152px152px
Живи МедиаРоссия, Москва, Нижняя Красносельская улица, 40/12к2+7(495)650-53-14
Loading...

Как похудел Джона Хилл: лучшая тренировка на сжигание жира

Актера Джону Хилла многие знают как забавного толстяка из ленты «Мачо и ботан». Но, похоже, об этом образе Хилла нам придется забыть: в последние годы актер заметно похудел и продолжает совершенствовать свою форму. Как он строит свои жиросжигающие тренировки?

Уже в начале своей карьеры Джона Хилл не отличался стройностью: питался в основном фастфудом, не увлекался фитнесом. Именно это и помогло ему создать образ забавного толстяка, который сделал Джону звездой. Но с 2011-го его вес начал «плясать»: в том году для одной из ролей актер похудел на 20 кг. А в 2015-м для фильма «Парни со стволами» Джона Хилл набрал 40 кг. Такая «ноша» стала мешать актеру, и тогда он решил худеть.

Как похудел Джона Хилл: питание

Как отмечает актер в интервью, первым делом он посоветовался со старым другом — Ченнингом Татумом, который порекомендовал ему знакомого диетолога. Этот специалист убедил Джону вести дневник питания, пробовать новые блюда и перейти на более здоровый рацион.

Так в меню актера появились овощи, медленные углеводы, много рыбы и морепродуктов. А пицца, бургеры и наггетсы — наоборот, исчезли.

Джона Хилл исключил алкоголь, стал есть меньше сладкого и научился пить достаточное количество воды.

Как похудел Джона Хилл: тренировки

То, что хорошей формы не добиться одним только правильным питанием, Джона понял с самого начала. Но к персональному тренеру обратился не сразу: в первый месяц снижения веса актер пробовал заниматься спортом самостоятельно. Например, попытался присоединиться к челленджу «100 отжиманий каждый день», но не смог сразу осилить такую нагрузку.

Затем он подключил занятия с персональным тренером. В расписании актера есть силовой и функциональный тренинг,  а вместо обычного кардио Джона Хилл занимается боксом. Прошлым летом он увлекся серфингом.

Тренировки и правильное питание стали частью образа жизни актера.

Жиросжигающие тренировки: о чем стоит помнить?

Процесс жиросжигания у мужчин и женщин происходит примерно одинаково, а для его запуска важно сократить потребление калорий и увеличить их траты. «Для корректного снижения веса нужен силовой тренинг (он укрепляет мышцы) и кардионагрузки, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt.

По мнению Дианы Ибрагимовой, в силовую часть занятий нужно включить отжимания, подтягивания, приседания, выпады и тяги. Также понадобится изолированная работа над мышцами рук, ног и пресса. «Что касается кардио, подойдет все, что нравится: бег, гребной тренажер, велосипед, ходьба, — добавляет Диана Ибрагимова. — Начинать нужно с длительных тренировок на 60-70% пульса от вашего максимума, в дальнейшем можно практиковать ускорения, взрывную нагрузку, тренировки ВИИТ».

Как часто нужно выполнять упражнения для жиросжигания? Зависит от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь после нагрузок. «На начальном этапе количество тренировок будет зависеть от скорости восстановления. Когда мышцы перестали болеть после первого занятия, организм восстановился, можно еще раз тренировку повторить. Как правило, мы начинаем с двух силовых занятий в неделю, потом их количество можно довести до четырех, в оставшиеся дни рекомендую добавить кардио и один день оставить для отдыха», — советует Диана Ибрагимова.

Хороший пример жиросжигающих тренировок для мужчин — комплекс от канадского тренера и бывшего бойца ММА Фанка Робертса.

Жиросжигающий комплекс упражнений

Это круговая тренировка из 10 упражнений с собственным весом. «Поскольку мы выполняем упражнения практически без отдыха, работаем в довольно высоком темпе, мы ускоряем метаболизм», — поясняет Фанк Робертс, персональный тренер, специалист по метаболическому тренингу и фитнес-блогер из Канады.

Комплекс подойдет для новичков и опытных фитнесистов, поскольку позволяет варьировать нагрузку. Если вы только начали тренироваться, выполняйте упражнения в медленном темпе и замените берпи классическими отжиманиями. Занимаетесь фитнесом давно? Выполняйте упражнения в быстром темпе и увеличивайте количество кругов.

Как построить тренировку

  • Начните тренировку с несложной суставной разминки, чтобы избежать травм.
  • Выполняйте упражнения в режиме круговой тренировки. Сделайте максимум повторов каждого движения за 30 секунд, затем отдохните в течение 30 секунд. Завершив один круг (то есть выполнив все 10 упражнений), отдохните в течение минуты и начните все сначала. Сделайте 2-3 круга.
  • Завершите тренировку легким стретчингом. 
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Джампинг Джек (вариация)

Встаньте прямо, стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса, слегка согните колени. Прыжком расставьте стопы шире плеч, одновременно с этим разведите руки в стороны. Затем прыжком вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Руки сведите перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Отжимания

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице, макушкой тянитесь вверх. Из этого положения шагните левой ногой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Затем отталкиваясь левой стопой от пола, вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами кора, бедер и ягодиц. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Сделайте максимум повторов за 30 секунд, отдохните и выполните все то же самое на другую ногу. После этого отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему движению.

Обратные скручивания

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и приподнимите таз над полом, отталкиваясь руками. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Не напрягайте шею. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опустив таз на пол и удерживая над полом слегка согнутые в коленях ноги. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд, затем столько же отдохните и переходите к следующему упражнению.

Джампинг Джек

Встаньте прямо, стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса, слегка согните колени. Прыжком расставьте стопы шире плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх. Затем прыжком вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Руки опустите вниз. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Гиперэкстензия «Супермэн»

Лягте на живот, согните локти и поставьте их на уровне подмышек, ладони — по сторонам от головы. Работая мышцами пресса, спины и ягодиц, одновременно поднимите над полом ноги, руки, голову и верхнюю часть корпуса. Затем плавно опуститесь на пол. Не сдавливайте поясницу и шею, макушкой тянитесь вперед и вверх.  Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

«Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его ближе к груди, затем опустите левую стопу на пол и подтяните к груди правое колено. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Руки соедините перед грудью. Работая мышцами ягодиц, бедер и пресса, согните колени и опуститесь в приседание. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Планка

Примите упор лежа с опорой на носки стоп (поставьте их вместе) и предплечья. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Не прогибайтесь в пояснице, макушкой тянитесь вперед. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Берпи

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп (расставьте их на ширине плеч). Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, не прогибайтесь в пояснице. Из этого положения прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, встаньте, подпрыгните вверх. Затем наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Прыжком отбросьте стопы назад и снова примите упор лежа. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Отдохните в течение минуты, восстановите дыхание и выполните еще 1-2 круга тренировки.

Не гонитесь за скоростью — следите за техникой выполнения упражнений. Возможно, на первых порах ваши тренировки будут проходить в достаточно медленном темпе и вы будете успевать делать всего по 5-6 повторов упражнения за 30-секундный интервал. Это нормально! Освоив корректную технику, вы сможете нарастить темп занятия.

Хотите ускорить процесс похудения? 

Попробуйте занятия Street Fight в нашей онлайн-видеотеке!

Подпишитесь на нашу рассылку