152px152px
Живи МедиаРоссия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01+7(495)650-53-14
Loading...

Асаны йоги, которые избавят вас от проблем со сном. Часть II

Стакан теплого молока, чай с медом, подсчет овец — если все это не помогает вам избавиться от проблем со сном, попробуйте йогу: асаны, которые работают эффективнее снотворного.

О том, как определенные асаны йоги буквально переключают активность нашей нервной системы, мы рассказывали вчера. Сегодня показываем полноценный комплекс из самых эффективных положений. «Если у вас нет времени выполнить его целиком, исключите четыре позы: адхо мукха шванасану, адхо мукха вирасану, уттанасану и прасариту падоттанасану, — советует Рави Кумар, йогатерапевт, инструктор йоги телеканала “ЖИВИ!”, основатель студии йоги “Баджаранг” и автор этого комплекса. — А вот удерживать позы меньше указанного времени не стоит. Лучше выполните меньшее их количество, но не торопитесь». 

Как построить занятие

* Начните его с небольшой разминки. «Выполните один-два круга комплекса Сурья намаскар — это подготовит тело к движению и настроит на практику», — говорит Рави Кумар.

* Выполняйте асаны последовательно.

* Оставайтесь в каждой асане минимум 30 секунд. «Постепенно это время нужно довести до 2 минут. А в скручиваниях и перевернутых асанах лучше оставаться по 5-10 минут», — советует  Рави Кумар. 

* Следите за дыханием — оно должно быть спокойным и ровным.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, 2 кирпича, несколько сложенных одеял. 

Настройка

[image id=”128018″]

Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами. Держите спину прямой. Сложите руки в намасте на груди, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Наблюдайте за тем, как от вдохов и выдохов колеблется стенка живота и расширяется грудная клетка. Отпустите все тревоги и впечатления минувшего дня, настройтесь на практику. Оставайтесь в этом положении 5-7 минут, затем переходите к выполнению асан.

Вытяжение лежа

[image id=”128019″]

Лягте на спину, соедините ноги, руки вытяните за головой ладонями вверх. Представьте, что ваше тело от стоп до ладоней — натянутая струна. Почувствуйте вытяжение позвоночника. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут.

Баласана

[image id=”128020″]

Стоя на коленях опустите таз на пятки. Корпусом наклонитесь вперед, проскользите ладонями по коврику и положите лоб на пол. Оставайтесь в асане от 30 секунд до 2 минут, концентрируя внимание на дыхании.

Адхо мукха шванасана

[image id=”128021″]

По центру коврика разместите кирпич для йоги. Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Поднимите таз вверх, разгибая колени и упираясь ладонями в пол. Стремитесь копчиком в потолок, лоб опустите на кирпич. Зафиксируйте положение на 3-5 минут.

Уттанансана

[image id=”128022″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вниз. Расслабьте шею, поясницу. Возьмитесь ладонями за локти. Удерживайте положение от 30 секунд до 2 минут

Прасарита падоттанасана

[image id=”128023″]

Положите по центру коврика кирпич. Поставьте стопы на двойную ширину плеч, мыски направьте в центр. Наклонитесь корпусом вперед, упритесь ладонями в пол (локти чуть подсогнуты), лоб уложите на кирпич. Почувствуйте вытяжение в области поясницы и задней поверхности ног, расслабьте шею. Останьтесь в асане на 3-5 минут.   

Адхо мукха шванасана

[image id=”128024″]

По центру коврика разместите кирпич для йоги. Встаньте на четвереньки, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Поднимите таз вверх, разгибая колени и упираясь ладонями в пол. Стремитесь копчиком в потолок, лоб опустите на кирпич. Зафиксируйте положение на 3-5 минут.

Баласана

[image id=”128025″]

Встаньте на колени, опустите таз на пятки. Корпусом наклонитесь вперед, проскользите ладонями по коврику и положите лоб на пол. Оставайтесь в асане от 30 секунд до 2 минут.

Пашчимотонасана

[image id=”128026″]

Сядьте на пол с прямыми ногами. Разместите кирпич между голенями. Наклоняясь корпусом вперед, возьмитесь ладонями за стопы и уложите лоб на кирпич. Не напрягайте шею и плечи, чувствуйте вытяжение в области спины и задней поверхности бедер. Оставайтесь в асане от 30 секунд до 2 минут.

Джану ширшасана

[image id=”128027″]

Сидя с прямыми ногами, согните левую в колене и прижмите стопу к правому бедру. Разместите кирпич с внутренней стороны правой голени. Мягко наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь ладонями за стопу правой ноги и уложите лоб на кирпич. Зафиксируйте положение на 1-3 минуты, затем повторите то же самое в другую сторону.

Супта баддха конасана

[image id=”128028″]

Положите вдоль коврика сложенное вчетверо одеяло (должен получиться валик). Сядьте на коврик спиной к валику, затем плавно лягте на него. Согните колени и соедините стопы, руками обхватите локти и заведите их за голову. Грудную клетку направляйте вверх. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 2 минут, дышите спокойно. 

Супта баддха вирасана

[image id=”128029″]

Снова разместите на коврике валик из сложенного одеяла. Встаньте на колени спиной к нему, затем опустите таз на коврик, расположив его между голенями. Плавно опустите спину на валик, руки вытяните за головой. Раскройте грудную клетку, дышите глубоко. Задержитесь в асане от 30 секунд до 2 минут.

Ширшасана

[image id=”344839,344840,344841″]

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, выпрямите колени, поднимая таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Затем согните колени и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Постепенно доводите время удержания этой позы до 5 минут.

Сарвангасана

[image id=”344842,344843,344844″]

Стопку из сложенных одеял разместите по центру коврика. Лягте на нее спиной так, чтобы затылок касался пола. Руки вытяните вдоль корпуса. Вытяните шею, отодвинув плечи дальше от головы. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Затем оттолкнитесь руками от пола и вытяните ноги за голову, опуская пальцы стоп на пол. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, оставайтесь в позе 1 минуту. Затем опустите по одной ноге обратно на пол, выпрямите руки и на выдохе мягко опуститесь вниз, скругляя спину. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе до 5 минут.

Сету бандха сарвангасана

[image id=”128030″]

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях. Опираясь на плечи, руки и затылок, поднимите таз от пола и разместите под поясницей кирпич. Соедините кисти в замок за кирпичом, плавно вытяните ноги (опора на пятки). Поймав равновесие, удерживайте асану от 30 секунд. Постепенно доведите время удержания позы до 10 минут.

Свастикасана

[image id=”344845,344846″]

Сядьте  в удобную позу со скрещенными ногами. Мягко скрутитесь корпусом влево, взявшись правой ладонью за левое колено. Не сутультесь. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 2 минут. Затем выполните асану в другую сторону.

Джатхара паривартанасана

[image id=”128031″]

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните колени к животу и мягко опустите ноги влево. Левую ладонь положите на правое колено, правую руку вытяните в сторону, развернитесь головой вправо. Не отрывайте плечи от пола.  Оставайтесь в позе от 30 секунд до 2 минут. Затем выполните асану в другую сторону. 

Випарита карани

[image id=”344847,344848″]

Лягте на спину, согните колени, поставив стопы как можно ближе к тазу. Затем, опираясь на руки, плечи и затылок, поднимите таз над полом и разместите под поясницей кирпич. Перенесите вес нижней части тела на кирпич и по одной поднимите ноги, вытягивая их вверх. Соедините их и, поймав равновесие, удерживайте позу, сколько сможете. Постепенно увеличивайте время удержания асаны до 5-7 минут.

После выполнения асан уделите еще 10-15 минут пранаяме, выполняя техники чандра бхедана, уджайя и любой медитации. Завершите практику шавасаной, оставаясь в ней в течение 5-7 минут. Сделайте этот комплекс асан частью своего вечера, выполняйте его 3-4 раза в неделю и уже через месяц заметите, насколько улучшился ваш сон. 

Подпишитесь на нашу рассылку