152px152px
Живи МедиаРоссия, Москва, Нижняя Красносельская улица, 40/12к2+7(495)650-53-14
Loading...

4 упражнения для рук, которые подойдут новичкам

Большинство женщин не любят качать руки, и напрасно! Упругие мышцы выглядят намного привлекательнее, чем дряблые и обвисшие трицепсы. Показываем 4 несложных упражнения, которые стоит освоить каждой.

Основные движения для прокачки рук — это махи в сторону, разгибания и жимы. Мы добавили к ним еще и движения, которые помогают проработать мускулатуру груди и плеч. Даже если вы новичок, работать желательно с отягощениями (пусть и совсем легкими — 1,5-2 кг). Осваивая эти движения, следите за техникой упражнений, отслеживайте работу мышц, выполняйте основное усилие на выдохе. И не гонитесь за скоростью — работайте в медленном темпе.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой суставной разминки, активно работая верхней частью корпуса. Выполните несколько наклонов, вращений плечами, кистями, локтями.

  • Выполняйте упражнения последовательно.
  • Оптимальный режим тренировки: 3 подхода по 10-12 повторов в каждом. По мере адаптации можете увеличивать количество подходов или вес отягощений.
  • Завершите занятие небольшим стретчингом. 
  • Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели весом 3-4 кг (новичкам можно взять полегче, опытным пользователям — потяжелее).

Жим гантелей лежа

Лягте на спину на пол (или на скамью), возьмите гантели в руки, ладони направлены вперед.  Согните локти, разводя их в стороны (задняя поверхность плеч касается пола). Разгибая локти, выжмите гантели вверх. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните необходимое количество повторов.

Отжимания

Примите упор лежа с упором на носки (или колени) и кисти рук. Ладони поставьте чуть шире корпуса. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук, груди, ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Повторите. Выполните необходимое количество повторов.

Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, не прогибайтесь в пояснице. Гантели возьмите в руки, локти слегка согните. Плавно поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение (ближе к корпусу). Не напрягайте шею и не поднимайте плечи. Повторите. Выполните необходимое количество повторов.

Разгибания с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, опустите ее вниз. Левую кисть разместите на левом бедре. Слегка наклонитесь корпусом вперед, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к корпусу. Это исходное положение. Из него плавно разогните руку, уводя гантель назад до уровня таза.  Зафиксируйте локоть и плечо, работайте только предплечьем. Затем плавно вернитесь в исходное положение, согнув локоть, и повторите. Выполните необходимое количество повторов для каждой руки.

Добавьте эти упражнения к своей обычной тренировке верхней части тела или выполняйте как самостоятельный комплекс. Регулярный тренинг приведет вас к отличному результату.

Подпишитесь на нашу рассылку