152px152px
Живи МедиаРоссия, Москва, Нижняя Красносельская улица, 40/12к2+7(495)650-53-14
Loading...

Аквааэробика: упражнения пилатеса в воде (ФОТО)

Упражнения аквааэробики не исчерпываются одними только энергичными движениями, вроде прыжков и махов ногами. Эффективно похудеть и укрепить мышцы можно, выполняя в воде некоторые элементы пилатеса. Показываем, как тренироваться в бассейне или неглубоком водоеме.

[image id=”126492″]

О пользе аквааэробики мы неоднократно рассказывали, но готовы повторить: на тренировке в воде нам приходится работать с повышенным сопротивлением (читай — с более серьезной нагрузкой), а кожа получает дополнительное внешнее воздействие и массаж (что улучшает микроциркуляцию). «Последний фактор позволяет довольно быстро сделать кожу более эластичной и уменьшить целлюлит», — говорит Татьяна Глозман, мастер-тренер по пилатесу сети фитнес-клубов FitFashion.

Стоит отметить, что занятия пилатесом в воде (или аквапилатесом) особенным образом влияют на мускулатуру. «В отличие, например, от силовых уроков, которые помогают нарастить мышечную массу и сделать ее визуально более объемной, аквапилатес несколько удлиняет мускулы, делает их плотными, но плоскими, — объясняет Татьяна Глозман. — Поэтому на такие тренировки часто приходят женщины, которые хотели бы сделать более плавными контуры накаченных бицепса бедра или икроножных мышц».

Выполнять упражнения пилатеса в воде можно почти всем. «Пилатес — система, которую часто используют для реабилитации после различных травм, в том числе позвоночника, — объясняет Павла Федорова, персональный тренер, инструктор групповых программ студии Fitlab. — Занимаясь в воде, вы еще лучше разгружаете позвоночник и суставы, но при этом хорошо укрепляете мышцы».

Дополнительный плюс — вы можете самостоятельно регулировать уровень нагрузки, изменяя лишь глубину площадки для занятий. «Начинающим я рекомендую тренироваться, погрузившись в воду до уровня талии, а более опытным — до уровня ключиц, — говорит Татьяна Глозман. — В противном случае эффективность занятия будет снижаться: новичкам пилатеса очень важно научиться удерживать правильное положение корпуса. На небольшой воде сделать это проще».

Как построить тренировку:

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

* Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе, каждое — по 10-16 повторов.

* Идеальное место для тренировок — неглубокий бассейн, однако подойдет и любой другой водоем.

* Для выполнения комплекса вам понадобится небольшая опора в воде (например, лестница или бортик в бассейне).

Первое упражнение

[image id=”342523,342524″]

Зайдите в воду до уровня талии или ключиц — в зависимости от вашей физической подготовки. Встаньте прямо, затем перенесите вес тела на правую ногу, левую, слегка согнув, отведите назад и приподнимите над полом на 10-12 см. Выровняйте поясницу в нейтральном положении,  лопатки слегка сведите, плечи расправьте, подтяните мышцы пресса — это базовое положение корпуса. Руки напрягите и переведите вперед, слегка отставив ладони от корпуса. Удерживайте это положение в течение 5 циклов дыхания. Затем, провернув плечевые суставы и сохраняя положение корпуса, переведите вытянутые руки назад. Задержитесь в положении на 5 циклов дыхания, повторите на другую сторону. Выполните необходимое количество повторов.

[new-page]

Второе упражнение

[image id=”342525,342526″]

Стоя в воде, встаньте прямо, удерживая поясницу в нейтральном положении,  подтянув мышцы пресса и слегка сведя лопатки. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Затем согните ноги в коленях (бедра должны быть почти параллельны полу) и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное и выполните предписанное количество повторов.

Третье упражнение

[image id=”126493″]

Стоя в воде, перенесите вес тела на левую ногу. Удерживая поясницу в нейтральном положении, а мышцы пресса и лопаток в тонусе, вытяните вперед правую ногу до параллели бедра с полом. Руки выпрямите на уровне груди, развернув ладони друг к другу. Удерживайте положение в течение 5-6 дыхательных циклов, затем повторите на другую сторону. Выполните рекомендованное количество повторов.

Четвертое упражнение

[image id=”342527,342528,342529″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Примите базовое положение корпуса, вес тела распределите равномерно по всей поверхности стоп. Руки вытяните в стороны, развернув кисти ладонями вверх. Сохраняя осанку и тонус мышц кора, слегка скрутитесь в грудном отделе и разверните верхнюю часть корпуса влево. Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания, затем повторите упражнение в правую сторону. Выполните предписанное количество повторов.

Пятое упражнение

[image id=”342530,342531″]

Стоя в воде, примите позу планки: руки разместите на ступеньках бассейна или другой невысокой опоре, ногами упирайтесь в дно. Поясницу удерживайте в нейтральном положении. Затем, сохраняя осанку и тонус мышц кора, поверните корпус вправо, вытягивая в сторону левую руку и ногу. Удерживайте позу в течение 5 дыхательных циклов, после выполните упражнение в другую сторону. Повторите 10-16 раз.

Не пропускайте занятия пилатесом в воде, и уже через несколько недель ваша фигура станет более подтянутой, а кожа более эластичной.

 

Нравятся занятия пилатесом?

Тренируйтесь дома вместе с лучшими тренерами «ЖИВИ!». 

Подпишитесь на нашу рассылку