточной нормы этого минерала. И если вас пока не мучают нескончаемые переломы или кариес, это еще не значит, что вы не в группе риска. Первые признаки дефицита кальция — это мышечные спазмы, онемение и покалывание в конечностях, бессонница, ломкость ногтей, нарушение сердечного ритма, раздражительность.

Как набрать норму. Задача эта не самая сложная. Кальций в значительном количестве содержится в молоке (300 мг на стакан) и кисломолочных продуктах. В консервированной с костями рыбе, а также — вниманию веганов! — тофу и листовых овощах, вроде капусты и горчицы. Он хорошо усваивается (до половины от поступившего количества), причем тем лучше, чем больше в нем нуждается организм. Стимулируют его всасывание также физическая активность, присутствие в рационе витаминов D, С и небольшого количества жиров. Когда жира и сахара слишком много, они связываются с кальцием в нерастворимые и неусваиваемые комплексы.

Калий

Более 95% этого микроэлемента находится внутри клеток. Здесь он регулирует поступление питательных веществ, вступает в химические реакции. «И, конечно, на пару с натрием регулирует водный баланс — соотношение количества жидкости внутри клеток и за их пределами, — говорит Елена Тихомирова. — Когда это равновесие нарушается, возникают отеки, проблемы с сердцем и сосудами. Причем нужно понимать, что дефицит калия возникает куда реже, чем переизбыток натрия. И наша задача — не только есть больше богатых калием овощей, но и потреблять меньше соли».

«Этот микроэлемент выполняет и другие функции, — добавляет Екатерина Белова. — Участвует в насыщении кислородом головного мозга, преобразовании сахара в гликоген, мышечной работе… Богатая калием диета помогает нормализовать давление и предотвратить образование камней в почках».

Суточная норма 4,7 г для взрослых (и мужчин, и женщин).

Как проявляется дефицит. На первых порах слабостью, мышечной и нервной. При недостатке калия ощущаешь себя уставшей и рассеянной. Если проблему не устранить, можно заработать нарушения пульса и разные сердечно-сосудистые заболевания, включая инсульт. Дефицит калия могут вызвать обезвоживание, пристрастие к кофе и спиртному, болезни почек и несбалансированная белковая диета.

Как набрать норму. С натуральными растительными продуктами. Калием богаты картофель, грибы, брокколи, авокадо. Но если вы потребляете их в виде полуфабрикатов и консервов, с приправами и соусами промышленного производства, то вместе с ними почти наверняка получаете и значительную порцию соли, то есть натрия. Здоровый баланс между этими микроэлементами за счет такой пищи не восстановить. Особенно ценным в этой связи источником калия являются фрукты свежие фрукты (бананы, абрикосы, курага) и орехи (миндаль, фисташки). Их можно есть в перекус, «просто так».

Магний

Участвует во многих метаболических процессах, помогая организму синтезировать белки и добывать энергию из углеводов. «Соратник» кальция: вместе они укрепляют кости и зубы. И регулируют работу мышц (в том числе сердечной): кальций отвечает за напряжение, магний — за расслабление.

Суточная норма: в возрасте до 30 лет — 310 мг для женщин и 400 мг для мужчин. С 31 года — 320 мг и 420 мг соответственно. Очень важно потреблять магний в балансе с кальцием: сбалансируйте меню по этим минералам.

Как проявляется дефицит. Разнообразно. И не всегда угадывается за болью в спине или шее, нарушением пульса, проявлениями ПМС, судорогами, паническими атаками или необъяснимым страхом. Точно установить дефицит этого микроэлемента сможет только врач на основе анализа.

Как набрать норму. С растительной пищей. Магния много в зеленых овощах и травах (он есть там же, где и хлорофилл), орехах (кешью, миндаль), сухофруктах (инжир, финики), зародышах пшеницы и цельнозерновых продуктах. Учтите, что его хоть и нужно потреблять наравне с кальцием, но не вместе с ним, так как они препятствуют усвоению друг друга. Хорошо хотя бы частично убрать из своего меню спиртные напитки и кофе: они вымывают магний из организма.